Если сон – одна из самых важных составляющих вашего здоровья (если не самая важная), то кровать и все, что на ней, – это самое важное оборудование. Не хочется хвастаться, но так уж вышло, что один из нас оказался экспертом как раз в этой теме. Как любят говорить сотрудники Casper, относитесь к своей постели так, как спортсмен к своей экипировке: вы бы не стали готовиться к марафону в кроссовках десятилетней давности, заниматься на велотренажере в шерстяных штанах или играть в футбол в щитках, которые от износа потеряли форму и жесткость. Так почему вы ложитесь спать на матрас, который не поддерживает спину, пользуетесь простынями, не позволяющими телу охлаждаться, и подушкой, неудобной для шеи и блокирующей дыхательные пути? На самом деле этому нет оправдания. Сейчас множество отличных производителей матрасов и подушек реализуют свою продукцию без посредников, а крупные розничные магазины предлагают широкий выбор качественного постельного белья, поэтому вы с большой вероятностью потратите минимум усилий на оздоровление сна и при этом не выйдете за рамки своего бюджета.

Представляем вам Евангелие от Нила, которое поможет оборудовать вашу постель наилучшим образом.

Матрас

Во-первых, давайте развеем один из основных мифов относительно матрасов: твердость и поддержка – не одно и то же. Если бы для поддержки спины матрас должен был быть твердым, как пол, то лучше было бы просто спать на полу. К счастью, это не так.

Выбирая поддерживающий матрас, важно иметь возможность испытать его дольше отведенных на это в магазине пяти минут. В действительности мышцы спины приспосабливаются к новому матрасу в течение первых 35–45 дней, изменяясь вместе с вашей постелью. И если вы будете его тестировать в течение этого времени, вы заодно проверите, комфортный ли у вашего матраса микроклимат (то есть не слишком ли жарко на нем спать) и скрадывает ли он движения вашего партнера, если это актуально. (Но, возможно, вас не устроит матрас, который приглушает слишком много движений, – такая опция, как пеноматериал с эффектом памяти, может отлично подходить для вашей спины, но не обеспечивать достаточной пружинистости для других занятий.) Подытожим: вы не поймете, подходит ли вам матрас, пока не потратите около месяца на его тест-драйв.

И раз уж мы заговорили о тест-драйве, то к покупке матраса стоит относиться как к покупке автомобиля. Вы проводите в постели не менее восьми часов в день, что намного больше, чем в машине, – помните об этом, когда будете определять важность покупок. Вам не обязательно нужен матрас ручной работы из конского волоса, чтобы хорошо высыпаться ночью – точно так же, как вам не нужен «бугатти», чтобы добраться до продуктового магазина, – но у «тойот» и «ауди» среди матрасов будет куда больше преимуществ, нежели у моделей из экономкласса. Матрас подешевле вряд ли обеспечит вашей спине необходимую поддержку и, скорее всего, будет сделан из пеноматериала с закрытыми порами, который не только накапливает горячий воздух и создает более теплый микроклимат, но и не слишком полезен для органов дыхания.

Отсюда вытекает еще один важный момент: когда дело доходит до покупки «более здорового» матраса – или матраса, который выделяет меньше ЛОВ (летучих органических веществ, или химикатов, оказывающих неблагоприятное воздействие на здоровье), – имейте в виду, что на этом рынке широко распространен «зеленый камуфляж». Это бесконтрольное и часто необоснованное позиционирование товара как «экологичного» только лишь, например, потому, что он содержит масло чайного дерева (мы до сих пор не поняли, как это улучшает ночной сон) или на сайте компании размещена красивая картинка зеленого растения. Подавляющее большинство матрасов не сертифицированы как органические, потому что изготовлены из пеноматериала на основе полиуретана. Если для вас это важно, вы можете либо найти матрас, органическое происхождение которого официально подтверждено (например, такими системами тестирования и сертификации, как Oeko-Tex Standard или CertiPUR), либо проветривать свой матрас в течение дня в комнате с открытыми окнами, прежде чем спать на нем. Из матрасов, которые прессуются на заводе, прежде чем отправиться к вам, большая часть ЛОВ выветривается по дороге, но все же не помешает проветрить новый матрас, особенно если вы чувствительны к любым промышленным запахам.

Каждые 7–10 лет – или раньше, если заметите, что матрас уже не так хорошо поддерживает вашу спину или на нем стало жарче спать (обычно это происходит из-за органических веществ, которые мы выделяем, а матрас впитывает), – отправляйтесь за новым. А пока задумайтесь о покупке дышащего защитного чехла для матраса – и даже о том, чтобы время от времени пылесосить матрас, – чтобы он оставался чистым и относительно свободным от органических выделений.

Подушки

Как и матрас, подушка имеет огромное значение для выравнивания позвоночника, что, в свою очередь, уменьшает болезненные ощущения во время сна, и, соответственно, вы реже просыпаетесь (не говоря уже об улучшении качества жизни). Подушка должна поддерживать шею, чтобы она оставалась на одной линии с позвоночником. Не зацикливайтесь на поиске специальной подушки для вашей позы для сна (на боку, спине, животе): в ходе исследования в Casper мы обнаружили, что люди в среднем меняют положение около 20 раз за ночь. Подушка должна поддерживать вас независимо от вашей позы.

Существует множество вариантов наполнителей, и вы должны взвесить все их плюсы и минусы: натуральные волокна (шерсть, хлопок, гречиха) могут быть дороже, и обычно они не так хорошо поддерживают голову, как синтетические. Синтетика (пеноматериал с эффектом памяти, микрофибра) дешевле и может обеспечивать действительно хорошую поддержку, но опять же, это синтетика – вы, по сути, спите на пластике (хотя, конечно, можно найти такие подушки в натуральных и даже органических чехлах). Есть еще перьевой наполнитель – качественный, но не гипоаллергенный, что может быть важно для человека с аллергией.

Еще один момент, который следует учитывать при выборе подушки, – можно ли ее стирать в стиральной машине. По сути, ваша голова каждую ночь потеет в подушку (грубо, но как есть). Время от времени забрасывать ее в стиральную машинку – неплохая идея, особенно если вы чувствительны к пыли и шерсти домашних животных. Также можно использовать защитный чехол для подушки, но имейте в виду: как и в случае с наматрасниками, все, что предназначено для защиты вещей, также будет препятствовать циркуляции в них воздуха.

Лучший ресурс для поиска непредвзятых обзоров товаров для сна – это Consumer Reports.

Простыни

Во-первых, давайте развеем миф о золотом стандарте – гостиничных простынях с плотностью ткани в 300 нитей на квадратный сантиметр. Единственное, что делает такое плотное плетение, – это удерживает горячий воздух и влагу. Лучше выбирать простыни с меньшей линейной плотностью, в идеале от 85 до 120 нитей на квадратный сантиметр, и с более свободным плетением, благодаря чему они пропускают больше воздуха. И всегда берите натуральные материалы, такие как лен, хлопок и шелк. На них вам будет спать намного прохладнее, чем на синтетических материалах, которые сохраняют тепло и влагу и не позволяют телу охладиться должным образом.

Одеяла

При выборе одеяла учитывайте то же, что и при выборе одежды: главное – слои! Это даст вам возможность чувствовать себя максимально комфортно в течение ночи. Вместо того чтобы выбирать самое большое и пушистое всесезонное одеяло с тяжелым наполнителем (которое еще и хорошенько согреет), подумайте о легком одеяле в сочетании со стеганым или хлопковым (или обоими). Потом можно добавить или убрать слой по мере необходимости. В Европе у пар обычно отдельные постельные принадлежности, поэтому каждый может создавать собственный климат для сна. Если вы или ваш партнер предпочитаете спать при более низкой температуре, можете приобрести одно большое легкое пуховое одеяло и пару одеял поменьше (например, односпальных), чтобы укрываться с одной стороны. Что бы вы ни выбрали, следуйте правилу, о котором мы уже говорили: выбирайте дышащие натуральные волокна (хлопок, лен, шерсть, если у вас нет аллергии) вместо синтетических.

И не забывайте менять постельные принадлежности в зависимости от сезона. Нет правила, по которому ваша постель должна выглядеть одинаково круглый год. Летом вам нужна легкая воздухопроницаемость (например, тонкое хлопковое одеяло или льняная простыня), а зимой больше термального комфорта – как раз пригодится многослойный подход.

Дополнительно: утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла стали очень популярными из-за того, что могут устранять тревожность и бессонницу, облегчая засыпание. Они оказывают на тело глубокое давление, по сути, создавая эффект крепких, успокаивающих объятий. Как выяснилось, этот тип давления увеличивает уровень серотонина, который оказывает успокаивающее действие и является предшественником мелатонина. Кроме того, чувство, что тебя обнимают, может спровоцировать выработку окситоцина, главного гормона хорошего самочувствия, который может облегчить боль и стресс, одновременно поддерживая иммунную систему. Все это способствует лучшему сну и может быть особенно полезно, если у вас или у ваших детей диагностирован синдром дефицита внимания и гиперактивности, аутизм или сенсорные расстройства.

Выключите электрические одеяла

Они могут спровоцировать пожар, при этом сделаны из вредных для здоровья антипиренов, нарушают ночной температурный ритм тела и подвергают вас постоянному воздействию электромагнитных полей, о которых мы поговорим на с. 184, – все это плохие новости, если вы собрались перестроить свою ночную жизнь.