Мы считаем себя разумными людьми. Мы хорошие ребята. И мы говорили вам, что эта книга – про выбор тех привычек, которые подходят именно вам. Но когда речь идет о сахаре, все немного иначе. Мы советуем абсолютно всем прямо сейчас отказаться от этой саботирующей сон, искажающей мозг, перестраивающей гормоны, подрывающей здоровье гадости.

Когда речь идет о возвращении организма в ритм, нет ничего опаснее сахара. Сладкие продукты и напитки заставляют ваши гормоны кататься на американских горках, так что вы не испытываете нормального чувства голода, а едите больше и чаще, а затем эти калории откладываются в виде жира. Это будоражит ваши гормоны, входящие в «систему вознаграждения» мозга, из-за чего вам нужно все больше и больше сладкого, чтобы получить еще одну дозу кайфа. Звучит знакомо? Похоже на то, ведь сахар вызывает такое же привыкание, как табак, алкоголь и даже героин. И, раз уж мы говорим об алкоголе, то не стоит забывать, что сахар в виде фруктозы так же вреден для печени и превращается в жир. При частом употреблении – а мы на него запрограммированы – сахар способствует набору веса, повышению уровня сахара в крови, приводит к воспалениям, диабету, раку, сердечно-сосудистым заболеваниям, деменции, депрессии и бесплодию.

И если любого из вышеупомянутых условий будет недостаточно для нарушения циклов, на которые опирается ваше тело, чтобы восстановиться и отдохнуть, то сахар может вызвать еще массу других проблем:

– Исследование, проведенное в 2016 году, подтвердило, что при более высоком потреблении сахара сон становится более легким и менее восстанавливающим, а ночные пробуждения более частыми[54]. Вы когда-нибудь испытывали ощущение, похожее на похмелье, которым является сахарный сбой? Он может произойти, даже когда вы спите, и разбудить вас.

– Другое исследование Колумбийского университета засвидетельствовало, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, в частности добавленных сахаров, связана с более высоким риском бессонницы, особенно у женщин в возрасте 50 лет и старше[55].

– В ответ на резкое повышение уровня сахара в крови тело выделяет инсулин, который снижает уровень сахара, но в конечном итоге приводит к выбросу адреналина и кортизола, а они, как вы, возможно, помните, являются гормональными эквивалентами крепкого утреннего кофе.

– Чтобы переварить сахар, организму требуется много магния. А ведь вам нужен этот важный минерал для поддержания уровня гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора, который влияет на сон.

– Когда сахар резко увеличивает запасы дофамина в вашем центре удовольствия, он искажает важнейший ритм, регулирующий, когда организму нужно есть. Высококалорийные продукты (то есть с высоким содержанием сахара и жира, в отличие от здоровых, необработанных продуктов) обманом заставляют ваше тело думать, что ему нужно больше еды, в частности пищи с большим содержанием жира и, как вы уже догадались, сахара. Это порождает каскад последствий: вы еще больше засоряете свой рацион вредными для здоровья продуктами, а ваше тело получает ложные сообщения о том, что и когда ему нужно[56]. И, как вы прочитаете в следующем разделе, не только то, что вы едите, но и время, когда вы едите, является фактором сохранения вашего ежедневного ритма.

Не забывайте о скрытом сахаре

Вы, возможно, слышали это раньше, но напомним: очень вероятно, что вы едите больше сахара, чем думаете. Если вы едите любые обработанные продукты (все, что продается в упаковке), есть большая вероятность, что производители спрятали в них какой-то подсластитель – чтобы усилить вкус, сэкономить на консерванте или просто чтобы посадить вас на крючок. Они, как правило, обозначаются на этикетке как «добавленные сахара» – это может быть тростниковый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, но могут быть и такие якобы полезные или натуральные подсластители, как мед, сироп агавы, кленовый сироп и фруктовый сок. Но если сахар не связан с клетчаткой (как сахар естественного происхождения во фруктах и овощах), он не может быть ни полезным, ни натуральным. Обязательно проверяйте этикетки всего, что вы едите, особенно приправ, салатных заправок, батончиков на перекус и напитков, где часто прячется скрытый сахар.