Ваш микробиом начинает развиваться в момент рождения, и на протяжении всей жизни на него влияет множество (часто неожиданных) факторов. Появились ли вы на свет в процессе естественных родов или через кесарево сечение, кормили ли вас грудным молоком или смесью, курите ли, хорошо ли питаетесь, часто ли испытываете стресс, занимаетесь ли физическими упражнениями, хорошо ли спите, употребляли ли антибиотики или другие лекарства – все это может значительно влиять на качество и разнообразие вашего микробиома, в лучшую или худшую сторону. Так что даже если вы в прошлом принимали решения не в пользу здорового, сбалансированного микробиома, знайте, что можете начать менять это прямо сейчас.
Ваш микробиом, как и ваше тело, ориентирован на предсказуемые циклы сна, бодрствования и приема пищи. Так что, когда вы вернетесь в ритм, выработав новые привычки, ваш кишечник повторит это за вами. Но больше всего влияет на здоровье вашего микробиома диета. Мы настоятельно рекомендуем начать с Перезагрузки (с. 215), то есть одного из способов внимательнее относиться к перебалансировке и перекалибровке микробиома. Потом возвращайтесь к этим простым советам, чтобы поддерживать свой кишечник в ритме. Поначалу это может быть неудобно, но помните: вы должны заботиться о своем кишечнике, чтобы он заботился о вас.
Откажитесь от сладкого, крахмала и полуфабрикатов
Скоро мы разберем это подробнее, но сладкие или крахмалсодержащие продукты, и особенно фабричного производства, вредны для вас и вашего микробиома. Пища с высоким содержанием сахара и легкоусвояемого крахмала, например выпечка и обработанный хлеб, в основном расщепляется в тонком кишечнике, что может спровоцировать размножение в нем вредных бактерий, а это, в свою очередь, вызывает СИБР, то есть синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике. Что до обработанных пищевых продуктов, то они содержат такие вещества, как трансжиры, консерванты, искусственные подсластители и другие синтетические ингредиенты, генетически модифицированные организмы (ГМО) и промышленные растительные масла, которые могут нанести еще больший вред микробиому, – так что уберите их из вашего рациона.
Избегайте зерновых, обработанных глифосатом
Глифосат является активным ингредиентом высокотоксичного пестицида, известного под названием «Раундап», который не только используется для защиты ГМО-культур от вредителей, но также распыляется на обычные растения (в частности, зерновые) для химического ускорения процесса отмирания этих культур, чтобы их можно было быстрее сушить и собирать (вкуснятина?). Кроме того, это зарегистрированный антибиотик, который вреден для организма в целом и в особенности – для здоровья кишечника. Культуры, обычно опрыскиваемые глифосатом, включают кукурузу, лен, рожь, тритикале, гречиху, рапс, просо, картофель, сахарную свеклу, горох, чечевицу, сою и другие бобовые.
Вы можете избежать этого, выбирая в магазине органические продукты или покупая их на местном фермерском рынке. Это также убережет вас от попадания в организм удобрений или других типов пестицидов, которые могут нанести вред полезным бактериям в кишечнике и изменить состав микробиома.
Добавьте в рацион пребиотики
Пребиотики – это пищевые волокна, которые не может расщепить большая часть нашей пищеварительной системы, но это под силу бактериям нашего микробиома. Это своего рода суперфуды для микрофлоры, заправляющие полезные бактерии высокооктановым топливом, чтобы те поддерживали здоровье кишечника: защищали его стенки, переваривали пищу, контролировали «плохих ребят», помогали иммунной системе и координировались с центральной нервной системой. Пребиотической клетчаткой богаты чеснок, лук, редис, лук-порей, спаржа, артишок, листья одуванчика, брокколи, корень цикория, чечевица и нут.
И не выбрасывайте кожуру овощей и стебли! Эти волокнистые кусочки, которые нужно дольше жевать – особенно стебли брокколи и спаржи, – крайне питательны для кишечных бактерий. Вы можете также сделать выбор в пользу пребиотических добавок, предварительно удостоверившись, что это настоящий источник клетчатки и содержит один или несколько из следующих ингредиентов: инулин, ФОС (фруктоолигосахариды), пектин, арабиногалактан, корень цикория, клетчатка акации, клетчатка артишока и клетчатка зеленого банана.
Поиграйте с ферментированными продуктами
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, йогурт, кимчи (корейская квашеная капуста), паста мисо и кефир (ферментированное молоко), богаты собственными полезными бактериями, которые объединяются силами с «хорошими» бактериями, живущими в кишечнике. Исследования предполагают, что новички помогают старожилам лучше защищать ваше здоровье – так что пару раз в неделю добавляйте их в свой рацион.
Откажитесь от мяса, птицы, молочных продуктов и яиц, полученных традиционным способом
В пищу традиционно разводимых животных, таких как коровы, свиньи и куры, почти всегда добавляют большое количество антибиотиков, чтобы уберечь животных от болезней и откормить перед забоем. Когда мы потребляем животные продукты, эти антибиотики попадают в наш организм. Кроме того, многим из этих животных дают гормоны, а также, похоже, кормят ГМО-кукурузой или соей. Это не совсем то меню, на которое надеялся ваш кишечник.
Сведите к минимуму употребление антибиотиков
По мнению Фрэнка, антибиотики – лекарства, которыми больше всего злоупотребляют. Да, время от времени какая-то бушующая инфекция может оправдать их прием, но часто они не нужны и могут привести к потенциально опасной резистентности организма к антибиотикам. Попадая в кишечник, они становятся неразборчивыми убийцами, уничтожая хорошие бактерии наравне с плохими. По возможности максимально используйте травяные антибиотики, или противомикробные травы. Они, как правило, суровее к токсичным бактериям, от которых вы хотите избавиться, и мягче по отношению к полезным бактериям. Если вам выписывает антибиотики лечащий врач, спросите, есть ли альтернативные методы лечения. Или обратитесь к другому специалисту, например врачу функциональной диагностики, который не будет так сильно полагаться на подобные лекарства.
Исключите ингибиторы протонной помпы (ИПП)
Есть хорошие исследования, подтверждающие, что у людей, принимающих блокаторы желудочного сока (эзомепразол, омепразол и т. д.), скорее всего, будет менее разнообразный набор бактерий в кишечнике. Это означает большую уязвимость к повышенной кишечной проницаемости и проблемам с пищеварением или иммунитетом. Необходимо во что бы то ни стало полностью избавиться от потребности в ИПП, чего часто можно достичь с помощью диеты (одновременно принося пользу и другим областям вашего здоровья).
Ежедневно принимайте пробиотики
Пробиотик – это добавка, которая дает кишечнику больше полезных микроорганизмов. Всегда лучше получать пробиотики из пищи, однако вы можете также воспользоваться преимуществами ферментированных продуктов в форме добавок, будь то капсулы или порошки. Если вы принимаете антибиотик, сбалансируйте его действие высококачественным пробиотиком, чтобы кишечник оставался в равновесии.
Фильтруйте воду
Хлорированная вода убивает вредные микробы и избавляет от многих болезней, передающихся через воду. Однако она может уничтожить и полезные бактерии в вашем микробиоме. Чтобы защитить кишечник от повреждений, вызванных хлором, купите хороший фильтр для воды, благодаря которому хлор не будет попадать в вашу чашку.
Перестройте свой разум
Ваш кишечник не только может влиять на эмоции через ось «кишечник – мозг», он также восприимчив к эмоциям, стрессу, тревожности и депрессии, которые транслирует ваш мозг. От настроения также зависит то, как хорошо вы спите, вот почему многие из наших рекомендаций в главе «Живите, чтобы спать» касаются того, как дышать немного глубже и нервничать немного меньше. Эти новые привычки будут выполнять двойную функцию, успокаивая разум для хорошего ночного отдыха, одновременно изменяя длину психических волн, влияющих на здоровье кишечника.
Пересмотрите образ жизни
Помните, что кишечник – это микрокосм тела. Привычки, которые призваны держать вас в ритме и улучшать общее состояние здоровья – спорт, режим, меньшее употребление алкоголя, отказ от курения, – в конечном итоге принесут пользу и вашему микробиому.