Свет и темнота – основные факторы, влияющие на вашего Координатора времени, но есть еще один важный «орган власти», который помогает настроить ваш ритм, – еда. Время, в которое вы едите, помогает вашим второстепенным часам (пищеварительной системе) определить, какое сейчас время суток, и установить свой 24-часовой цикл. Она делает это в основном для того, чтобы настроиться на определенное время, когда следует выделять пищеварительные энзимы, поглощать питательные вещества, отправлять отходы и ориентироваться на восстановление. У вашего микробиома тоже есть собственный циркадианный ритм, которому он следует для регулирования баланса своих специализированных бактерий – одних бактерий больше в дневные часы, других – в ночные.

Благодаря системе обмена мгновенными сообщениями по оси «кишечник – мозг» ваш кишечник постоянно согласовывает свои действия с Координатором времени в вашем мозге, отчитываясь ему о том, что происходит вокруг. Но если ваш Координатор времени не в согласии с мозгом, страдает ваш общий ритм. Таким образом, даже если вы достаточно спите, кишечник может сбивать весь ваш темп. Результатом будет главным образом нарушение суточного ритма организма с такими симптомами, как затуманенность сознания, усталость, проблемы с пищеварением, дисбаланс в микробиоме и – со временем – более серьезные хронические состояния.

Один из наиболее действенных способов вернуть оптимальный цикл работы кишечника – строгий режим питания. Воспринимайте это как сброс до заводских настроек вашего тела, потому что тело естественным образом приспособлено для приема определенного количества пищи в определенное время.

Так выглядит циркадианный ритм пищеварительного тракта (на который настроен и с которым согласован ритм микробиома):

6:00–10:00. Пищеварительная топка начинает готовиться к предстоящему дню. Она еще не заработала на полную мощность, но ищет хворост, чтобы разжечь огонь.

10:00–14:00. Метаболизм находится на пике и готов превращать пищу в энергию, необходимую для работы тела. Вы сейчас максимально чувствительны к инсулину, а это означает, что тело готово использовать любую глюкозу, которая попадает в организм, в качестве топлива.

14:00–18:00. Контрольная лампочка вашего пищеварения постепенно угасает к вечеру, как и ваша чувствительность к инсулину.

18:00–22:00. Тело начинает переходить в более медленный и спокойный режим, готовясь отключиться на сон.

22:00—2:00. Ваша пищеварительная топка снова разгорается, но не для того, чтобы работать над миской овсяных хлопьев, которую вы слопали перед сном. Это повторное возгорание должно происходить, пока вы спите, чтобы пищеварительная система могла перейти к ремонтным работам и другим процедурам технического обслуживания, которыми она может заниматься, только если переваривание пищи завершено. Вот почему, когда вы ложитесь позже 22:00, вам кажется, что у вас появилось второе дыхание, и поэтому же у вас повышается аппетит поздно ночью. Этот полуночный жор не от настоящего голода, это просто ваше пищеварение работает сверхурочно, избавляясь от мусора.

Когда нужно есть, чтобы спать

Для полного восстановления синхронизации ритма сна вам нужно изменить режим питания, чтобы поддержать пищеварительный цикл вашего тела. Считайте это своим новым меню для сна:

– Выберите постоянное время для еды. Тело, словно маленький щенок, учится предвидеть время кормления, выделяя ферменты и гормоны, чтобы помочь вам переварить пищу. Питаясь в одно и то же время каждый день, вы не только гарантируете себе хорошее пищеварение, но и обеспечиваете согласованность метаболизма с Координатором времени. Это касается и выходных. Изменяя свой привычный ритм даже всего на эти два дня в неделю, вы провоцируете социальный джетлаг для своего ритма. И достаточно сказать, что естественные функции вашего тела не следят за тем, какой сегодня день недели.

– Переключайтесь плавно. Утро – это когда тело переключается обратно на дневной режим, но еще не на полных оборотах. Позавтракайте легко, но в то же время питательно. Смузи – отличный вариант дать организму множество питательных веществ без особой нагрузки на пищеварение. Еще один способ позавтракать так, чтобы помочь сну, – отказаться от утреннего приема пищи, следуя системе интервального голодания, о котором мы поговорим подробнее на с. 143.

– Больше всего ешьте в полдень. Пищеварительная система настроена на получение большей части топлива в середине дня, с 10:00 до 14:00. Накормите ее здоровым (в идеале богатым овощами) поздним завтраком или обедом, который составит большую часть вашего ежедневного рациона. Это уменьшит потребность в еде вечером, когда ваше пищеварительное пламя начнет угасать.

– Пересмотрите подход к ужину. Обильный прием пищи вечером – идея относительно новая, к которой мы относимся с некоторой сентиментальностью. Да, это прекрасное время для общения и размышлений о прошедшем дне – и не нужно менять эти вещи, – но употребление большого количества еды в конце дня не идет на пользу ни пищеварению, ни талии. К тому времени, как солнце начинает садиться, пищеварительный тракт готовится к ночной смене. Так что чем позже вы едите, тем выше вероятность того, что пища не переварится должным образом, а это спровоцирует кислотный рефлюкс, спазмы и расстройства пищеварения. К тому же поздний ужин заставляет пищеварительную систему работать сверхурочно, делает сон менее спокойным и нарушает баланс микрофлоры, которая обычно обитает в кишечнике в ночное время (что тоже настраивает вас на более плохой сон). Кроме того, если самый обильный за день прием пищи происходит вечером, то ваше тело получает команду вырабатывать грелин – гормон голода, в то время как в норме его выработка в течение дня должна снижаться. В конечном итоге ваше тело привыкает испытывать чувство голода в неурочные часы, а гормональный ритм нарушается, заставляя тело накапливать брюшной жир.

На самом деле тело предпочитает голодать перед сном, чтобы быть в состоянии во время сна заниматься восстановлением и реконструкцией, а не работать над вашим ужином. Съешьте легкий ужин по крайней мере за два-три часа до сна. Еще лучше – за четыре часа. А если однажды вы все же поедите поздно, не выжидайте два часа, чтобы лечь спать. Просто ложитесь и следующий день начните с чистого листа.