Многие специалисты по медитации скажут, что главная цель практики – это полное пробуждение, фокусирование и активизация разума, что делает следующие упражнения более подходящими для утра. Несмотря на то, что ими следует заниматься утром после пробуждения или в любое время после обеда, когда вам нужно собраться, они продолжают активно сопровождать вас на пути ко сну. Они полностью расслабляют тело, возвращая его в равновесие. Это, в конечном счете, помогает вам контролировать симпатическую нервную систему и уровень кортизола, что облегчает засыпание ночью. Вот пара практик медитации, с которых можно начать.
Время: 10 минут
– Выберите тихое и удобное место, где вас ничто не будет отвлекать.
– Установите таймер на 10 минут.
– Примите комфортное положение. Например, сядьте на пол, скрестив ноги, или просто на стул. Если вы разместитесь на полу, вам может понадобиться подушка, чтобы приподнять бедра. Держите позвоночник прямо.
– Выберите то, на чем будете концентрироваться. Это может быть мантра, такая как Ом (которая считается изначальной вибрацией и звуком вселенной), Я умиротворен (или другая обнадеживающая мысль, которой можно себя «заземлить»), или какой-нибудь образ, поднимающий настроение, такой как полная луна или цветок.
– Теперь обратите внимание на свое дыхание при вдохе и выдохе. Цель этой практики не в том, чтобы контролировать дыхание или замедлять его, – просто осознайте свое дыхание. Вы можете ощущать дыхание вокруг ноздрей.
– Во время практики ваше внимание будет отвлекаться от дыхания. Это не проблема, и это не значит, что вы делаете что-то не так. Просто отметьте, что ваше внимание рассеялось, и снова сосредоточьтесь на дыхании, на вдохе и на выдохе.
Время: от 15 до 30 минут
– Найдите парк, лес, пляж, заповедник или водохранилище. В крайнем случае можно заняться медитацией у себя дома и настроиться на детали пространства.
– Если можете, снимите обувь.
– Начните забывать все, что произошло сегодня до этой практики. Постарайтесь не думать о том, что случится дальше.
– Походите несколько минут, пока не дойдете до места, где почувствуете, что хотите остановиться. Когда поймете это, остановитесь.
– Замрите на мгновение и осмотритесь. Заметьте, где вы. Обратите внимание на все: деревья, траву, песок, воду, звуки, воздух. Сделайте 10 глубоких вдохов, вбирая воздух через нос и выдыхая через рот.
– Еще через несколько вдохов позвольте своим ступням стать чувствительнее к тому, чего они касаются, – траве, камням, песку. Почувствуйте, где находится ваш вес. Может быть, он чуть выше ваших пяток. Может быть, слегка тянет вас вперед.
– Осознайте, что ощущает ваше тело. Какие части тела чувствуют усталость и боль? Какие кажутся свободными и легкими? Сделайте еще пять вдохов, направляя дыхание на уставшие части тела. Если вы чувствуете напряжение в бедрах, сделайте вдох, представьте, как дыхание движется вниз, затем выдохните, представляя, как напряжение и боль выходят из тазобедренного сустава. Подобным образом, если вы чувствуете, что ваши плечи сгорблены, сделайте вдох, направляя дыхание в плечевой сустав, и выдохните, представив, как плечи легко возвращаются в суставы, а лопатки скользят вниз по спине.
– С этим заново обретенным чувством свободного пространства снова походите. В оставшиеся минуты позвольте себе полностью погрузиться в то, что находится перед вами, рядом с вами, под вами, позади вас. Посмотрите на кору деревьев, камни в песке, паутину, пестик цветка, форму водорослей, глубину вашего следа, длину вашего шага. Почувствуйте, где воздух встречается с кожей – может быть, на лице и руках. Позвольте себе быть любопытным ко всему. Если вам интересно, что находится под камнем, посмотрите. Если вы заинтересовались каким-то деревом, подойдите к нему ближе и изучите его. Если вы заметили какое-то животное, остановитесь и понаблюдайте за ним. Слушайте ветер, птиц, свое дыхание.
– Когда вы закончите, обратите внимание на то, что вы чувствуете. Может, вам легче дышится. Может быть, вы более расслаблены. Может быть, вы чувствуете больше связи с окружающим.