Если бы у этой книги было другое название, им с легкостью могло бы стать «Нервы на пределе: история вашей жизни». Это относится почти ко всем, кто входит в кабинет Фрэнка – включая Нила, – и это умственное и физическое состояние, которое порождает целый ряд хронических расстройств. Многие из нас ходят заряженные стрессом с самого утра и после, ложась спать, не могут выключить этот рубильник. В результате стресса все больше, а сна все меньше. В итоге мы заканчиваем день вымотанные, но не в состоянии расслабиться. И решение не найдется на дне пузырька с ксанаксом или бутылки вина. На самом деле решение проблемы (при этом без побочных эффектов) – в вашем дыхании.
Медитация и работа с дыханием – два самых действенных инструмента, которыми мы можем воспользоваться, чтобы отключить стрессовую реакцию и запустить реакцию расслабления. Изменив ритм дыхания и сосредоточившись на чем-то другом, вы можете физически перепрограммировать свой мозг через блуждающий нерв – кабель, соединяющий его с телом. Так же, как напряженное тело и короткие неглубокие вдохи могут заставить мозг думать, что он в беде («Расслабьтесь», с. 124), спокойное тело и глубокие медленные вдохи делают прямо противоположное. Они сообщают мозгу, что вы в безопасности, и приводят к выработке гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора, который подавляет тревожность и вызывает ощущение безмятежности и легкости.
Помимо того, что они повышают адаптируемость и устойчивость вашей психики, что необходимо, если вы собираетесь справляться с бесконечными волнами стресса, которые принесет жизнь (да, жизнь приносит бесконечные волны стресса; «Не нервничайте из-за стресса», с. 84), медитация и работа с дыханием тренируют ваш мозг, улучшая внимание, память, скорость обработки информации и творческие способности. Также эти практики противостоят возрастной атрофии, которая приводит к таким когнитивным нарушениям, как деменция. Но для наших целей важнее всего указанные ниже эффекты медитации и работы с дыханием.
Они понижают артериальное давление и гасят стресс и тревогу, способствуя засыпанию ночью.
Увеличивают продолжительность и улучшают качество сна, а также облегчают засыпание, в основном за счет снижения перевозбуждения в головном мозге.
Вызывают физиологические изменения, похожие на ранние фазы сна, – замедление пульса, снижение артериального давления и выделение гормонов стресса.
Было обнаружено, что для некоторых людей, страдающих бессонницей, они столь же эффективны, как и рецептурные препараты, только без побочных эффектов[51].
Их можно использовать с другими техниками сна, такими как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, при этом в такой связке терапия работает лучше.
Соблюдайте свой циркадианный ритм, выбирая время и способ медитации. От большинства стилей медитации приходит расслабление, однако по мере оттачивания практики вы обнаружите, что многие подходы к осознанности предназначены для создания острого, бдительного состояния разума. Вот почему настоящую медитацию (в отличие от упражнений на глубокое дыхание) лучше проводить утром или, по крайней мере, за несколько часов до сна. Есть также практики осознанности и дыхания, которые помогут вам отключиться и погрузиться в сон (мы разместили некоторые из них на с. 122–123). Оба метода в конечном итоге помогут вам лучше спать по ночам. Просто убедитесь, что вы выбрали практику, которая лучше всего подходит для того времени дня, в которое вы собираетесь медитировать.
Старайтесь уделять медитации хотя бы 10–15 минут в день. Чтобы увидеть результат, не требуется ретритов длиной в целый месяц.
Найдите стиль, который вам подходит. В книге вы найдете несколько простых упражнений, с которых можно начать, но техник, стилей и философий медитации великое множество (трансцендентальная, кундалини, ведическая, дзен-буддийская и многие другие). Мы рекомендуем вам присмотреться к тому, что есть, попробовать несколько практик и почувствовать, что вам ближе.
Изучайте приложения, такие как Headspace, Calm, Aura, Insight Timer и Ten Percent Happier, чтобы получить персонализированное недорогое руководство.