Расслабление перед сном предполагает замедление дыхания и обращение внутрь себя. Лучший способ сделать это – воспользоваться практикой легкого дыхания или направленной медитацией, фокусируясь на том, чтобы расслабиться и отпустить день. (Для второго особенно полезны приложения, перечисленные на с. 118.) Вот пара практик, с которых вы можете начать, и мы надеемся, вы добавите их к своему ритуалу отключения (с. 87).
Время: от 10 до 30 минут
– Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Примите расслабленное положение лежа или сидя.
– Положите руки на живот, мягко сомкните губы и коснитесь языком верхнего нёба. Начните дышать через нос. Если у вас заложен нос, можно дышать ртом.
– Сделайте глубокий и медленный вдох животом (не грудью), осознавая, что ваша диафрагма опускается, а живот увеличивается. Ваши руки на животе почувствуют это увеличение, как наполнение воздушного шара.
– В конце вдоха не задерживайте дыхание; выдыхайте медленно, так, чтобы ваш живот автоматически опускался при выдохе.
– Постарайтесь выдохнуть из легких весь воздух. Выдох по идее должен быть примерно в два раза длиннее, чем вдох, когда вы расслаблены.
– Повторяйте это, сосредоточивая внимание на том, как ваши руки на животе поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе.
Время: от 10 до 30 минут
– Найдите удобное положение. Сделайте 10 диафрагмальных вдохов, как описано выше.
– Затем, во время следующего вдоха, представьте себе, что вы вдыхаете воздух в напряженную область, например зажатую шею, растянутую поясницу, голову, ягодицы или туда, где чувствуете боль или напряжение.
– На выдохе позвольте напряжению выйти через нос вместе с воздухом.
– Повторяйте это, пока боль или напряжение не начнет уменьшаться.
Благодарите
Все больше исследований доказывают, что чувство благодарности за то, что у вас есть в жизни, может способствовать снижению стресса, симптомов депрессии, риска сердечных заболеваний и улучшению сна. (А также делать подростков менее материалистичными и более великодушными, так что подумайте о том, чтобы вовлечь всю семью.) До или после вечернего дыхательного сеанса найдите время, чтобы записать что-либо, за что вы благодарны (желательно ручкой на бумаге при слабом освещении, не в телефоне). Это может быть что-то большое и возвышенное, как любовь, которую вы чувствуете в семье. Или это может быть маленькая победа – например, когда близкие оценили, какой чудесный ужин вы приготовили. Время от времени находите момент, чтобы просмотреть прошлые записи и оценить свое богатство.