Какими бы значительными и многочисленными ни были преимущества целенаправленных тренировок (которые мы отличаем от функционального повседневного движения), их способность улучшить сон зависит от того, используете ли вы их для поддержки своего цикла сна и бодрствования. Помните: то, что вы делаете днем и вечером, влияет на то, насколько хорошо вы будете отдыхать ночью, – так работает 24-часовая цепная реакция событий, происходящих в вашем теле с того момента, как вы просыпаетесь утром. Ваши привычки в течение дня либо поддерживают этот ритм и помогают ему быть стабильным, либо сбивают его с курса.
Так же и с упражнениями. Нужно, чтобы время вашего физического усилия и тип движения совпадали с врожденным ритмом вашего тела, а не расходились с ним. Для Нила это было серьезной частью головоломки. У него не было последовательных и регулярных тренировок (пункт первый), а когда он наконец добирался до спортзала, чтобы попотеть на высокоинтенсивном занятии, уже переваливало за 18:00 (пункт второй). Поработав с Фрэнком, он получил тот нужный ему толчок, чтобы двигаться каждый день – даже если это была всего лишь прогулка на свежем воздухе в перерыве между встречами – и в то же время перенести тяжелые тренировки на более раннее время.
Небольшой стресс – это нормально: гормезис
Некоторые из новых привычек для лучшего сна должны вызывать у вас временный дискомфорт, особенно тренировки и, о чем мы расскажем в следующей главе, интервальное голодание. Этот контролируемый способ выталкивания своего тела за пределы зоны комфорта заставляет его хотеть прийти в себя и восстановиться. Это биологическое явление, когда небольшое воздействие токсинов и других стрессоров вызывает благоприятный физиологический ответ, называется гормезисом. Подумайте о растениях: когда они подвергаются стрессу – из-за окружающей среды, животных, болезни или нехватки ресурсов, – они выделяют еще больше антиоксидантов для своего укрепления. Наше тело ничем не отличается. Приобретая запускающие гормезис привычки, такие как резкие энергичные упражнения, кратковременное воздействие высоких температур и интервальное голодание, вы побуждаете свое тело проводить вечер с максимальной пользой, занимаясь детоксикацией, обновлением и восстановлением. Это, в свою очередь, делает вас сильнее и выносливее, что благотворно влияет на все ваши системы, а следовательно, улучшает здоровье и сон.
Чтобы понять, как использовать тренировки средней и высокой интенсивности для улучшения сна, важно осознавать, что упражнения такого типа являются не чем иным, как стрессором. Во время хорошей высокоэффективной тренировки вы на самом деле наносите своему телу незначительный ущерб. Вы создаете микроразрывы в мышечных волокнах, что впоследствии повышает уровень гормонов стресса, воспалительных биомаркеров и даже сахара в крови. Этот временный и полезный стресс (также известный как гормезис) побуждает тело восстанавливаться, что оно и делает, пока вы спите. (Еще одна причина, почему важен хороший ночной отдых: это помогает вам пожинать плоды тренировок.) Но если вы запускаете эту стрессовую реакцию прямо перед сном и промываете тело кортизолом, уровень которого оно пытается снизить к ночи, это здорово помешает вам уснуть. Упражнения средней и высокой интенсивности также стимулируют выброс большой дозы дофамина и эндорфинов, которые благоприятствуют хорошему самочувствию и приносят вам бодрость. Наконец, этот тип упражнений повышает температуру тела, а на ее обратное понижение может потребоваться от четырех до шести часов. Если тело пытается снизить температуру перед сном, такой временный скачок затруднит этот процесс.
Двигайтесь по утрам. Вопреки мнению большинства людей – что можно уснуть легче, вымотавшись вечером на беговой дорожке, – на самом деле, если вы хотите лучше спать ночью, тренироваться стоит по утрам. Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались спортом в 7:00, спали дольше и находились в стадии восстановительного глубокого сна на 75 % больше времени, чем те, кто тренировался в обеденное время или вечером[50]. Повышение уровня кортизола утром не только увеличивает вашу энергию и продуктивность – больше, чем чашка кофе, – но и задает такой темп снижения его концентрации в течение дня, чтобы достигнуть минимального уровня, когда пора спать.
Или введите комендантский час для кардиотренировок. В зависимости от вашего хронотипа (с. 74) вы можете почувствовать второй прилив энергии днем и захотите использовать его для тренировок. Это тоже может иметь стратегическое значение для сна, особенно потому, что температура тела после первоначального всплеска будет спадать, когда вы буквально остываете на ночь. Охлаждаясь после тренировки, ваше тело обычно опускает свою температуру немного ниже обычной, что является идеальным условием для отхода ко сну.
Если же вы все равно предпочитаете тренироваться днем – или ваше расписание не оставляет вам другой возможности, – то поставьте себе цель закончить за четыре-шесть часов до того, как планируете уснуть. Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы тело смогло остыть, парасимпатическая нервная система – восстановиться после притока кортизола, а мозг – отдохнуть после скачка эндорфинов и дофамина.
Если вы можете тренироваться только вечером, рассмотрите более спокойные занятия, такие как йога, тайцзицюань, пилатес или обычная прогулка. Эти занятия не увеличивают нагрузку на тело и мозг и полезны для засыпания, о чем подробнее мы расскажем ниже.
Также стоит отметить, что на сон некоторых людей не влияет то, в какое время дня они тренируются. Кому-то вечерние физические упражнения даже помогают быстрее уснуть. Это совершенно нормально. Наши советы – это консервативные рекомендации, основанные на решении общей проблемы со сном. После перезагрузки своего ритма вы можете обнаружить, что время тренировки в конечном итоге ничего не меняет.
Восстанавливающие движения, или движения низкой интенсивности, которые глубоко расслабляют тело, – это тонкое, но сильное средство в «сонной аптечке» любого человека. Фрэнк постоянно призывает своих клиентов практиковать такие техники релаксации – независимо от того, зачем они к нему обратились, – из-за всестороннего положительного эффекта, которое они оказывают на тело и здоровье. По совету Фрэнка Нил стал практиковать йогу Айенгара, что не только помогло ему расслабиться, но и уменьшило боли как во время, так и после тренировок.
Но вопреки тому, что вы могли бы подумать о медленных и расслабляющих упражнениях, таких как восстановительная йога, тайцзицюань, растяжка и небыстрая ходьба, они предназначены не только для вашего ритуала перед сном (хотя именно в это время они работают лучше всего – подробнее об этом чуть позже). Эти практики не только поддерживают вас во время интенсивных тренировок (гармонизирующая энергия инь) и передают телу способность быстрее восстанавливаться, меньше травмироваться и испытывать меньше мышечной боли (высокоинтенсивная энергия ян) – восстанавливающее движение способно успокоить измотанную симпатическую нервную систему и улучшить ваш ответ на стресс.
Как правило, восстанавливающее движение – это то, что дает ощущение расслабленности и не провоцирует слишком сильного повышения частоты сердечных сокращений. Вот некоторые примеры:
прогулка
тайцзицюань
цигун
йога (восстановительная или инь, ничего сверхсложного и заставляющего потеть)
упражнения с пенным валиком и растяжка (подробнее на с. 127).
Мозг постоянно получает информацию о том, как чувствует себя тело, благодаря сети сенсорных нейронов. Обычно мозг идет на поводу у тела, так что если мышцы напряжены, а дыхание прерывистое и поверхностное, то мозг переходит в стресс-режим, интенсивно выделяя кортизол, чтобы продолжать держать нас в «боевой готовности». В течение дня мы естественным образом накапливаем напряжение, просто занимаясь своими делами, и если мы не получаем правильной разрядки, то отправляемся спать буквально загруженные стрессом.
Но если нам удается снять это напряжение, расслабить мускулы и начать дышать глубоко благодаря восстановительному движению, мы не только физически расслабляемся, мы расслабляемся еще и ментально, а также идеально настраиваем биохимию нервной системы, что в конечном итоге улучшает сон.
Восстановительные упражнения прекрасны тем, что вам не нужно ждать до вечера, чтобы получить от них пользу для сна. Эти движения обладают накопительным эффектом, помогая постоянно контролировать симпатическую нервную систему и держать кортизол на нужном уровне. Восстановительные упражнения, включая растяжку и йогу, по-разному полезны в разное время.
Утром: восстанавливающие движения мягко заряжают тело энергией и стимулируют умственную активность, особенно если вы себя чувствуете немного расфокусированным из-за не самого хорошего ночного сна. Всего несколько минут восстановительных упражнений помогут вам вернуться в строй, а не выходить из него, как это могло бы быть из-за слишком большого количества кофеина или сладких перекусов.
После обеда: примерно в 15:00, когда случается послеобеденный спад, восстановительные движения могут принести такую же пользу, как и та чашка кофе, за которой вы бы отправились при обычном раскладе, – но не подавляя в тот же вечер вашу сонливость.
Вечером: в качестве ритуала перед сном эти мягкие упражнения успокоят мысли, выровняют дыхание и снизят напряжение в мышцах, не поднимая частоты сердцебиения. Они создают идеальные условия для сна – для вас и вашего тела.
В течение многих лет Фрэнк рекомендует своим пациентам «принимать» следующие восстановительные позы, которые особенно полезны вечером прямо перед сном, чтобы пригасить энергию. Всего пара минут в этих позах – лучшая подготовка ко сну, не говоря о том, что это отличный способ предотвратить ночные пробуждения, вызванные болью или защемлением (подробнее об этом на с. 124).
Эта модифицированная версия Джану Ширшасаны предполагает, что ваш лоб (и третий глаз) будет покоиться на мягкой поверхности, тем самым в полной мере активируя расслабляющие свойства растяжки. Сядьте на пол или на коврик, вытянув ноги перед собой. Поставьте перед собой стул так, чтобы вы могли удобно опустить голову на его сиденье. Возможно, вы захотите положить на него что-то мягкое – сложенное полотенце или одеяло. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, затем отведите правое бедро в сторону так, чтобы правая ступня касалась внутренней части левой ноги близко к паху. Наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы растянуться, положив голову на стул, а руки – на левую голень или ступню. Не напрягайте ногу слишком сильно. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем медленно поднимите руки и повторите все с правой стороны.
Известная также как «поза богини», эта поза всего за пять минут вызывает сильный положительный эффект, успокаивая дыхание и смягчая эмоциональный центр груди. Она также подходит после еды – для облегчения пищеварения, если у вас есть эта проблема.
Перед тем как устроиться поудобнее, возьмите валик для йоги, диванную подушку (прямоугольную, со спинки) или два аккуратно сложенных полотенца или одеяла. Еще вам понадобится дополнительное одеяло, сложенное втрое, или другое полотенце, сложенное таким же образом. Вообще вы можете использовать еще больше полотенец или одеял в качестве дополнительной поддержки, особенно если вам сложно растягивать бедра.
Сядьте на пол, свободно скрестив ноги. Подоткните короткий край подушки под крестец (или ягодицы). Откиньтесь назад и подложите сложенное одеяло или полотенце под голову для поддержки. Голова должна быть расположена выше сердца, а подбородок – параллельно полу, не поднимаясь к потолку и не упираясь в грудь. Если колени зависают над полом, подложите дополнительные одеяла или полотенца под каждое колено, чтобы ноги могли полностью расслабиться. Вы поймете, когда дойдете до нужного уровня по опорам – ваше тело будет блаженно чувствовать, как его «держат», и расслабится. (Мы засыпаем, уже просто описывая это.)
Расслабьтесь в этой позе на 10–15 минут, наблюдая, как ваше дыхание входит в ваше тело и покидает его. Не учащайте дыхание, просто заметьте, как оно течет.
Эта поза, которую можно принять где угодно, регулирует кровяное давление, благотворно влияет на органы брюшной полости и стимулирует кровообращение (некоторым людям она может даже помочь при варикозном расширении вен).
Для начала найдите одеяло или полотенце, которое можно использовать в качестве подушки под тазом и (или) головой, а также стену, перед которой можно разместиться на полу. Сядьте боком к стене, согнув колени так, чтобы левое бедро оказалось прижато к стене. Медленно перекатитесь на спину, чтобы ваш таз был прямо у стены, а обе ноги – ровно на ней. Вытяните ступни вперед, чтобы ваше тело образовало букву L, удерживайте ягодицы как можно ближе к стене – насколько позволяют подколенные сухожилия. Убедитесь, что подбородок находится параллельно полу, не поднимается вверх и не упирается в грудь.
Вытяните руки в стороны и согните их в локтях на 90 градусов, «в форме кактуса». Расслабьте голову, лицо, шею, плечи и живот. Дышите в такой позе 10–15 минут. Как вариант, можете расставить ноги в виде буквы V на стене. Чтобы выйти из позы, снова прижмите колени к груди и перекатитесь в сторону.
Примечание. Чувствовать легкое покалывание в ногах нормально, но, если ощущения станут болезненными, опустите ноги и примите позицию со скрещенными ногами, которые при этом все еще опираются на стену.
Известная также как «поза трупа», эта поза, завершающая ваш ритуал, поможет закрепить всю расслабляющую работу, которую вы только что проделали. Удобно растянитесь на спине – на полу или на кровати. Закройте глаза и расставьте ступни примерно на 30 сантиметров. Держите руки по бокам ладонями вверх. С закрытыми глазами молча прикажите своему телу расслабиться.
Медленно переключите внимание на каждую часть вашего тела, от левой ступни к левому бедру, затем переходите к правой ступне и правому бедру, а потом к тазу, животу, груди, ладоням, рукам и каждой части головы.
Сосредоточьтесь на том, чтобы представить себе все органы – и то, как они расслабляются: мозг, легкие, сердце, желудок, почки, толстая кишка, мочевой пузырь.
Сосредоточьте внимание на всех своих пяти чувствах (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус), которые автоматически начнут отключаться.
Наконец, начните наблюдать за сознанием, не привязываясь к какой-либо конкретной мысли, а, скорее, позволяя мыслям возникать и растворяться.