Мы созданы, чтобы двигаться, и не только от машины к дому, а там к столу и дивану. Регулярное движение в течение всего дня — часть нашего генетического кода, и поэтому от него зависит наше самочувствие. Движение улучшает все: метаболизм, микробиом, иммунитет, стрессоустойчивость, настроение и, самое главное, ритмы тела и сон. Вот почему для улучшения сна мы рекомендуем в том числе ввести в привычку целенаправленное движение (или физические упражнения, или тренировки – называйте это как хотите) вдобавок к тому, чтобы просто не сидеть на месте в течение дня.

Проще говоря, люди, которые регулярно занимаются спортом и проводят в сидячем положении менее восьми часов в день, спят лучше, чем те, кто так не делает. Как показывают научные данные, физические упражнения могут быть эффективным естественным средством лечения бессонницы и уменьшать серьезность нарушений дыхания во сне, таких как ночное апноэ. А упражнения увеличивают общее время сна в целом и медленноволнового (или глубокого) сна в частности. И вот почему:

– Физические упражнения увеличивают количество аденозина, вызывающего сонливость химического вещества, которое создает давление сна, то есть естественное биологическое желание спать. Это помогает регулировать циркадианный ритм.

– Физические упражнения временно повышают температуру тела, что затем вызывает равную и противоположную реакцию: снижение температуры тела ночью. Это помогает поддерживать более глубокие циклы сна.

– Физические упражнения запускают выработку кортизола, что, если правильно рассчитать время в течение дня, способствует естественному повышению и снижению уровня гормона, необходимого организму для сна ночью.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Краткий ответ: любые, которые вы будете делать на регулярной основе. Более длинный ответ: было обнаружено, что как аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и упражнения на выносливость, включая тяжелую атлетику, упражнения с ленточным эспандером, йогу и пилатес, способствуют улучшению сна – всегда, когда выполняются последовательно.

Насколько интенсивными должны быть упражнения, чтобы я ощутил пользу?

Они не должны быть очень интенсивными. Могут помочь даже легкие занятия, например ходьба. Исследователи обнаружили, что мужчины среднего возраста, которые регулярно занимались ходьбой, смогли улучшить качество сна, по субъективной оценке, в течение месяца исследования[49]. Продолжительность ежедневной активности – еще более важный параметр, чем интенсивность. То же исследование показало, что чем больше минут участники проводили в движении, тем лучше они оценивали свой сон в целом.

Сколько нужно упражняться, чтобы спать лучше?

Не существует точного числа упражнений, необходимых для хорошего сна, но чем больше вы двигаетесь, тем лучших результатов вы добьетесь. Идеальная продолжительность упражнений будет разной в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки, но хорошее и простое начало – стремиться выполнять умеренные аэробные упражнения в течение получаса пять дней в неделю. Как общее правило – просто двигайтесь больше каждый день. Чем менее сидячий образ жизни вы ведете, тем лучше вы будете спать по ночам.