К дневному сну отношение неоднозначное. С одной стороны, это отличный способ восполнить дефицит сна. Некоторые эксперты полагают, что не важно, когда мы спим, если мы «высыпаем» норму, так как, считают они, природа не предусматривала, что мы должны спать одним длинным отрезком. Во многих жарких странах существует культура сиесты – час-полтора послеобеденного сна.
С другой стороны, дневной сон может украсть часть ночного сна, создав трудности с засыпанием. Мы предпочитаем рассматривать дневной сон как еще один инструмент в вашем наборе для перезагрузки ритма – все они могут быть полезными, но нужно знать, как их правильно использовать.
Вернемся на минутку к мозгу. Аденозин – это химическое вещество, которое мозг производит просто потому, что бодрствует. Чем дольше вы не спите, тем больше аденозина накапливается в мозге. И весь этот накопленный аденозин в конечном итоге заявляет о себе, и вы и ваш мозг чувствуете вечером сонливость. Это называется давлением сна.
Любой, кто сворачивался калачиком на диване дождливым днем, подтвердит: если вздремнуть, давление сна понижается. Однако если это произойдет слишком рано, в середине дня, а не ночью, ваш естественный цикл сна и бодрствования может нарушиться. Если вы из тех, кому вечером часто бывает тяжело заснуть, то дневной сон может быть не для вас.
Но для других людей дневной сон может стать мощным дополнением к ночному. Исследования показали, что своевременный и правильно организованный дневной сон повышает внимательность, продуктивность и улучшает настроение. В одном интересном исследовании изучалось влияние короткого дневного сна на послеполуденную тренировку спортсменов, которые в той или иной степени страдали от недосыпания. После быстрого 30-минутного сна их работоспособность и острота ума становились лучше, чем у товарищей по команде, которым не удавалось отдохнуть[47].
1. Выберите правильное время. Температура тела естественным образом падает между 14:00 и 16:00, в результате чего происходит небольшой всплеск мелатонина и легкое снижение энергии. (Да, послеобеденный спад действительно существует.) Возьмите за цель вздремнуть в это «окно» или немного раньше; все, что позже, скорее всего, отразится на времени отхода ко сну.
2. Пусть сон будет коротким[48]. Главное в дневном сне – это вздремнуть ненадолго; даже 10–20 минут повысят вашу внимательность и умственные способности, не вызывая сонливости. Не спите днем дольше 30 минут.
3. Повторяйте. Доказано, что людям, которые всегда спят днем, сон приносит больше пользы, чем тем, кто относится к нему по-любительски, так что задумайтесь о том, чтобы сделать регулярный дневной сон привычкой.
Попробуйте «Дремачино»
Не самое умное название, но мы пытаемся передать идею, которая витает в кругах специалистов в области сна и эпизодически подтверждается. «Дремачино» – это большая чашка кофе, выпитая перед тем, как вздремнуть. Таким образом вы не только предотвратите накопление аденозина, вызывающее сонливость, чему способствует кофеин, но и проснетесь в тот момент, когда кофеин начнет действовать, – через 20–25 минут. То есть теоретически вы получите двойной бонус увеличения энергии.