Об этом на все лады кричат статьи о том, как спать лучше. И мы понимаем, что можно закатывать глаза из-за «излишества» этого совета. Но принимать ванну могут не только люди, у которых есть много свободного времени и ванные комнаты, похожие на спа-салоны. Это научно доказанный метод стимулирования физиологических процессов, которые ведут к засыпанию, и способ увеличения количества часов глубокого сна. Ну и к тому же это приятное, расслабляющее занятие, на которое большинство людей могут найти 20–30 минут перед сном.
Температура тела естественным образом понижается вечером, примерно за два часа до сна. Поэтому, имитируя это понижение, вы подсказываете своему мозгу, что пора вырабатывать мелатонин, и помогаете укрепить естественный ритм тела. Теплая ванна (и, в меньшей степени, горячий душ) делает именно это, повышая вашу внутреннюю температуру на градус или два, а затем провоцируя быстрое понижение, когда вы выходите из воды. Это потому, что расширенные кровеносные сосуды отдают в воздух дополнительное тепло, что приводит к резкому снижению показателей вашего внутреннего термостата. А вы, в свою очередь, быстрее заснете и проведете больше времени в глубоком сне.
Примите ванну за 1–2 часа до сна (на некоторых людей ванна может оказать противоположное действие, если принять ее прямо перед тем, как выключить свет) и полежите в ней 20–30 минут. При необходимости повторите.
Дополнительные ингредиенты по желанию:
– Соль Эпсома: магний, входящий в ее состав, помогает поддерживать уровень гамма-аминомасляной кислоты – нейромедиатора, который способствует сну.
– Эфирные масла: они могут снимать тревогу и стресс, улучшать сон и обычно приятно пахнут. Самые расслабляющие виды масел указаны на с. 189.
– Тусклое, теплое освещение: приглушите свет, чтобы не допустить разрушения мелатонина, – вот почему ванна при свечах так расслабляет. Посмотрите на с. 80 наши рекомендации по определению лучших источников света.