Точно так же, как ваши действия в течение дня влияют на ваш ночной сон, то, как вы готовитесь ко сну, может повлиять на качество и количество вашего отдыха. Люди думают, что могут гнать со скоростью 160 км/ч, а затем просто остановиться и уснуть. Но тело работает не так – это не устройство, которое можно просто выключить. Сон – это процесс, при котором тело постепенно реагирует на заходящее солнце, мягко поворачивая регулятор выработки мелатонина, а затем координируя сотни метаболических процессов по всему телу, которые синхронизируются, чтобы помочь вам хорошо выспаться. Кроме того, тело нуждается в постоянстве, предпочитая знать, когда именно каждый день переходить в спящий режим. Вот почему одна из первых рекомендаций Фрэнка его пациентам – и одно из лучших решений, что вы можете сделать в пользу своего сна, – это создать ритуал своего вечернего отключения.
Начинайте думать о сне за 60–90 минут до того, как заберетесь под одеяло. Это время, когда вы медленно убираете ногу с газа и мягко нажимаете на тормоз. Другими словами, пора отказаться от потенциально возбуждающих занятий и перейти к успокаивающим, более монотонным делам. Это точно не время бить рекорд на беговой дорожке, сидеть под ярким светом или смотреть по телевизору что-то, что может расстроить. Цель состоит в том, чтобы помочь своему циклу сна и создать нервной системе условия, в которых она сможет максимально расслабиться. Фактически многие из рекомендуемых здесь ритуалов перед сном – это привычки, о которых мы постоянно говорим на страницах книги и которые способны восстанавливать и сохранять ритм тела.
За 90 минут до сна
– Приглушите свет (с. 81).
– Переключите электронные приборы в ночной режим и (или) заблокируйте синий свет с помощью очков или защитного экрана (с. 82).
– Примите теплую ванну или душ (с. 90).
За 60 минут до сна
– Выключите электронные приборы – и не только из-за синего света, разрушающего мелатонин (с. 82). Точно так же, как вашей пищеварительной системе нужно время, чтобы переварить и усвоить ужин, прежде чем вы выключитесь на ночь, вашему мозгу нужно время, чтобы переварить и усвоить события дня, включая все, что он получил через телефон, компьютер и телевизор.
– Начните настраивать свою нервную систему на более медленный ритм. Послушайте немного Боба Марли и (или) подышите некоторое время успокаивающими эфирными маслами (с. 189).
За 30 минут до сна
– Выполните восстановительные упражнения (с. 109), легкую растяжку (с. 109) и (или) дыхательные упражнения (с. 116).
– Почитайте хорошую книгу – настоящую, бумажную.
– Примите «витамин О» (с. 94).