В идеале ваше ночное дыхание должно быть тихим, спокойным и легким и помогать вам погружаться в глубокий восстанавливающий сон. Храп (и ночное апноэ, о котором мы поговорим чуть позже) – это ненормально и нездорово. Учитывая, что 40 % взрослого населения храпит, если их не остановить, это может нарушить ваш ночной отдых и лишить вас важных преимуществ фазы быстрого сна. Не говоря уже о том, что храп является основным шумовым загрязнителем в вашем храме для сна и может лишить части восстанавливающего ночного отдыха и вашего партнера.
Храп возникает, когда во время ночного дыхания воздух сталкивается с препятствиями. Выход – устранить препятствие, что, к счастью для большинства людей, вполне возможно, если немного подкорректировать привычки, изменить положение тела во сне или воспользоваться продуктами и (или) технологиями, решающими проблему храпа. Не все храпящие люди одинаковы, поэтому найти подходящее вам решение можно методом проб и ошибок или комбинируя и сопоставляя.
– Измените диету: соблюдение рекомендаций по исцелению кишечника из разделов «Ешьте, чтобы спать» (с. 129) и «Перезагрузка» (с. 215) может привести к потере веса и уменьшению воспаления, а также снижению выработки мокроты – а все это может помочь избавиться от храпа.
– Не пейте лишний раз алкоголь: он расслабляет все тело, в том числе мышцы горла, что может усугубить храп. Постарайтесь не употреблять спиртное по крайней мере за пять часов до сна.
– Также не принимайте таблетки: снотворные и седативные средства действуют на храп так же, как алкоголь.
– Бросьте курить: это раздражает слизистую оболочку носа и горла, что блокирует дыхательные пути и усиливает храп.
– Тренируйте мышцы рта: храп может быть вызван мышечной слабостью рта и горла, поэтому приложения Snorefree и SnoreGym предлагают упражнения для губ, языка и горла, чтобы устранить основной дисбаланс и оптимизировать поток воздуха в ночное время.
– Приподнимитесь: некоторые люди испытывают облегчение, если немного поднимают голову, чтобы открыть дыхательные пути, – при помощи дополнительной подушки или регулируемого основания кровати, что может создать небольшой (но эффективный) наклон вашего матраса. Это отличные и экономичные альтернативы покупке матраса, который можно приподнять с одной стороны.
– Встряхнитесь: новые гаджеты, такие как Smart Nora, подушка ZEEQ Smart Pillow и браслет Philips SmartSleep против храпа, обнаруживают храп и либо подсказывают вам плавное движение, чтобы сменить положение (ZEEQ и Philips SmartSleep), либо используют небольшой насос, чтобы фактически изменить форму вашей подушки ради той самой смены положения (Nora).
– Решите вопрос по старинке: иногда достаточно назального пластыря, чтобы добиться цели, потому что он открывает носовые проходы и стимулирует приток воздуха. Есть классические недорогие пластыри, которые можно найти в большинстве аптек, а также версии немного подороже, которые размещаются внутри носа, такие как Venyn Nose Vents.
Если вы не уверены, что храпите
Большинство приложений и устройств для отслеживания сна помогут вам узнать, храпите ли вы, благодаря звуковым датчикам. Вы также можете скачать приложение SnoreLab, которое специально прислушивается к звукам храпа и может делать запись – на случай, если вы все еще сомневаетесь.
Храп может быть признаком того, что вы страдаете ночным апноэ – это серьезное нарушение сна, при котором у вас случаются внезапные остановки дыхания ночью. Существует три вида апноэ, наиболее распространенным из них является синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), который возникает, когда дыхательные пути в задней части глотки перекрыты мягкими тканями и языком и затруднено носовое дыхание. По приблизительным подсчетам, более 75 % тяжелых случаев СОАС не диагностируются и не лечатся, что сильно повышает вероятность сердечного приступа, диабета, инсульта, застойной сердечной недостаточности, импотенции, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, бессонницы и респираторных заболеваний, включая COVID-19.
Если вы подозреваете, что страдаете СОАС, мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу для обследования и лечения. Проблему можно решить множеством способов: от простых изменений в образе жизни (похудеть, отказаться от алкоголя, бросить курить) до использования СИПАП-терапии (постоянное положительное давление воздуха в дыхательных путях), хирургического вмешательства и ультрасовременной лицевой «экипировки», которой занимается специальное направление – эпигенетическая ортодонтия.