Если бы нам пришлось выбрать одного из самых злостных нарушителей сна – а их много, – стресс определенно занял бы первое место. Как может подтвердить сам Нил и как Фрэнк видит в своей практике почти каждый день, стресс явно влияет на качество и продолжительность сна. А порой возникает порочный круг: зацикленность на том, что стресс заставляет вас меньше спать, в свою очередь создает только больший стресс. Это классическая последовательность, в результате которой мы оказываемся взвинченными и усталыми. Множество исследований подтвердило пагубную зависимость между стрессом и сном, которая затрагивает людей всех возрастов, включая детей и подростков, борющихся с давлением школьной и социальной жизни.

Мы предполагаем, что, если вы взяли в руки эту книгу, вам не нужен ученый, чтобы рассказать об ужасающем влиянии стресса на сон. (Бессонница из-за стресса/тревожности также является наиболее распространенным типом бессонницы.) Вы не одиноки. По данным Американской психологической ассоциации, 43 % американцев утверждают, что как минимум раз в месяц они не могут уснуть из-за стресса.

Но понятно, что полностью избежать стресса невозможно. Мы запрограммированы на то, чтобы испытывать его ради выживания. Так что уменьшить стресс – не решение. А вот научиться справляться со стрессом – да.

Что такое стресс?

В двух словах: когда мозг воспринимает «угрозу», он запускает каскадную химическую реакцию, которая подготавливает тело к встрече с этой угрозой. Надпочечники перекачивают адреналин в кровоток, заставляя симпатическую нервную систему перейти в состояние повышенной готовности. Дыхание становится прерывистым и учащенным, чтобы легкие могли вобрать больше кислорода, пульс и артериальное давление резко повышаются, чтобы кровь перекачивалась в мышцы, уровень сахара в крови резко возрастает, так как тело пытается предоставить вам больше топлива, пищеварение приостанавливается, чтобы энергия могла направиться на более важные задачи (например, выбраться из ловушки). Между тем гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось вырабатывает кортизол, чтобы тело оставалось в «режиме зверя» как можно дольше. Это состояние борьбы или бегства называется перевозбуждением.

Мы также биологически оснащены инструментами, которые могут погасить эту бурную реакцию. Когда гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось считает, что угроза миновала, она прекращает производство кортизола и передает бразды правления парасимпатической нервной системе. Стрессовая реакция начинает отступать, организм возвращается в свое комфортное, нестрессовое состояние покоя, и восстанавливается гомеостаз.

Единственная проблема заключается в том, что многие из нас застревают в состоянии перевозбуждения. Это происходит во многом потому, что наш мозг воспринимает как стресс почти все, а не только то, что изначально им было – например, хищные животные или нехватка пищи, которые могли бы угрожать нашему выживанию в далекие времена. Рабочие дедлайны, неожиданные имейлы, пробки на дороге, отрицательные эмоции от чтения новостей в социальных сетях, страх перед пандемией, паника и тревога перед неизвестным – все это вызывает стрессовую реакцию. А еще бактерии и вирусы, токсины окружающей среды, шумовое загрязнение, аллергены, радиация, пищевая аллергия, обработанная пища, сахар, алкоголь и хроническое перевозбуждение.

Неудивительно, что большинство из нас постоянно пребывают в стрессовом состоянии.

Как стресс влияет на сон?

Перевозбуждение считается основным фактором хронического нарушения сна. В этом есть смысл: если мозг и тело постоянно находятся на пределе, напряжены и переполнены кортизолом, то физиология сна никак не может с этим спорить. Большинство людей, страдающих бессонницей из-за стресса, перевозбуждены в течение дня. Вечером этот постоянный стресс проявляется в неспособности уснуть – сразу или после пробуждения посреди ночи. Положение усугубляется беспокойными мыслями, которые заставляют вас подолгу ворочаться в постели не смыкая глаз, и часто эти мысли становятся еще более тревожными и напряженными из-за неспособности уснуть. Затем недостаток сна сам по себе становится стрессором, делая людей еще более раздражительными и уязвимыми для стресса, создавая бессонный замкнутый круг.

Как научиться жить (и спать) со стрессом

Вы не можете контролировать внешние факторы стресса. Но вы можете контролировать свою реакцию на них, чтобы наконец сойти с адреналино-кортизоловых американских горок. Для начала нужно помочь своему телу более плавно влиться в струю. Не существует единого лекарства от всех болезней, и, как Нил прочувствовал на своем собственном пути к улучшению сна и как Фрэнк видит на примере большинства своих пациентов, требуется многоуровневый, долгосрочный подход к исправлению той модели, по которой ваше тело справлялось со стрессом в течение долгого времени. Хорошая новость: составив свой протокол улучшения сна, вы будете делать это ежедневно. Вот на чем следует сосредоточиться:

– Практикуйте техники релаксации. Медитация и, в частности, глубокое дыхание помогут избавиться от перевозбуждения не только перед сном, но и в течение дня, и так будет легче войти в это спокойное, расслабленное состояние вечером («Дышите в ритме», с. 116). Сделайте 10 глубоких вдохов прямо сейчас. Мы подождем.

– Двигайтесь каждый день. Регулярное движение, в том числе такие функциональные занятия, как работа в саду, прогулки с собакой и игры с детьми, не только помогает снизить уровень стресса, но и улучшает качество сна («Двигайтесь, чтобы спать», с. 103).

– Помогите своему пищеварению. Диета и здоровье пищеварительной системы (особенно кишечника) играют большую роль в душевном состоянии и способности справляться со стрессом. А сахар, обработанная пища и алкоголь могут подпитывать перевозбуждение, нарушая гормональный баланс. Рекомендации в разделе «Ешьте, чтобы спать» (с. 129) помогут создать более спокойный базовый уровень гомеостаза.

– Найдите свой ритм. Один из самых эффективных способов лучше управлять стрессом и сном – это вернуться в ритм; с нашей точки зрения, это и есть главный ответ. Каждый шаг в направлении синхронизации с природным 24-часовым циклом сна и бодрствования приближает вас к жизни, в которой будет больше безмятежных ночей и меньше дней, полных стресса.

Сделайте это прямо сейчас

Если вы ворочаетесь и не можете заснуть в течение 20–30 минут после отхода ко сну, не пытайтесь уснуть через силу. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим и не возбуждающим, например почитайте, сделайте запись в дневнике – обязательно используя слабое освещение («Приглушите свет вечером», с. 81) – или выполните любое из дыхательных упражнений из раздела «Дышите в ритме» (с. 116), пока не почувствуете, что готовы расслабиться.