Кто-то сказал, что свет похож на чашку кофе: он не обязательно хорош или плох сам по себе, все зависит от того, когда вы его получаете. И, как и кофе, естественный свет может дать вам утром заряд энергии, подобный ракетному топливу, в результате подавления действия мелатонина и уменьшения сонливости. Но если вы получаете такую же дозу искусственного света вечером, ваш мозг включается, в то время как он должен собираться спать – такой же эффект может дать чашка позднего латте. В результате цикл сна сдвигается ближе к вечеру, а не синхронизируется с заходом солнца, тело думает, что ему нужно спать меньше времени, чем на самом деле, и качество сна ухудшается.

Нужно знать следующее:

– Связь между слишком ярким ночным освещением, нарушениями сна и риском для здоровья настолько сильна, что Американская медицинская ассоциация выступила с заявлением, в котором призвала к разработке альтернативных технологий освещения, которые не вмешивались бы в цикл сна и бодрствования.

– Любой свет может подавить выработку мелатонина, но больше всего вреда от синего света ночью. Под синим светом подразумеваются синие длины волн света, которые исходят, например, от электронных приборов с экранами и некоторых энергоэффективных источников освещения. Синий свет сам по себе неплох (солнце – основной источник синего света), но к нему подходит аналогия с кофе – вам не нужно его стимулирующее действие ночью.

– Даже тусклый свет может помешать вашему циркадианному ритму и выработке мелатонина. Исследователи обнаружили, что уровень освещенности всего лишь в 8 люкс (примерно такой же, как у настольной лампы) может влиять на ваш ритм. Таким образом, хотя настройки ночного режима и блокаторы синего света могут приносить пользу, имеет значение и яркость.

Вот что можно сделать:

– Увеличьте настройку «ночного режима» теплого света на своем смартфоне, если он есть. (В интернете есть множество инструкций, как это сделать.)

– Переключитесь на «темный режим» или «ночной режим» на компьютере, ноутбуке и других электронных приборах (хотя это не сработает для синего света, только для общей яркости).

– Используйте фильтры синего света на экране телевизора, смартфона, электронной книги и других устройств (обычно это тонкая накладка поверх экрана). Вы также можете носить блокирующие синий свет очки, которые, как ни странно, выглядят приемлемо, если не откровенно круто.

– Избегайте экранов и яркого искусственного света за два-три часа до сна. Лучший способ самоконтроля? Установите автоматический будильник «электрический закат» (некоторые телефоны можно запрограммировать на переключение на более тусклый или теплый свет через какое-то время) либо обычный будильник, который напомнит вам приглушить свет.

– Чаще выходите на естественный солнечный свет в течение дня, это влияет на восприятие вашим телом яркости искусственного света.

– Используйте интеллектуальное освещение, например умные лампочки, которые переключаются с теплого красноватого света вечером на прохладные голубые тона днем. Их также можно запрограммировать на постепенное увеличение яркости утром и ее уменьшение вечером. Некоторые из этих источников света могут синхронизироваться с мобильными приложениями, с помощью которых вы можете управлять освещением в вашем доме. Как Amazon Alexa, так и Google Home Hub предоставляют такую возможность.