Солнечный свет – это естественный способ привести тело в режим бодрствования и включить его в 24-часовой график, который помогает быть свежее и энергичнее по утрам благодаря тому, что вы лучше спите ночью. Исследователи сходятся во мнении, что чем больше вы находитесь под естественным освещением днем, тем вы бодрее[42] и тем меньше будете подвержены стрессу и депрессии[43]. Это происходит благодаря здоровому повышению уровня кортизола и гормонов хорошего самочувствия – серотонина и дофамина, а также укрепляющему иммунитет витамину D. Считается, что нахождение под солнцем в течение дня также имеет защитный эффект от искусственного света в вечернее время. Это потому, что, когда ваше тело устанавливает дневной базовый уровень по-настоящему яркого солнечного света, более тусклое свечение лампочек и экранов не будет иметь такого же стимулирующего эффекта. (Но это не значит, что вы можете пройти мимо наших советов из следующего раздела «Приглушите свет вечером».)
Светлое время в нужное время
Одной из самых распространенных проблем со сном, которые Нил хотел решить в Casper, было искусственное освещение. Он хотел ввести искусственный свет в среду обитания людей менее проблемным или даже полезным способом. Он и его команда поняли, что, если бы можно было запрограммировать некий свет на постепенное разгорание утром вместо будильника, тело естественным образом выходило бы из состояния покоя и поддерживало бы нужный ритм. (Они также пошли дальше и сделали возможным, чтобы лампы, не излучающие синий свет, постепенно тускнели вечером, – подробнее о синем свете и его эффектах на с. 81.) Эти лампы не заменяют естественный свет, но они пригодятся, если вы спите в темной спальне. В число продуктов, которые нам нравятся, входят:
Будильник Totobay Sunrise
Ночник Casper Glow
Лампа-будильник от Philips
В течение часа после пробуждения постарайтесь выйти на естественный свет. Откройте шторы или занавески, чтобы залить спальню солнцем (насколько это возможно), или, еще лучше, выйдите на улицу на 30–45 минут. Вы даже можете совместить это с утренней тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии в соответствии с предпочитаемым ритмом вашего тела. Не переживайте, если сейчас пасмурно, вы все равно сможете получить пользу от утреннего света, потому что солнечные лучи проникают сквозь облака.
Затем в течение дня старайтесь как можно больше быть под солнечным светом. Идеальный вариант – два часа естественного солнечного света каждый день, даже если вы просто сидите у окна или быстро прогуливаетесь по кварталу. Это может показаться обременительным, но помните, что, если вы работаете в помещении весь день, ваше тело не получает правильных сигналов о том, что и когда ему нужно делать. Координация с солнцем гарантирует, что вы сохраните ритм, в который так стараетесь попасть.