Хотя свет – не единственный фактор, влияющий на ваш ритм дня, но самый важный. Это сильнейший сигнал, который ваше тело использует для установки часов: свет горит – день, света нет – ночь. Единственная проблема: из-за искусственного освещения (в офисе, на улице, в спальне, на экранах) ваше тело может получать противоречивые сообщения о том, что к чему. И как вы уже знаете, если ритм дня и ночи нарушен, у вас будут проблемы с засыпанием и трудности с утренним пробуждением, клетки и системы вашего организма не будут работать вместе, как одна команда, и это повлияет на общее состояние здоровья. Фактически эта разрозненная связь дня и ночи – одна из наиболее распространенных первопричин проблем со здоровьем у пациентов Фрэнка.
Глубоко в ваших клетках заложена программа вставать с солнцем. Светочувствительные клетки в глазах, которые сообщают о своих открытиях мозгу, не знают, как отличить естественный свет от искусственного. В результате тело в замешательстве.
– Ночью ваше тело реагирует на яркий свет так же, как и на дневной, – подавляя мелатонин и просыпаясь.
– В течение дня тело не знает, что делать с не таким ярким, как солнце, светом в помещении, что приводит к уменьшению количества нейромедиаторов, способствующих бодрствованию, а также к снижению уровня серотонина, который не только помогает хорошо себя чувствовать, но и является предшественником мелатонина, на который организм рассчитывает в ночное время.
Наше такое чудесное и функциональное современное световое окружение, с ярко освещенными помещениями, компьютерными экранами и другими устройствами, тем не менее нарушило наш повседневный ритм. Получая меньшее количество сигналов от солнца – потому что мы находимся внутри помещений большую часть дня, – наш мозг не понимает, когда он должен производить мелатонин и когда закругляться. То же самое происходит, когда мы сидим вечером в хорошо освещенном доме, пролистываем ленту новостей или смотрим телевизор. В результате мы непреднамеренно манипулируем своими биологическими часами, не оставляя своему телу никакого ориентира, когда пора засыпать.
Недавнее исследование показало, что происходит, когда мы вводим искусственный свет в наш повседневный ритм: у участников, живших в естественной среде с большим количеством солнечного света в течение дня и практически без света ночью, формировался определенный цикл мелатонина: его выработка начиналась постепенно с наступлением сумерек и достигала пика около полуночи, а на рассвете прекращалась. Но по возвращении в реальный мир их биологические часы сдвинулись на два часа, при этом уровень мелатонина начинал увеличиваться только после наступления темноты и спадать после утреннего пробуждения, а этого достаточно, чтобы нарушить ритм даже совы[41].
Чтобы исправить это, можно перенестись в каменный век и посмотреть, что сделали бы наши пещерные предки. Они синхронизировались с солнцем, получая естественный свет в течение дня и естественную темноту вечером.
Мы понимаем, что полностью избегать искусственного света нереально. Но если вы будете помнить, как выглядят «натуральные» день и ночь, и получать много естественного солнечного света и темноты, это поможет вернуть ваш природный ритм. Мы покажем, как это сделать, в разделах «Вставайте и сияйте» ниже и «Приглушите свет вечером» на с. 81.