В следующих четырех главах мы описали некоторые из наиболее важных изменений в привычках, которые вы можете внести, чтобы наконец начать лучше спать. Они делятся на следующие четыре категории, которые отражают основные факторы, влияющие на ваш ритм:
ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ СПАТЬ
ДВИГАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ СПАТЬ
ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ СПАТЬ
СОЗДАЙТЕ ХРАМ ДЛЯ СНА
Представьте себе то, о чем пойдет речь ниже, в виде ресторанного меню сна. Просмотрите его. Оцените, что вам в нем нравится. Спросите себя: «Что такого может мешать моему сну, от чего нужно избавиться? А чего может не хватать, и это нужно добавить?» Затем смешайте эти рекомендации, потому что ни одна из них не может навредить, но все они помогут вам спать лучше, чем сейчас. Вам просто нужно сделать это.
Вы можете начать с малого, с нескольких новых привычек, и постепенно приобретать все новые или же броситься в омут с головой, приняв совершенно новую программу изменений, нацеленных на самые важные области жизни, влияющие на сон. Вам решать, сколько изменений вам нужно и как быстро вы хотите их произвести. В любом случае мы настоятельно рекомендуем сразу начать с Перезагрузки (с. 215), чтобы построить как можно более прочную основу для исправления ритма и быстрее увидеть удовлетворительные результаты.
В идеале ваш протокол будет двухуровневым.
Это рекомендации, которые будут полезны всем: например, убедиться, что в спальне темно, матрас удобен и вы не пользуетесь телефоном непосредственно перед сном. Но, хотя эти шаги являются важными элементами вашей гигиены сна, они не обязательно станут исчерпывающим решением, если вы боретесь еще и с глубинными проблемами, связанными с гормонами или микробиомом.
Это рекомендации, разработанные для конкретного типа бессонницы и производящие более мощный и целенаправленный удар. Это шаги, которые помогут полностью перезагрузить и перекалибровать ваши биологические системы, чтобы они снова вернулись в ритм и могли поддерживать сон.
Вот план для каждого типа в зависимости от первопричины:
– Стресс/тревожность: успокоить вашу симпатическую нервную систему и снизить уровень кортизола ночью.
– Ритм: синхронизироваться с солнцем, установить постоянный график сна и ежедневный режим питания.
– Место сна: устранить проблемы и изменить остальные факторы в непосредственной среде для сна (спальне), которые мешают хорошо спать.
– Гормоны: укрепить естественный гормональный ритм и добавить привычки, способствующие сбалансированной выработке гормонов.
– Питание: устранить дисбаланс микробиома и избегать продуктов, негативно влияющих на сон.
Далее приведены несколько моментов, о которых следует помнить при построении протокола.
Мы не святые. Эти рекомендации предназначены для реальной жизни. Да, нам нравятся некоторые приложения для сна, например те, которые способствуют более глубокому сну с помощью звуковых волн или предлагают управляемую медитацию. Мы также рекомендуем не держать телефон рядом с кроватью во время сна из-за синего света, нарушающего выработку мелатонина, и электромагнитных полей (ЭМП). Мы не пытаемся занудствовать. Мы просто признаем, что в погоне за сном не существует глобального идеального выбора, есть только идеальный выбор для вас. Если вы пытаетесь справиться с серьезным дефицитом сна, эти приложения могут быть более полезными, чем переход в тотальный монашеский режим. Выбирайте новые привычки, которые приносят вам удовольствие и помогают заснуть, и если они работают, то не переживайте по мелочам.
И еще раз – это реальная жизнь. Повторяем, единственный способ изменить свой сон – это изменить свою жизнь, свою очень занятую, очень непредсказуемую, очень реальную жизнь. Максимально последовательно и длительно придерживаясь этих привычек, вы запрограммируете себя на успех, и вас будет ждать сюрприз. Эти привычки должны работать вместе, чтобы создать новую нормальную основу для ваших ритмов. Таким образом, эпизодические вечеринки до утра / детская рвота всю ночь / подготовка к экзаменам не будут создавать столько хаоса. А у вас будут все инструменты, чтобы вернуться в нужное русло (и, может быть, даже подстелить соломки, если вы умеете планировать заранее). Подводя итог: жизнь есть жизнь, осечки случаются, и эти привычки помогут вам быть более подготовленными.
Основы сна. Организация сна – это постоянный процесс; решения, которые вы принимаете в течение 24-часового циркадианного цикла, влияют на то, как вы спите ночью. Вот почему привычки, которые вы выберете, нужно внедрять в разное время суток, чтобы синхронизироваться с вашим ритмом и обеспечивать вашему сну непрерывную круглосуточную поддержку. Чтобы помочь вам определить, когда эти привычки применяются наиболее эффективно, мы добавили следующие значки для каждой записи:
Не экономьте на своей цели. Мы хотим, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы спать больше и лучше, чем раньше, но в то же время в идеале вам следует продолжать работать над тем, чтобы спать от семи до девяти часов за ночь. Это может прийти не сразу, но это эталон.