Научитесь правильно отдыхать

По мере того как вы продолжаете работать над своим отношением к восстановлению, вы развиваете способность определять, когда пришло время перестать работать и начать отдыхать (см. раздел «Признаки того, что пора сделать паузу»). И вот вы прервались – но что делать дальше? Теперь нужно запустить настоящее восстановление с помощью практики, подходящей именно вам, чтобы понять, как для вас работает отдых.

Помните – восстановление не происходит само по себе. Само понятие активации отдыха может показаться странным, но просто закончить работу не означает, что вы не работаете. Не удивляйтесь, если вы, выключив ноутбук или сняв кроссовки, не знаете, чем заняться, ощущаете дискомфорт или тревогу и не чувствуете мгновенного облегчения. Для расслабления может потребоваться время. Вокруг нас так много раздражителей, и мы настолько сильно включены в деятельность, что, когда выпадает возможность «просто отдохнуть», мы, напряженные, деревянные, зажатые, обычно зависаем где-то посередине между работой и отдыхом вместо того, чтобы плавно перейти в состояние восстановления, которое нам так необходимо. Настоящее восстановление не где-то между.

Полноценное восстановление – это вопрос баланса, и, хотя между действием и его прекращением существует определенное естественное напряжение, необходимо развивать навык, который позволит полностью отпустить себя и погрузиться в отдых так же, как мы полностью отдаем себя работе. Именно здесь на помощь приходит активация восстановления.

У МЕНЯ ПЛОХО ПОЛУЧАЕТСЯ

Основные инструменты психологического и физического восстановления, которые я предлагаю в этой книге, основаны на медитации и восстановительной йоге. Люди часто говорят мне, что не медитируют, потому что не могут успокоить свой ум, или у них плохо получаются упражнения на йоге, потому что не хватает гибкости. В любом случае я спрашиваю, как часто они это делают. В ответ я слышу, что люди избегают занятий. То, что нам непривычно, скорее всего, вызовет дискомфорт или даже ощущение того, что вы что-то делаете неправильно. Это нормально.

Современная жизнь требует движения на высоких оборотах, и вы привыкли на это реагировать. Растерянность и дискомфорт оттого, что вы делаете что-то выходящее за рамки вашей обычной деятельности, – это непривычно.

Поначалу восстановление может быть не очень приятным. Давайте просто примем это как факт; это не плохо и не хорошо. Речь идет о балансе и сохранении спокойствия в любой ситуации. Возможно, вам нужно стать более терпимым к отдыху. Вы же не ожидаете, что пробежите сразу пять километров и будете потом прекрасно себя чувствовать, если целый год не занимались бегом? Так почему же вы ждете, что осознанный отдых сразу будет естественным или даже приятным? Считайте дискомфорт признаком того, что вы движетесь в правильном направлении, которое способствует здоровому росту.

Это напоминает ситуацию, когда вы напрягаете мышцу – и она начинает дрожать или трястись. Дрожь означает, что ваш мозг, исходя из привычной работы этой мышцы, запутался из-за несоответствия между тем, что он считает возможным, и тем, что действительно возможно. С помощью времени и внимания вы сократите разрыв между восприятием и реальностью.

ПЕРЕХОДИТЕ К РАССЛАБЛЕНИЮ

В чем разница между состояниями «включенности» и «выключенности»? Как более эффективно полностью погрузиться в деятельность, а затем полностью расслабиться и таким образом поддержать баланс, который способствует хорошему самочувствию? Начните с того, что вам хорошо знакомо: с вашего тела. Будет полезно побыть в обоих крайних состояниях, чтобы понять, как именно мы зависаем где-то посередине, не будучи ни полностью включенными, ни полностью расслабленными. Вы не сможете перейти к восстановлению, если остановитесь на полпути. Воспользуйтесь этой короткой практикой, чтобы почувствовать разницу.

● Как можно сильнее сожмите кулаки.

● Теперь полностью расслабьтесь, позволив ладоням мягко раскрыться.

● Сделайте паузу и почувствуйте, как изменилось ваше состояние.

Попробуйте сделать то же самое с другими частями тела:

● Челюсть: сожмите зубы, затем расслабьте челюсти.

● Живот: напрягите мышцы живота, затем расслабьте их.

● Ягодицы: сильно сожмите ягодицы, затем расслабьте.

● Все тело: напрягите все тело с головы до ног, затем полностью расслабьте.

Во время выполнения этой практики вы можете заметить, что одни области сложнее расслабить, чем другие, – и так у всех. Это наблюдение дает много информации о том, где вы, скорее всего, удерживаете напряжение. Возможно, вам легко расслабить ягодичные мышцы, но никак не удается сделать то же самое с напряженной челюстью. По мере того как вы начнете осознавать свое тело, вам станет понятно, на какие области стоит обратить особое внимание в своей практике.

Выкладывайтесь полностью, расслабляйтесь полностью – не застревайте посередине.

ЗАПУСК ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Тренируйтесь различать включенность в работу и расслабление, постарайтесь максимально их проработать. Используйте эти знания для того, чтобы начать избавляться от привычного напряжения.

Какие области тела вам сложно расслабить?

Где сохраняется напряжение, когда вы пытаетесь расслабиться?

Почему так происходит? Можете ли вы расслабить эти области и перейти к состоянию покоя?

Как себя вести, когда я делаю паузу?

Несмотря на то что сейчас отдыху уделяется все больше внимания, большинство предлагаемых практик ориентированы на результат и связаны с телом и внешним видом – от горячей йоги, которая «сжигает излишки», до компрессионных сапог, уменьшающих отечность. Забавно, что множество восстановительных практик направлено в первую очередь на мышцы, хотя они быстрее восстанавливаются естественным образом, поскольку получают прямой приток крови. Многие из этих инструментов могут способствовать процессу восстановления, но они сфокусированы на внешнем, легко отвлекают нас и еще больше мешают понять, что мы чувствуем.

Существует более глубокий уровень усталости, вызванной повседневными перегрузками, от которой нельзя избавиться с помощью массажного ролика. Фокус на теле и внешних факторах приведет к еще большим нагрузкам. Вместо этого подумайте о том, чтобы применить один из самых доступных внутренних инструментов, который поможет восстановиться и поддержать устойчивость, – вашу нервную систему.

Помните, речь идет не столько о самосовершенствовании, сколько о том, чтобы встретиться с самим собой в тот момент, в котором вы сейчас находитесь.

ПРИВЕДИТЕ ВАШУ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ В РАВНОВЕСИЕ

Нервная система включает в себя центральную нервную систему, состоящую из головного и спинного мозга, и периферическую нервную систему, в состав которой входят нервы, проходящие по всему телу. Функционально вы, вероятно, больше знакомы с соматической нервной системой, отвечающей за ощущения и подающей сигналы вашему телу для перемещения в пространстве, например. Но существует еще одна часть нервной системы – вегетативная нервная система, состоящая из симпатической и парасимпатической нервных систем и регулирующая инстинктивные, бессознательные действия вашего тела, а также влияющая на работу внутренних органов и управляющая частотой сердечных сокращений, пищеварением, кровяным давлением и дыханием. Все эти процессы поддерживают вашу жизнедеятельность и играют важную роль во время движения, при физической нагрузке и в итоге влияют на результат вашей деятельности.

В целом нервная система обеспечивает связь между мозгом и внутренними органами, поддерживая диалог между вашим разумом и опорно-двигательным аппаратом. Хотя может казаться, что мозг всегда главный, на самом деле это двусторонний процесс: ваше тело точно так же передает информацию разуму, создавая непрерывный цикл обратной связи. Именно поэтому так важно (считайте это прямым указанием) прислушиваться к своему телу.

Для эффективного функционирования вашей нервной системе необходимо, чтобы вы в любой момент были готовы как действовать, так и расслабляться (см. раздел «Переходите к расслаблению»). Это не так просто, когда вы постоянно находитесь на беговой дорожке жизни. Для начала стоит осознать эти полярности и быть открытым к постоянному диалогу между вашим мозгом и телом.

СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ И ПОЧУВСТВУЙТЕ РАЗНИЦУ

Инерция – мощная сила. Мы часто делаем так много всего и так быстро, что не успеваем замечать, как действия влияют на нас и как мы на самом деле себя чувствуем. То же самое относится и к восстановительным практикам. Если вы торопитесь или не задумываетесь над тем, что делаете, то не сможете извлечь из них максимум пользы.

Когда вы замедляетесь, глубоко дышите и обращаете внимание на свои ощущения, вы больше осознаете эффект своей практики. Тому, что вы сделали, нужно время, чтобы усвоиться. Это сама по себе практика и мотивация продолжать. Сделайте довольно длинную паузу между упражнениями на растяжку, а также в конце практики, чтобы заметить эффект от проделанного – не только в мышцах или мыслях, но и в состоянии в целом. Так ваша нервная система разговаривает с вами. Возможно, вы почувствуете некоторые позитивные изменения, которые зададут курс вашим дальнейшим действиям.

Как ваша практика меняет ваше состояние и влияет на дальнейшие действия?

Используйте это ощущение, чтобы определить направление дальнейших действий.

ДЕЙСТВУЙТЕ ИЛИ ОСТАНОВИТЕСЬ

При возникновении стрессовых ситуаций ваша нервная система подает сигнал тревоги через химическую реакцию на стресс, часто называемую «бей или беги». Симпатическая нервная система запускает реакцию, при которой повышается кровяное давление, чтобы снабдить мозг и мышцы большим количеством кислорода, а все системы организма оптимизируются для того, чтобы вы могли защититься или бежать, спасая свою жизнь. Фокус вашего внимания сужается, чтобы справиться с вызовом. Это очень кстати, если на вас напали в темном переулке (надеюсь, это маловероятный сценарий). Или если вы убегаете от стаи бродячих собак (еще менее вероятный). Или, что более возможно, у вас дедлайн до конца дня, или вы, занимаясь бегом, изо всех сил стараетесь установить новый личный рекорд на последних 400 метрах забега.

На противоположном конце спектра находится реакция расслабления, которая регулируется парасимпатической нервной системой. Она позволяет вам отдыхать и переваривать пищу, успокаиваться и понимать, что произошло. Поскольку нервная система предназначена для самосохранения, парасимпатическая нервная система активируется, как только стрессовые события остаются позади, замедляя сердечный ритм, способствуя пищеварению и возвращая вас к состоянию спокойствия. Она расширяет восприятие и помогает лучше осознавать, где вы находитесь, чтобы вы могли более четко определить, что делать дальше, а не просто среагировать. Активация парасимпатической нервной системы повышает вашу выносливость и помогает легче справляться с любыми трудностями.

Симпатическая нервная система (СНС): «Действуй!»

Парасимпатическая нервная система (ПНС): «Стой».

Проблема в том, что из-за большого количества дел и высокого темпа мы остаемся в режиме «бей или беги» и не можем расслабиться. В результате реакцию симпатической нервной системы легко запускают обычные повседневные события: например, собрать детей утром в школу, успеть на тренировку, разобраться с переполненным почтовым ящиком или кучей уведомлений на смартфоне.

Когда вы находитесь в таком состоянии, мозг воспринимает пропущенный дедлайн так же, как реальную угрозу, например нападение. Или, если вы стоите в пробке и точно опаздываете на встречу, желание любой ценой приехать вовремя кажется вопросом жизни и смерти. Хотя иногда полезно собраться с мыслями, чтобы справиться с трудностями и выполнить определенные задачи, чрезмерное возбуждение, например, при стоянии в пробке вводит ваше тело в ненужный стресс и лишает возможности провести это время в более расслабленном состоянии. Темп жизни нарушает физиологическое предназначение нашей нервной системы. Борьба со стрессом может мотивировать вас вести активный образ жизни, но без регулярной и эффективной активации парасимпатической нервной системы вы лишь создаете порочный круг стимуляции симпатической нервной системы.

ДЕЙСТВОВАТЬ ИЛИ ОСТАНОВИТЬСЯ

Подумайте о том, сколько времени вы проводите в действии (СНС), и сравните его со временем, проведенным в покое (ПНС).

Разделите этот круг на части, представляющие собой работу и отдых, сравнив время, когда вы окружены стимулами, и время, когда вы расслабляетесь. Сделайте заметки о конкретных действиях, относящихся к обеим категориям.

Что вы видите?

Как выглядит ваш баланс «действуй»/«остановись»?

ПОДХОД «ВЗГЛЯД ВНУТРЬ СЕБЯ»

Успокоение нервной системы способствует восстановлению и помогает перейти от тревожного, возбужденного состояния к более здоровому – это создает благоприятные условия для отдыха и хорошего самочувствия. Поскольку нервная система тесно связана со способностью восстанавливаться быстро и эффективно, подход «взгляд внутрь себя» крайне необходим.

Он заключается в том, чтобы меньше думать, больше замечать и задействовать свое ощущение, называемое интероцепцией[5], которое отвечает на вопросы «Как я?» и «Как я себя чувствую?». Оно помогает понять, когда вы голодны, вам жарко или, что особенно важно, чувствуете ли вы усталость. Это осознание поддерживает здоровую регуляцию нервной системы и способствует крайне важному непрерывному процессу обработки ощущений и действий в течение дня.

Как я? Как я себя чувствую?

Думайте меньше, замечайте больше.

Интероцепция – особенно важный аспект восстановления, так как осознание своих чувств помогает понять, когда пора остановиться. Чем больше развита интероцептивная осознанность, тем легче вам становится определить свое состояние и отдохнуть в те моменты, когда это больше всего нужно.

Даже зная теперь об интероцепции, уловить, что вы чувствуете в данный момент, может быть непросто, потому что это для нас непривычно. Что же делать? Замедляйтесь, глубоко дышите, прислушивайтесь к себе. Замечайте. (Больше практик осознанности вы найдете в разделе «Ментальная концентрация».) Дайте себе опору, создав четкие точки входа, которые помогут вам успокоиться и собраться вместо того, чтобы дергаться и нервничать в попытке расслабиться. Хотя это уникальный и очень личный путь, есть несколько проверенных инструментов для создания точек входа, необходимых для полноценного восстановления.

Давайте создадим несколько точек. Протестируйте их и посмотрите, что вам больше подходит.

Замечайте.

ЗАМЕЧАЙТЕ

Обратитесь к интероцепции – способности распознавать, как вы себя чувствуете. Вероятно, вы поймете, что для этого нужно замедлиться, и это вполне ожидаемо. Считайте замедление чем-то хорошим – оно позволяет вам замечать.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… медленный выдох…

● Продолжайте дышать все глубже.

● Медленно «просканируйте» свое тело, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх до макушки головы…

● Что вы замечаете? Что вы чувствуете?

● Ощущения, общее настроение и уровень энергии, мысли… не спешите и будьте точны, не осуждайте себя и не отказывайтесь от своих открытий.

● Продолжайте, пока не станет более ясно, как вы себя чувствуете.

ЗАГЛЯНИТЕ ВНУТРЬ СЕБЯ

Интероцепцию легче выполнять, когда вы замедляетесь и прислушиваетесь к себе. Если вы нечасто задаете себе эти вопросы, будьте готовы к тому, что ответы будут расплывчатыми. Все нормально, это сигнал к тому, чтобы спрашивать себя чаще.

Что вы замечаете, когда практикуете интероцепцию?

Как вы?

Как вы себя чувствуете прямо сейчас?

ВАШИ ИНСТРУМЕНТЫ

Пришло время пополнить и активировать ваш набор навыков восстановления. Вы готовы к отдыху! Найти время для восстановления несложно, куда сложнее полноценно его запустить. К счастью, у вас есть практические инструменты, которые помогут в процессе восстановления. Для удобства мы будем использовать два самых доступных ресурса в качестве точек входа; это те самые системы, которые мы здесь стремимся перезагрузить: ваш разум и тело. Психологическая и физическая разгрузка и восстановление тесно связаны.

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ

Медитация – это состояние сосредоточенности, помогающее расслабиться и подзарядиться, чтобы мы могли чувствовать себя лучше и трудиться эффективнее. Медитировать означает сфокусировать свой ум на чем-либо, сосредоточить внимание и погрузиться в настоящий момент – это одна из важнейших практик восстановления. Польза от медитации очень велика: эта практика развивает способность концентрироваться и быть внимательным, повышает эмоциональную стабильность и улучшает регуляцию, укрепляет иммунитет, избавляет от проблем со сном и т. д. Это мощная практика осознанности.

Хотя в вопросе восстановления мы склонны уделять больше внимания телу, психологический отдых важен не меньше физического. Вы можете заниматься всевозможными видами растяжки, принимать ледяную ванну и ходить на массаж, но, если ваша голова не включилась в процесс и вы продолжаете строить планы и решать проблемы, ваша способность восстанавливаться останется ограниченной.

Направляя внимание внутрь себя, вы сможете легче замечать важнейшие сигналы, которые подают разум, тело и нервная система, напоминая о том, что вам нужно в данный момент для хорошего самочувствия. Это осознание крайне важно для постоянной заботы о себе.

Неудивительно, что нам бывает сложно сосредоточиться: внимание зачастую рассеяно и им сложно управлять. Именно поэтому мы медитируем – чтобы сконцентрироваться, вернуться к себе, в настоящее, что ощущается как более легкое состояние. Несмотря на стереотипы о медитации или представления, основанные на предыдущем негативном опыте, не существует «хорошей» или «плохой» медитации. Речь идет о том, чтобы начать практику и продолжать ее, а не думать о том, как она выглядит или проходит.

Давайте на время забудем о слове «медитация», так как оно может вызывать страх. Люди часто говорят, что не могут медитировать, потому что не способны успокоить свой разум. Я считаю, что дело не в том, что они не могут, а в том, что они не дали себе возможности попробовать. Эти люди не практиковали медитацию достаточно долго для того, чтобы понять, что скрывается за первоначальным дискомфортом, который естественным образом возникает при попытке делать что-то новое или непривычное (см. раздел «У меня плохо получается»). Для формирования и закрепления этого навыка нужны время и повторение, как и для всего остального.

«Все не так, как выглядит на первый взгляд», – обычно говорю я. Например, я медитирую почти каждый день, и моя обычная утренняя практика, во время которой я сижу на диванной подушке на полу в гостиной в окружении разбросанных деталей Lego, выглядит примерно так:

Мой сын что, кашляет?

Интересно, какая будет сегодня погода…

Глубокий вдох…

И медленный выдох…

Продолжай дышать все глубже.

Хорошо бы приготовить на завтрак кокосовую кашу, но остался ли дома кокос?

Сделай глубокий вдох…

Почему моя челюсть так напряжена?

Выдохни полностью…

Сыну нужно сегодня сдать домашнее задание… или это дочка должна его сдать?

Глубокий вдох…

Медленный выдох…

Я еще чувствую песок и ветер на коже после дня, проведенного на пляже…

Если я перенесу эту встречу на час дня, то успею дописать тот кусочек текста…

Просто вдохни…

А теперь просто выдохни…

И так продолжается целую вечность. Мысли появляются и исчезают, образуя бесконечный поток воспоминаний, забот и планов. Если я не замедляю дыхание, то все они сливаются в головокружительный вихрь прошлого и будущего, продукт вечно занятого разума. Я поняла, что он утихает, если я просто замечаю, а не привязываюсь к деталям или не создаю вокруг них историй. Если я просто терпеливо продолжаю быть в этом, быть с самой собой.

Оказывается, медитировать нужно не для того, чтобы заставить себя замолчать, а для того, чтобы побыть наедине с собой. Практика заключается именно в этом. Не беспокойтесь о том, хорошо и эффективно ли это, просто начните и продолжайте делать.

ЗАПУСТИТЕ МЕНТАЛЬНУЮ КОНЦЕНТРАЦИЮ

Медитация – это тренировка навыка замечать то, что происходит с вами, и мягко возвращать свой ум в настоящий момент.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте дышать все глубже.

● Обратите внимание на то, что занимает ваш ум: на любые вопросы, заботы, волнения…

● Признайте существование каждой мысли без осуждения и попытки решить проблему, возвращайтесь в настоящий момент, где вы сидите, дышите и находитесь здесь и сейчас, – нет ни плохого, ни хорошего, все такое, какое есть.

● Продолжайте замечать мысли, мягко возвращая себя в настоящее.

ПРОДОЛЖАЙТЕ

Как вы, наверное, уже заметили, трудно ни о чем не думать. Тишина и спокойствие в голове могут вызывать тревогу и дискомфорт. Скорее всего, появляется поток мыслей, глубокое беспокойство или неожиданные эмоции. Это нормально. Практикуйте принятие вещей такими, какие они есть, шаг за шагом.

Продолжайте быть с самим собой.

ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ

То, что вы отвлекаетесь, – нормально и вполне ожидаемо. Подумайте о том, куда уходит внимание, когда вы создаете пространство для того, чтобы успокоить свой разум.

Чем занята ваша голова во время восстановления?

Где блуждает ваш ум и как это влияет на отдых?

Что вас отвлекает или представляет для вас сложность, когда вы медитируете или пробуете это делать?

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Существует большое количество мощных сенсорных инструментов, которые помогают сосредоточиться и избавиться от хаоса в мыслях, часто мешающих нам успокоиться и отдохнуть. Среди этих инструментов можно выделить дыхание, мантры, визуализацию и интероцептивную осознанность – все это помогает вам развивать внимание и учиться наблюдать. Используйте каждый из этих доступных инструментов, чтобы успокоить свою нервную систему и таким образом подключить мозг и тело к активному восстановлению.

Какой-то инструмент или подход может показаться вам легче других, и с его помощью вам будет проще переключиться на отдых. Оттолкнитесь от него и продолжайте изучать другие точки входа: они также могут принести облегчение по мере того, как вы будете тренироваться и учиться ими пользоваться.

СЯДЬТЕ ПОУДОБНЕЕ

Мы здесь, чтобы отдохнуть и восстановиться, а не для того, чтобы напрягаться еще больше. Поза, в которой вы сидите, не должна быть неудобной, не должна вызывать дискомфорта или влиять на вашу способность концентрироваться – если вы хотите, чтобы все быстрее закончилось, скорее всего, вы просто не нашли для себя удобного положения.

Несмотря на то что мы проводим огромное количество времени, сидя на стуле, диване, в машине и так далее, наше тело не предназначено для сидения в этой позе. Нам должно быть относительно легко сидеть на полу – вспомните, с какой легкостью ребенок сидит так, скрестив ноги, с прямой спиной. Однако для многих из нас такая поза становится все менее доступной из-за мышечных дисбалансов, вызванных длительным сидением на стуле. Боль в спине, сутулые плечи, общая зажатость и скованность в теле… Замечали ли вы эти последствия долгого сидения?

Когда вы сидите во время восстановительной практики (или в любое другое время) и тянетесь макушкой вверх, ваш позвоночник выравнивается, что улучшает осанку и помогает свободнее дышать. Тело поддерживает дыхание, а дыхание поддерживает тело. Если ваш позвоночник округлен и наклонен вперед и/или вас ничто не поддерживает снизу, вам будет трудно и неудобно.

Попробуйте следующие способы подобрать наиболее удобное положение. Помните, что чем больше вы сидите в таком положении, тем более удобной и естественной станет эта поза и тем легче вам будет расслабиться в своей практике.

● На опоре: сядьте на валик, подушку или сложенное одеяло, чтобы ваши бедра были приподняты над полом и вы могли выпрямить спину. Свободно скрестите ноги или вытяните их вперед, если вашим коленям так комфортнее.

● У стены: если вам сложно сидеть с прямой спиной, положите валик, подушку или одеяло у стены, чтобы можно было опереться.

● На стуле: если неприятные ощущения в бедрах или пояснице не позволяют вам сидеть на полу, сядьте на край стула и выпрямите спину.

Покой – это практика восстановления.

ДОЛГИЙ ВЫДОХ

Более долгий выдох оказывает глубокое успокаивающее воздействие на вашу нервную систему, помогает замедлить сердцебиение и расслабиться.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте дышать все глубже.

● Считайте от 1 до 4 и одновременно делайте вдох.

● Считайте от 1 до 6 и одновременно медленно выдыхайте.

● Сделайте вдох на 4 счета.

● Затем выдох на 6 счетов.

● Продолжайте замедлять дыхание, попробуйте сделать выдох на 8 и более счетов.

● Продолжайте практику в течение нескольких минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя более спокойно и умиротворенно.

Просто вдох… И просто выдох…

Каждый выдох приносит облегчение. Что вы при этом отпускаете?

Активируйте восстановление с помощью дыхания.

УСТАНОВИТЕ ТАЙМЕР

Я оставляю продолжительность многих практик в этой книге на ваше усмотрение, с инструкциями, подобными этой: «Продолжайте в течение нескольких минут или до тех пор, пока не почувствуете себя более спокойно и умиротворенно». Сколько будет длиться ваша практика, зависит от вас и от условий, таких как место и свободное время. Тем не менее установка таймера может быть очень полезной, так как освободит вас от необходимости следить за временем или думать о том, как долго вы занимаетесь. Просто постарайтесь подавить желание постоянно смотреть на часы.

МЕДИТАЦИЯ С МАНТРАМИ

Ваша любимая мантра или аффирмация – это четкий фокус вашего внимания, который помогает закрепиться в настоящем моменте и преодолеть разрыв между тем, как вы себя чувствуете сейчас, и тем, как вы хотите себя чувствовать (отдохнувшим). Используйте восстанавливающую мантру, чтобы расслабиться и отдохнуть в любое время.

● Выберите мантру, в идеале связанную с восстановлением, например: «Я могу отдыхать», «Я спокоен», «Сейчас я нахожусь здесь» или «Ничего, кроме этого».

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте углублять дыхание.

● Во время вдоха скажите про себя: «Я могу отдыхать».

● На выдохе скажите: «Я спокоен».

● Вдох: «Я могу отдыхать».

● Выдох: «Я спокоен».

● Продолжайте практику в течение нескольких минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя более спокойно и умиротворенно.

Сейчас я нахожусь здесь.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОТДЫХА

Проведите краткий анализ своей активности, а затем представьте, как и в какой момент вы замедляетесь, глубоко дышите, прислушиваетесь к себе и отдыхаете, – так восстанавливается баланс.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Проанализируйте свои планы, задачи и мысленные списки дел… Где вы находитесь? Что делаете? Позвольте вашему разуму поблуждать в этих мыслях…

● Сделайте паузу и глубоко вдохните.

● А сейчас визуализируйте моменты отдыха. Где вы находитесь? Что делаете? Выделите для отдыха удобное для вас время.

● Сделайте паузу и ощутите свободу, которая появляется вместе с возможностью отдыхать в течение дня.

Сосредоточьтесь на том, как именно вы хотите себя чувствовать: отдохнувшим.

МЕДИТАЦИЯ ЧЕРЕЗ ОЩУЩЕНИЯ

Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Думайте о том, как воздух входит и выходит через нос. Это помогает успокоиться и сосредоточиться.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Обратите внимание на свое дыхание – его характер, скорость, глубину в данный момент. Просто дышите.

● Прикрыв рот, сосредоточьтесь на своих ноздрях, на ощущении того, как воздух входит и выходит через нос.

● Не пытайтесь ничего изменить, продолжайте чувствовать свое дыхание.

● Если вы отвлеклись, заново сфокусируйтесь на тактильных ощущениях от того, как с каждым вдохом и выдохом воздух движется через ваши ноздри.

● Продолжайте до тех пор, пока вы не почувствуете, что стали более тонко воспринимать ощущение своего дыхания.

Переместитесь из думающего разума в чувствующее тело.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЫХАНИЕ

Качество вашего дыхания в любой момент расскажет все, что нужно знать о вашем состоянии. Неглубокое неровное дыхание (может быть, вы даже задерживаете его) указывает на стресс, напряжение или усталость, а глубокое и ровное дыхание, как правило, признак более спокойного и расслабленного состояния. Используйте свое дыхание, чтобы вернуться к балансу в любое время и в любом месте.

Как вы дышите? Задерживаете ли дыхание?

МЕНТАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Уделите некоторое время тому, чтобы почувствовать изменения в вашем сознании после практики ментальной концентрации – как очевидные, так и едва заметные.

Когда вы делаете паузу после практики, какие изменения в ощущениях вы замечаете?

Замечаете ли вы какой-либо эффект от практики после нее в течение дня?

Какой из медитативных инструментов (дышать, говорить, видеть, чувствовать) вам ближе? Что лучше всего помогает вашему разуму успокоиться и прийти в состояние покоя?

ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Современный образ жизни приводит к целому ряду физических дисбалансов, и восстановление помогает нам устранить нарушения в нашей биомеханике (то, как все части вашего тела, включая кости, соединительные ткани и мышцы, функционируют вместе). Восстановительная йога – это практика физического расслабления, которая успокаивает тело и ум. Это подход к йоге с точки зрения отдыха, который снижает напряжение, увеличивает эффективность дыхания, улучшает кровообращение и приток крови к внутренним органам, укрепляет иммунную систему и т. д. Она способствует глубокому расслаблению, физическому и психическому восстановлению.

Обратите внимание на то, что в разных видах йоги существует разный подход к восстановлению. Хотя у всех них есть свои преимущества, многие практики требуют значительных физических усилий и могут быть слишком агрессивны для истощенного и перевозбужденного ума и уставшего тела, находящихся в дисбалансе. Возможно, вы думаете, что занятие по силовой йоге – отличный способ завершить сумасшедшую неделю, но спросите тебя, не является ли оно очередным достижением. Помните, что еще одно усилие – это то, что вам меньше всего сейчас нужно (см. раздел «Активность под маской восстановления»). Вместо этого подумайте о йоге как об инструменте для отдыха от умственных и физических нагрузок, чтобы вы могли эффективно восстановить силы.

В традиционной восстановительной йоге используются такие приспособления для поддержки тела, как одеяла и подушки. В этой книге я предлагаю решения, которые требуют минимального количества дополнительных средств или вообще не требуют их для того, чтобы сделать позы максимально практичными и доступными. Изучайте восстановительную йогу и дополнительные опоры, если вам это интересно и позволяет время.

РАССТЕЛИТЕ КОВРИК

Разложенный на полу коврик для йоги – хороший визуальный стимул начать перезагрузку, это работает даже тогда, когда вы просто проходите мимо. Хотя для восстановительной практики инвентарь не нужен, коврик, который ждет вас, служит напоминаем о том, что пора сделать любимое упражнение на растяжку или глубокий вдох.

Какие визуальные стимулы вызывают у вас желание отдохнуть?

ЗАПУСТИТЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Отдых – дело непростое, но он не должен быть таким уж трудным. Начать очень просто – достаточно лечь, позволить своему телу вытянуться и почувствовать опору под собой. Вы когда-нибудь думали о том, чтобы ложиться не только тогда, когда пора спать или когда вы сделали всю работу, а просто когда вы чувствуете усталость? Или прилечь и быстренько перезагрузиться, если у вас появилось немного свободного времени? Неожиданно, да? Так и есть, и именно поэтому это так эффективно.

● Лягте на пол, ковер или коврик для йоги.

● Вытяните ноги, а затем положите руки вдоль тела ладонями вверх.

● Обратите внимание на места, где ваше тело соприкасается с полом: пятки, икры, ягодицы, спина, плечи, локти, тыльная сторона ладоней, затылок…

● Расслабьтесь и почувствуйте опору под собой.

● Побудьте несколько минут в таком расслабленном состоянии.

ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Подумайте, как вы способствуете физическому расслаблению.

СРЕДСТВА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Есть несколько ключевых подходов, которые помогают вашему телу войти в состояние отдыха и способствуют восстановлению. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и что делали, вы можете выбрать перевернутые, заземляющие или раскрывающие позы; возможно, подойдет мягкое движение. Используйте каждый из этих практических инструментов, чтобы привести свое тело в равновесие и отдохнуть за то время, которым вы располагаете.

Разные способы подходят для разных ситуаций. Имеет смысл встать и немного подвигаться, если вы несколько часов сидели за рабочим столом, в то время как упражнение «ноги на стену» подойдет, когда вы находитесь дома. Используйте эти практики как точки входа в физическое расслабление и подумайте, как и где они лучше всего впишутся в контекст вашего дня.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

Классический призыв к отдыху – поднять ноги вверх – всегда актуален. Когда вы сидите, скапливается жидкость и образуется застой, особенно в нижней части тела.

В буквальном смысле разворот тела в противоположном направлении, с нижними конечностями, поднятыми выше уровня сердца, помогает восстановить циркуляцию крови и избавиться от избыточной жидкости в ногах, уменьшает застойные явления от сидения и т. д. Вставайте со своего места и поднимайте ноги вверх при любой возможности.

НОГИ НА СТЕНУ

Я называю это положение «босс», потому что именно такую роль оно играет в отдыхе. Так много активного восстановления в одной простой позе! Поза «ноги на стену» улучшает циркуляцию крови и избавляет от избыточной жидкости, раскрывает подколенные сухожилия, расслабляет поясницу, стопы и так далее.

● Лягте на спину и вытяните ноги вверх по стене, при необходимости отодвиньтесь от нее, чтобы спина чувствовала себя комфортно.

● Слегка согните ноги и разведите стопы в разные стороны.

● Вытяните руки вдоль тела, ладонями вверх.

● Глубоко дышите и оставайтесь в этом положении в течение 5–15 минут.

ДОБАВЬТЕ ПОДДЕРЖКУ

Чтобы усилить эффект от восстановления, положите подушку или валик под ягодицы и оберните ремень или пояс вокруг икр, чтобы зафиксировать их. По мере необходимости используйте дополнительные приспособления в любой восстанавливающей позе, чтобы почувствовать поддержку и позволить телу полностью расслабиться.

ПОЗА РЕБЕНКА

Эта классическая поза расслабления похожа на то, как если бы вы тепло обнимали самого себя. Она снимает напряжение в плечах, спине и бедрах и также обладает мощным успокаивающим действием в ситуациях, когда вы чувствуете себя нервным и уставшим.

● Встаньте на колени, ноги поставьте на ширину бедер, а голени параллельно друг другу.

● Положите корпус на бедра.

● Вытяните руки вперед ладонями вниз или положите их вдоль тела ладонями вверх.

● Опустите лоб на пол или на блок для йоги / подушку.

● Сделайте 10 или более глубоких вдохов в этой позе.

ЗАЗЕМЛЯЮЩИЕ И РАСКРЫВАЮЩИЕ ПОЗЫ

Усталость обычно сопровождается физическим напряжением. Мышцы напрягаются и сокращаются, вызывая нарушение осанки. Из-за накопившегося напряжения тело сгибается вперед. Представьте: вы сидите за рабочим столом уже более трех часов, ваша шея напряжена из-за того, что вы тянетесь головой к экрану компьютера, а плечи и верхняя часть спины округляются, когда вы печатаете на клавиатуре…

В этих случаях восстанавливающие позы предлагают нам двигаться в противоположном направлении: они раскрывают тело, помогают обрести легкость и устранить растущий дисбаланс, чтобы физическое напряжение не стало привычным и не привело к долгосрочным последствиям. Позы, которые вытягивают и раскрывают переднюю часть тела, больше всего подходят для противодействия напряжению, помогая снова обрести пространство в теле.

А если вы устали и нервничаете, успокаивающие и заземляющие позы подойдут вам лучше всего. Например, наклон вперед – положение, которое вызывает желание задуматься и помогает нам переместить внимание внутрь себя и успокоиться.

Что вы чувствуете, когда вам нужно успокоиться и заземлиться? Какие эмоции преобладают?

Раскрыться = создать пространство.

ПОДЫШИТЕ, ЛЕЖА НА ВАЛИКЕ

Если вы лежите на вспомогательном средстве, верхняя часть вашего тела, обычно сжатая и напряженная от сидения, раскрывается. Это также способствует более глубокому дыханию, которое является ключом к отдыху и восстановлению. Такое положение очень расслабляет, потому что вы раскрываетесь, не прилагая никаких усилий, а инвентарь помогает напряженной спине расслабиться и вернуться в более нейтральное состояние.

● Сядьте, положите за спину валик или несколько подушек.

● Вытяните ноги или соедините стопы, опустив бедра.

● Лягте на валик или подушки, не отрывая ягодиц от пола.

● Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

● Глубоко дышите и оставайтесь в этом положении 5–15 минут.

ПОВЕРНИТЕ ЛАДОНИ ВВЕРХ

Наше естественное желание, когда мы лежим, – развернуть ладони в пол, что отражает распространенное нарушение осанки, а именно плечи, округленные вперед из-за мышц груди, перенапряженных от сидения, тренировок, ношения детей на руках и т. д. Мышцы разворачивают плечи внутрь. Например, если вы сидите или стоите и ваши руки вытянуты вдоль тела, начав поворачивать ладони назад, вы заметите, что сутулитесь.

Вместо этого разверните плечи назад, чтобы ваши ладони смотрели вперед или вверх, раскрывайте грудную клетку и направляйте лопатки назад и вниз, в их естественное положение, поддерживая правильную осанку. Обратите внимание, что, если мышцы груди особенно напряжены, тыльная сторона ладоней не всегда легко касается пола, когда вы лежите. Без опоры ладони создают дополнительную нагрузку на плечи, поэтому важно подобрать такое положение рук, чтобы костяшки пальцев лежали на полу.

Продолжайте искать удобное положение, лежа с направленными вверх ладонями. Когда вы его найдете, старайтесь принимать это положение каждый раз, когда ложитесь. В итоге это поможет исправить вашу осанку и в положении стоя.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ БЕДРАМИ

Чувствуете себя «деревянным» и вялым? Иногда немного движения – лучшее средство от усталости, особенно после долгого сидения. Пошевелите всеми частями тела, и вам станет лучше. Простое движение позволяет справиться с этой проблемой, улучшает кровообращение и вместе с этим повышает уровень энергии.

● Встаньте. Ноги чуть шире бедер, стопы слегка развернуты.

● Положите руки на бедра и начните совершать круговые движения корпусом, слегка согнув ноги.

● Обратите внимание на ощущение в бедрах и спине, затем направьте внимание вниз, к голеням и стопам, а затем вверх, к плечам и шее, увеличивая амплитуду кругов, чтобы все тело было задействовано в этом мягком движении.

● Сделайте 5–10 кругов в одну сторону, а затем в другую.

УЛУЧШАЙТЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ

То, что мы воспринимаем как большее количество энергии, во многом является результатом улучшенного кровообращения. Каждому человеку необходимо восстанавливаться после сидячей работы и устранять ее последствия в виде дисбаланса, напряжения и образования застойных явлений. Не все физическое восстановление основано на растяжке.

Мягкие движения помогают повысить плавность – способность двигаться с оптимальной силой и минимальными нарушениями, с легкостью и энергией. Приведение тела в тонус делает более подвижными мышцы, окружающие ткани и суставы, уменьшает зажатость, восстанавливает диапазон движений, способствует полному восстановлению тела и повышению уровня энергии.

В этом случае именно движение является отдыхом, что особенно полезно после долгого сидения. Возможно, после напряженной работы вы устали и мечтаете вздремнуть, но будет совсем не лишним мягко восстановить баланс с помощью движения – именно оно будет иметь наибольший положительный эффект.

Чем лучше кровообращение, тем больше энергии.

Как вы себя чувствуете после того, как встали и подвигались, даже если вам на самом деле этого не хотелось?

РАЗНИЦА НА ФИЗИЧЕСКОМ УРОВНЕ

Обратите внимание на значительные или совсем небольшие изменения, которые произошли в вашем теле после практики расслабления.

Какие изменения в самочувствии вы фиксируете, когда делаете паузу после практики?

Наблюдаете ли вы какой-либо эффект, когда возвращаетесь к привычным делам?

Какой подход к физическому расслаблению (перевернутые позы, заземление, раскрытие или движение) лучше всего помогает вашему телу расслабиться и отдохнуть?

КОРОТКО ОБ ОТДЫХЕ

Ура, вы запускаете восстановление! На этом этапе вы уже знаете, почему важно останавливаться и отдыхать и как определить, что пришло время. Сейчас вы работаете над пониманием того, что нужно делать. Продолжайте применять практики из этой главы, чтобы повысить уровень осознанности, успокоить свою нервную систему и дать уму и телу возможность отдыхать более эффективно.

● Поначалу восстановление может не ощущаться как нечто приятное – и это нормально!

● Приведение нервной системы в равновесие – важнейший аспект восстановления.

● Несмотря на то что наши системы созданы для того, чтобы полностью включаться и полностью расслабляться, мы часто пытаемся найти отдых где-то между этими состояниями.

● Ментальная концентрация и физическое расслабление – медитация и восстановительная йога – два самых мощных и доступных набора навыков для активизации процесса восстановления.

● Если вы дышите глубоко и прислушиваетесь к себе, вы отдыхаете правильно.

● Отвлекаться – это нормально. Продолжайте практику!

● Физическое напряжение зачастую никуда не уходит. Пространство вашего отдыха – это возможность осознать, как оно проявляется, чтобы начать избавляться от него.

● То, что мы воспринимаем как большее количество энергии, во многом связано с кровообращением, а мягкие двигательные практики способствуют улучшению кровотока.

КОРОТКО О ЗАПУСКЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Сделайте паузу и почувствуйте, как изменилось ваше состояние.

Изменилось ли ваше восприятие отдыха и восстановления? Если да – как именно?

Какие умственные практики вызывают у вас отклик?

Какие физические практики вызывают у вас отклик?

Есть ли практики, которые не подошли вам или вызвали затруднения? Какие именно и каким образом?

Теперь, когда вы попробовали некоторые инструменты для запуска настоящего восстановления, как бы вы ответили на этот вопрос: что я буду делать после практики восстановления?