Создайте нужный настрой на отдых

Мы все очень загружены. Работа, учеба, социальные обязательства, бытовые задачи, общение… Это бесконечный поток дедлайнов, заботы о здоровье и физической форме, домашних обязанностей, не говоря уже о письмах по электронной почте, сообщениях и социальных сетях, которые требуют нашего внимания.

Все круглосуточно находятся онлайн, и обилие цифровых технологий, для которых нужны непрерывные продуктивность и присутствие, побуждает нас постоянно вовлекаться. Мы привыкли всегда быть на связи, и об отдыхе, а уж тем более о том, чтобы отдыхать больше, и подумать сложно.

В мире, помешанном на продуктивности, отдых – это смелое и прогрессивное движение в противоположном направлении.

Восстановление – это обновляющая внутренняя работа, которая уравновешивает внешние действия, а также перекалибровка, приводящая ум, тело и нервную систему в состояние гармонии.

ЭТО БАЛАНС

Мы сами определяем, куда мы направляем свое внимание, а вместе с ним наши мысли и действия. Куда направлено внимание, туда течет и энергия. Сознательно, а чаще всего бессознательно, мы либо движемся к балансу, либо удаляемся от него. Это касается баланса работы и отдыха, силы и гибкости. Когда у нас никак не получается найти этот баланс, пора вспомнить, что каждый день уникален: в нем есть взлеты и падения, а восстановление – это практика, которая ведет к балансу.

Неудивительно, что в условиях культуры, которая является воплощением дисбаланса, внимание к врожденной потребности в равновесии может казаться нелогичным или даже радикальным. От того, что я сейчас скажу, может взорваться мозг (продолжайте читать дальше), но я все-таки рискну: отдых – это высшая позиция силы, способ остановить инерцию и начать ценить и поддерживать свое хорошее самочувствие. Восстановление – это динамичное изменение, которое помогает вам легче справляться с вызовами каждого дня, быть более устойчивым и гармонизировать насыщенную жизнь. Баланс – это личная практика, и, потихоньку двигаясь к нему, вы найдете собственный способ, который будете применять ежедневно.

Задумывались ли вы когда-нибудь о балансе и о том, как он связан с отдыхом? Каким образом ваши решения ведут вас к балансу или отдаляют от него?

Баланс – это практика.

ПОСВЯЩАЕТСЯ НАМ ВСЕМ

Мы не можем начать осознанно отдыхать, не обратив внимания на наше мышление, определяемое опытом и связанными с ним установками, социальным давлением, социально-экономическими условиями, мифами и дезинформацией. Отдых не должен быть привилегией, но тем не менее часто ею является. Восстановление и расслабление – это не роскошь, а человеческая потребность, удовлетворить которую должен иметь возможность каждый, вне зависимости от средств, времени и места. Его нельзя получить в наследство или заработать. К счастью, даже когда мы перегружены и нам не хватает поддержки, можно создать для себя простые точки доступа к этой базовой жизненной опоре.

МГНОВЕННАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА

Итак, давайте сделаем паузу (да, опять) и немного подзарядимся, чтобы двигаться дальше.

● Закройте глаза.

● Разомкните губы и расслабьте челюсть.

● Сделайте три глубоких вдоха – медленных и размеренных.

● Откройте глаза и, сохраняя взгляд расфокусированным, слегка приподнимите уголки губ.

● Сделайте паузу и почувствуйте, как изменилось ваше состояние.

Отлично! Идем дальше.

Зачем мне отдыхать и восстанавливаться?

ОТДЫХ – ЭТО ВАЖНО

Смотрите: процесс восстановления сложный и динамичный. Будь он простым, вы бы, скорее всего, и не открыли эту книгу. Восстановление и отдых не менее важны, чем все остальные ваши занятия. Сделайте паузу и побудьте с этой мыслью какое-то время…

Восстановление не менее важно, чем все остальные ваши занятия.

Переутомление значительно влияет на когнитивные способности и приводит к неприятным последствиям: от чувства раздражения из-за того, что простое задание занимает у вас больше времени, до риска заснуть за рулем. От усталости портится настроение, она негативно влияет на психическое состояние человека и, если не принять вовремя меры, может привести к проблемам с ментальным здоровьем, например к тревожности или депрессии.

Ваше тело не может восстановиться и стать сильнее, если у тканей не хватает времени для реабилитации. Ваша энергия – ограниченный, но возобновляемый ресурс, который необходимо восполнять с помощью питания и восстановительных практик.

В то время как ежедневные перегрузки и стресс могут вывести из строя системы организма и привести к истощению, отдых, наоборот, вас наполняет. Он в буквальном смысле топливо.

Как отдых может помочь вам…

…насладиться плодами своего труда?

…избежать болезней, травм и выгорания; зарядиться энергией перед следующим шагом?

…стать более уравновешенным?

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Вы можете думать, что восстановление происходит само по себе, например, когда вы встаете из-за рабочего стола, принимаете душ после пробежки или потягиваете бокал вина в пятницу вечером. Но это не так: оно не случается автоматически. Если вы когда-нибудь безуспешно пытались снять напряжение после тяжелой работы, не могли заснуть, потому что в голове роились мысли, или чувствовали себя разбитым даже после выходных, вы знаете, о чем я говорю. Перестать работать не означает не работать. Восстановление – это не просто отдых в теплой постельке.

Практика восстановления – это не пассивная замена активных занятий, таких как работа, тренировки, воспитание детей и прочее. Отдых уравновешивает активность и помогает двигаться вперед. В действительности это многогранный и динамичный процесс, который при правильном применении становится суперсилой, благодаря которой вы чувствуете себя лучше и достигаете высоких результатов.

Мы привыкли делать столько всего и в таком быстром темпе, что многим из нас сложно замедлиться. Вызовы, которые бросает жизнь, отодвигают на второй план наши базовые потребности, заботу о себе и хорошее самочувствие. Мы отлично умеем разгоняться от 0 до 60, а вот тормозим с трудом, потому что редко это делаем. Замедление стало удивительно непривычным и зачастую вызывает дискомфорт. Дело не в том, что мы не способны делать паузы, – мы просто отвыкли.

Если для вас важны долголетие и хорошее самочувствие, нужно научиться отдыхать.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДОСТУПНО В ЛЮБОЙ МОМЕНТ

К счастью, как вы уже успели убедиться на примере двух коротких практик, не требуется никаких особых навыков или большого количества свободного времени, чтобы восстановить силы. Отдых не должен ограничиваться принятием ванны, сеансом йоги или массажа. Отдых и восстановление могут и должны переплетаться с повседневными делами (см. «Отдых в хаосе»). Даже 30 секунд могут улучшить ваше самочувствие (см. «У меня нет времени»).

Все, что нужно для того, чтобы осознать свое состояние и предпринять шаги, необходимые для полноценного восстановления, – это внимание, ваш самый ценный инструмент. Оторвать взгляд от экрана ноутбука и смягчить его, сделать несколько глубоких вдохов и позволить плечам опуститься – эти простые действия обладают расслабляющим эффектом, если вы просто их замечаете. Внимание и осознанность помогают вам понять, что настало время отдохнуть и выбрать подходящий способ для этого, учитывая то, где вы находитесь и каким количеством времени располагаете.

ОТДЫХ В ХАОСЕ

Когда вы в следующий раз почувствуете, что хаотичному миру что-то от вас нужно, попробуйте для начала напрячь «мышцу восстановления». Помните о том, что отдыхать можно и в беспорядке: потянуться рядом с горой грязной посуды или заваленным рабочим столом, глубоко подышать по дороге домой. Замедлитесь, сделайте несколько глубоких вздохов и сфокусируйте на этом свое внимание – и вот он, отдых.

В какой из повседневных ситуаций вы могли бы расслабиться?

Даже в хаосе можно найти спокойствие.

У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ

Это отлично! Отдых не очередная задача в списке дел, и он нужен не ради повышения продуктивности. Фух. Слышите этот коллективный выдох облегчения? Вы можете восстанавливаться в течение 5, 20 или 60 минут. Есть только 30 секунд? Прекрасно, отдыхаем. Даже кратковременная подзарядка поможет успокоиться и наполнит энергией.

Пора расстаться с деструктивными установками о том, что отдых не важен, не работает и не считается, если вы не отдыхали в специальном месте в специально отведенное для этого время. Вместо того чтобы отказываться от восстановительной практики из-за нехватки времени, помните, что лучше мало, чем ничего. Чем больше вы практикуете отдых, тем больше развивается навык эффективного восстановления.

Если вы хотите сначала переделать все дела и только потом отдохнуть, у вас никогда не будет на это времени. «Я не могу отдыхать, пока не сделаю первое, второе, третье…» Знакомо? Это когнитивное искажение, потому что оно подразумевает, что неправильно делать перерыв до того, как все задачи будут выполнены и все будет в порядке. Вы можете избавиться от этой установки, перестав ей следовать. Конечно, дела важны. Все, что вы делаете, может казаться абсолютно необходимым и крайне важным в моменте, но разве все когда-нибудь бывает идеально? Мы все склонны делать слишком много из-за страха что-то упустить или отстать, а потом раз – и мы получили травму, заболели, просто выгорели и не в состоянии насладиться плодами нашего усердного труда.

К тому же именно тогда, когда мы считаем, что у нас нет времени на отдых и восстановление, мы больше всего в них нуждаемся. Не ждите: используйте то время, которое у вас есть, чтобы расслабиться.

Перестаньте создавать сложности самому себе – отдохните сейчас.

ЗАФИКСИРУЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ

Если вы не перестаете размышлять о делах, подумайте о том, что уже сделано. Признайте, что не нужно выполнять весь список дел, прежде чем отдохнуть.

Мои достижения:

ОТНОШЕНИЕ + ПОДХОД

Подумайте о том, как вы относитесь к отдыху.

Что для вас значит «восстановиться»?

Когда вы отдыхаете?

Как вы отдыхаете?

Какие чувства вы при этом испытываете?

Восстановление – это…

Отдых, восстановление, обновление, перезагрузка, подзарядка… Для меня эти термины взаимозаменяемы, но все-таки я использую слово «отдых» намного чаще. Что бы вы добавили к этому списку?

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Полагаю, вас привела сюда усталость? Хорошо, что вы обратили на нее внимание. Вы обратились по адресу.

Возможно, эта книга у вас в руках, потому что вы переутомились и не можете уснуть несмотря на то, что сильно измотаны; вы достигли своего предела в подготовке к марафону, и ваш шаг потерял легкость; напряжение в икре переросло в тендинит ахиллова сухожилия; после долгих часов за рабочим столом ваши шея и спина кричат о помощи. Может быть, стало труднее игнорировать нарастающее беспокойство?

Вероятно, ваша усталость, напряжение (можете выбрать любое слово, лучше всего описывающее ваше состояние) связаны с высокой активностью: мы куда-то ходим, что-то делаем, работаем, заботимся о ком-то… Постоянная занятость – это привычный способ отвлечься, ложный комфорт, который отдаляет вас от самих себя, мешает понять свои чувства и нужды и, наконец, заметить свою усталость и отдохнуть.

Не бежите ли вы от самого себя, игнорируя свою усталость?

АКТИВНОСТЬ ПОД МАСКОЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Забавно, что восстановление часто воспринимается как еще один способ увеличить продуктивность, удержаться на конвейерной ленте занятости. Сколько тех, кто выкладывается на работе по максимуму, а потом еще впихивает в свое «свободное время» кучу дел? Все эти занятые руководители, которые готовятся к гонкам Ironman[1], уставшие спортсмены, идущие на горячую силовую йогу в свой выходной, измотанные женщины, недавно ставшие матерями, которые пытаются успеть на фитнес…

Вы тоже можете попасть в ловушку постоянной деятельности. Например, вы идете на мероприятие или тренировку, хотя всю ночь вам не давал спать ребенок, вы допоздна работали или у вас болит колено. Или, может быть, вы пару минут бездействуете, но тут же придумываете, чем заняться, потому что привыкли постоянно что-то делать. На словах мы отдыхаем, а на деле просто находим еще один способ быть продуктивнее, так как живем в обществе, где ценится активность.

Мы настолько привыкли что-то делать, что наша бесконечная активность мешает понять, как мы себя чувствуем и что нам на самом деле нужно. Мы даже не можем представить, как это – пойти в противоположном направлении и позволить себе просто быть. Установка постоянной деятельности оказывает мощное воздействие, в результате которого мы загружены делами, работой, стимулами сверх меры и за пределами наших возможностей. Вам еще не надоело?

Это классические примеры того, как сначала мы полностью выкладываемся, а затем ищем восстановления где-то между действиями и покоем, вместо того чтобы позволить себе полноценно отдохнуть. Все более распространенным становится противоречивое отношение к восстановлению и страх перед бездействием.

Когда в следующий раз вас спросят, что вы делали в выходные, попробуйте просто сказать, что вы отдыхали. И все! «Я просто отдыхал». И посмотрите на реакцию – как на лице уставшего собеседника появляется выражение удивления, замешательства и даже неловкости. Это показатель отношения общества к отдыху и восстановлению. Отдых (я не имею в виду поход в роскошный спа-салон или выходные за городом) просто потому, что мы устали, или чтобы поддержать свой уровень энергии, идет вразрез с нормой.

СТРАХ УПУЩЕННОЙ ВЫГОДЫ

Если вам сложно захлопнуть крышку ноутбука, когда уже пора заканчивать работу, не хочется переносить тренировку или брать выходной из-за страха что-то упустить, потерять темп или отстать, задумайтесь о возможных последствиях: что произойдет, если вы будете продолжать работать вместо того, чтобы отдохнуть. За болезнь, травму или выгорание никто не даст вам медаль. Более того, вы никому не сможете принести пользу (особенно самому себе), если довели себя до предела.

FOMO[2], или страх упущенной выгоды, существует на самом деле: это чувство, когда нам кажется, что все вокруг нас очень активны и так много успевают. Думать, что вы не используете все возможности по максимуму, когда делаете паузу, нормально. Но если вы ставите в приоритет столь необходимый вам отдых, единственное, что вы упустите, – это истощение. Подумайте лучше о JOMO[3] – радости от упущенной возможности. Вы можете смело сказать «нет, спасибо» лишним делам и наслаждаться осознанием того, как это здорово – поддерживать собственный баланс.

Возможно, стоит напомнить себе, что отдых – это не та ситуация, где стоит выбирать. Вам не нужно сломя голову нестись к своей цели, чтобы добиться ощутимого прогресса. Отдых не отвлекает от главного, например, пробежки, езды на велосипеде, работы над книгой, соблюдения дедлайнов или любого другого важного для вас дела. Однако отдых – это ключ к успеху в любых делах. Так что, уделяя время восстановлению, вы действительно ничего не упускаете. Иногда нужно замедлиться, чтобы продолжать двигаться вперед, даже если это кажется радикальным шагом.

Действительно ли вам нужно двигаться вперед, стиснув зубы от напряжения? Или вы все-таки можете сделать глубокий вздох и замедлиться?

Cбавьте скорость, чтобы двигаться намного быстрее.

НО ВЕДЬ ТРЕНИРОВКИ ЗАРЯЖАЮТ МЕНЯ ЭНЕРГИЕЙ!

Да, я вас понимаю! Многие занимаются спортом, чтобы снять стресс, и это здоровый способ разрядиться. Активный отдых действительно способствует восстановлению. Физическая активность помогает отвлечься от навязчивых мыслей, переключить внимание со стрессовых факторов на тело. Она в буквальном смысле позволяет стряхнуть стресс, накопившееся напряжение или выплеснуть подавленные эмоции. Несмотря на то что вы чувствуете себя отдохнувшим после занятий спортом, не стоит тренироваться еще больше просто ради того, чтобы сделать перерыв, отвлечься или избавиться от стресса. Не нужно путать облегчение, которое вы чувствуете от смены деятельности, с настоящим восстановлением.

Тренировка – это по определению затрата энергии. Хотя во время хорошей пробежки, занятия флоу йогой[4] или любой другой физической активности может казаться, что она оказывает медитативный или восстанавливающий эффект, это не практика восстановления, и не нужно ожидать, что в итоге вы отдохнете. Вы можете заметить обратное: что ваше тело устало еще больше, чем до этого занятия, или что ваше подколенное сухожилие, которое давало о себе знать во время тренировки, больше игнорировать не получится.

Хотя погружение в любимую тренировку может быть приятным, не забывайте, что это энергозатратно и добавляет усталости. Злоупотребление спортом со временем может привести к ухудшению физической формы и результатов, а то и к травме.

Может, вы тренируетесь для того, чтобы сбежать от реальности? Как эти дополнительные затраты энергии могут сказаться на вашем душевном равновесии и самочувствии?

ИСТОЩЕНИЕ ИЛИ ЗДОРОВЬЕ?

Всегда полезно помнить, что истощение нездорово. Мы часто гордимся своей занятостью и усталостью и говорим, что мы без сил. Хотя большая часть дел действительно требует значительных энергозатрат и ваши достижения достойны признания, возможно, стоит спросить себя, не кичитесь ли вы своей занятостью просто потому, что это социально одобряемо. Вы недовольны своей усталостью или гордитесь ею?

Последствия чрезмерной нагрузки, особенно в течение длительного времени, непредсказуемы. Возможно, вы не раз обращали на них внимание или ощущали последствия месяцев, а то и лет переутомления. Результат чрезмерной нагрузки может проявиться сильным стрессом или глубокой усталостью, и хотя может казаться, что на вас просто навалилось все сразу, на самом деле оно долго копилось. Чем дольше вы откладываете отдых, прикрываясь занятостью, тем сильнее будут последствия и тем дольше придется восстанавливаться.

Большинство из нас находятся по крайней мере в нескольких сценариях, которые я сейчас описала. Мы живем в мире, который побуждает нас делать слишком много и достигать цели любой ценой, не оставляя времени и возможности осознать и проанализировать, что произошло. Наш опыт формирует чрезмерная активность, потому что именно на нее ежедневно направлены наше внимание и мысли.

Когда вы долго игнорируете усталость, ум и тело расплачиваются за этот дисбаланс не самым приятным образом, и так будет продолжаться до тех пор, пока активность не прекратится. Деятельность становится механизмом преодоления и уместна, например, в ситуации, когда приближается дедлайн, но в долгосрочной перспективе такой подход несостоятелен.

Пока вы пытаетесь все успеть, играя многочисленные роли, стресс и напряжение продолжают накапливаться в голове и теле, в конце концов они проявляются в виде болезни, травмы или выгорания. Постоянная занятость приводит к серьезным и зачастую долгосрочным последствиям для здоровья и самочувствия.

Как вы чувствуете себя – измотанным или полным сил? Как вы думаете, к чему вас приведет постоянная активность?

СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ

В течение дня возникает много ситуаций, когда вы можете выбрать: делать больше, сделать паузу или просто уменьшить количество дел. Когда вы очень заняты, именно осознанность помогает в нужный момент изменить направление движения и сделать необходимый перерыв.

● Когда вы будете в следующий раз составлять свой график или строить планы, сделайте паузу.

● Сделайте глубокий вдох.

● Обратите внимание на естественное стремление заполнить свое время действием: например, отменилась встреча и вы быстренько находите ей замену или втискиваете в свое расписание еще одно дело.

● Сделайте глубокий вдох и осознайте, что существует другое состояние, противоположное действию.

● Сделайте выбор в пользу бездействия и покоя вместо того, чтобы начинать что-то новое.

Почувствуйте разницу в вашем состоянии, вернувшись к привычным действиям после короткого перерыва.

СОЗДАЙТЕ ПРОСТРАНСТВО ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Подумайте о том, чтобы сделать более свободное расписание, которое способствует последовательному и эффективному восстановлению. Если вам некомфортно от этой мысли, вероятно, это показатель того, что вы перегружены и необходимо делать больше пауз между ежедневными делами.

Только вы можете создать комфортное пространство вокруг себя и стать примером для коллег, команды и семьи. Никто не сделает это за вас.

Запишите ваш новый список дел на этой странице.

ДЕЛАТЬ ИЛИ БЫТЬ

Подумайте о том, как много вы делаете, – возможно, больше, чем вы можете осознать.

Разделите этот круг на части: действие и покой, работа и отдых. Что получилось в итоге? Вы можете добавить заметки о том, на что вы тратите больше всего времени.

Видите ли вы здесь баланс (или его отсутствие)?

Как это может способствовать вашей усталости?

ПОКОЙ

Путь наименьшего сопротивления начинается с покоя. Во время отдыха активность и покой приходят в равновесие, что способствует успеху во всех начинаниях.

Как справиться с дисбалансом, вызванным чрезмерной активностью? Сколько отдыха вам на самом деле нужно? Правда в том, что ваша потребность в восстановлении меняется день ото дня.

Есть много внутренних опор или механизмов преодоления трудностей, которые поддерживают нас, когда мы сталкиваемся с умственным и физическим дисбалансом, например с усталостью: выработка адреналина, компенсаторные стратегии и т. д. Намеренно пребывая в состоянии покоя, мы даем сигнал этим механизмам, что они могут ослабить свою хватку, благодаря чему делаем шаг навстречу равновесию. Было бы мудро практиковать состояние покоя превентивно, а не дожидаться, пока наши внутренние, часто неосознанные попытки продолжать действовать подведут нас и заставят резко остановиться.

Вы знаете, что восстанавливаться важно: отдых сейчас в тренде, и wellness-индустрия процветает, предлагая всевозможные услуги – от растяжки с тренером до флоатинга в специализированных спа-салонах, которые обещают восстановить ваши силы. И тем не менее большинству из нас по-прежнему не хватает отдыха. Парадоксально то, как много усилий нам нужно, чтобы сделать паузу, отдохнуть и просто быть, не ради достижений, а ради самих себя.

Придаете ли вы восстановлению такую же важность, как и всем своим остальным занятиям? Даже если так, когда в последний раз вы подходили к отдыху так же ответственно, как к работе?

Восстановление – это важнейший процесс, без которого невозможно стать уравновешенным и жизнерадостным человеком. И пока перспектива чувствовать себя лучше и быть более продуктивным кажется весьма привлекательной, нам нужно отказаться от нескольких установок:

● Мы должны отдыхать только ради продуктивности или прогресса.

● Мы обладаем ценностью, только если делаем что-либо.

● Нам нужно разрешение на отдых.

Для того чтобы сформировать правильное отношение к отдыху, нужно отказаться от привычного образа мышления и идеи постоянной продуктивности. Восстановление необходимо не для того, чтобы достичь чего-то или стать успешнее, а для того, чтобы уравновесить работу и отдых и чувствовать себя лучше. Снижение активности требует отказа от некоторых привычных действий. И того, чтобы вы просто побыли в покое.

Вы получили разрешение – отдыхайте.

ДИСКОМФОРТ ОТ ПОКОЯ

Мы становимся зависимыми от деятельности, и это может иметь неприятные последствия, особенно в долгосрочной перспективе. Неважно, чем вы злоупотребляете – принимаете все приглашения на встречи или мероприятия, постоянно тягаете штангу или вычеркиваете пункты из своего бесконечного списка дел, – инерция действия и стимуляция от нее могут приносить удовольствие. Состояние возбуждения кажется нормальным, но это не так. Неудивительно, что мы приходим в замешательство, когда появляется возможность сбавить темп. Быть в напряжении привычно и даже комфортно, но хорошо ли это для нас?

В занятости только ради занятости нет ничего хорошего, и она лишь подпитывает коллективное убеждение в том, что неправильно делать перерывы и отдыхать. В этом также есть доля навязанного позитивного мышления: «У меня все хорошо! Я могу продолжать дальше!», что еще больше отдаляет нас от того, что мы на самом деле чувствуем, и мешает своевременно реагировать и поддерживать себя. Сперва нужно нормализовать состояние покоя.

Мы привыкли много делать и быть занятыми, но ради чего? Кому это приносит пользу?

ВЫБИРАЙТЕ БАЛАНС

Если что-то из вышесказанного вызывает у вас чувство дискомфорта, значит, вам точно нужно больше отдыхать. Найти баланс между работой и отдыхом, активностью и покоем – в итоге ваша ответственность. Это только ваш выбор! Задумайтесь над своим отношением к отдыху. Например, вы испытываете тревогу от того, что ничего не делаете или ленитесь в свободное время. Или, возможно, вы не задумывались о том, что это пространство можно заполнить отдыхом. Считайте любой дискомфорт, возникающий при мысли об отдыхе, стимулом к поиску другого, более сбалансированного подхода. Большее количество отдыха в вашей жизни положительно скажется на самочувствии и сделает вас более выносливым, а это очень мотивирует.

Снижать свою нагрузку – нормально.

БУДЬТЕ СМЕЛЫМ

Для того чтобы выйти за пределы зоны комфорта или привычных рамок, нужно немало мужества. Мы сталкиваемся с самыми разными жизненными испытаниями, и отдых не исключение. Отказ от своих (и общепринятых) привычных действий может вызывать дискомфорт, быть непривычным и даже пугающим, но это нормально. Не избегайте трудностей. Главное – набраться смелости, расставить приоритеты и начать отдыхать, поступая так же, как вы беретесь за другие дела. Сила – в более сбалансированном подходе.

Отдых – это радикальное изменение.

БУДЬТЕ ВОСПРИИМЧИВЫ К ОТДЫХУ

Сложно начать восстанавливаться, если вы не готовы. Эта книга в ваших руках – показатель того, что вы признаете важность отдыха и уже движетесь к восстановлению. Сопротивление и восстановление могут идти бок о бок, и осознание этого факта – важный сдвиг в мышлении, который уже сам по себе победа. А теперь подумайте: можете ли вы принять тот факт, что сопротивляетесь отдыху?

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и глубокий выдох.

● Продолжайте дышать все глубже.

● Мысленно просканируйте свое тело и обратите внимание на любое сопротивление расслаблению – например, напряженную мышцу, навязчивую мысль, чувство беспокойства…

● Визуализируйте свои наблюдения так, как они ощущаются: сжатый кулак, готовый ударить; парализованный страхом ныряльщик, который не может прыгнуть с трамплина… Придумайте образ, который лучше всего иллюстрирует ваши ощущения.

● Теперь измените этот образ в противоположную сторону: понаблюдайте, как раскрывается ваш кулак или как смело вы приступаете к своему восстановлению – по собственному выбору, освободившись от всего, что вас сдерживает.

● Продолжайте фиксировать любое напряжение в теле как можно точнее, визуализировать его и мысленно представлять альтернативу, которая поможет снизить это напряжение.

Слушайте свое тело.

ОБЪЕМ И РЕАКЦИЯ

Подумайте об объеме вашей занятости и об усталости, к которой она приводит.

Вспомните ситуацию, когда вы были истощены, но все-таки выполнили запланированное.

Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали себя полностью отдохнувшим, восстановившимся.

Вы можете все делать правильно (привет, перфекционисты!): составлять наилучшее расписание, следовать идеальному плану тренировок, есть только правильную пищу. Но если вы не примете естественную потребность вашего ума и тела в отдыхе и не уделите ей достаточно внимания, то упустите нечто важное. Настоящая ценность отдыха в том, что он сглаживает последствия тяжелой работы, приводит в равновесие и дает подзарядку для того, чтобы двигаться дальше.

Если вы не цените отдых и не работаете над правильным отношением к нему, вы рискуете многое упустить.

Как понять, когда нужно остановиться и отдохнуть?

ПРИВЫЧКА ИЛИ ВЫБОР

Каждый день – это осознанный или неосознанный вклад в копилку нашего опыта. Стоит задуматься над тем, является ли отдых или его отсутствие неосознанной привычкой или сознательным выбором. Инерция – мощная сила, и наша ежедневная занятость оставляет очень мало времени для паузы, размышления и состояния покоя. В попытке справиться со всеми задачами легко утратить связь с телом и разумом. Со временем это входит в привычку.

Нам также сложно замедлиться, потому что мы настолько упорно стараемся все успеть, что перестаем понимать, как много в действительности делаем и насколько устали (вспомните свои заметки из главы «Делать или быть»). Напряжение, постоянный фоновый стресс, усталость… мы по умолчанию выбираем такой режим вместо того, чтобы естественным образом переключаться с работы на отдых, полностью выкладываться, а потом полностью расслабляться, как задумано природой.

Полностью выкладывайтесь и полностью расслабляйтесь, не зависайте посередине.

Чтобы остановить инерцию своих действий, вам нужно намеренно нарушить привычный режим с помощью отдыха и восстановления. Это требует практики. Каждый раз, когда вы выбираете необходимый вам отдых, вы развиваете способность приходить в более сбалансированное состояние покоя.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПРИВЫЧНОЙ МОДЕЛИ ПОВЕДЕНИЯ

Обратите внимание на диалог на тему отдыха, который вы мысленно ведете с самим собой. Скорее всего, вы действуете по шаблону: либо замечаете усталость и с готовностью реагируете на нее, либо игнорируете ее, несмотря на возможные последствия.

Эта короткая практика поможет отказаться от привычных действий и четче понять, как вы хотите справиться с усталостью в данный момент.

● Осознайте, что вы начинаете чувствовать усталость, переутомление, сонливость; подумайте, какое слово лучше описывает вашу потребность в отдыхе.

● Обратите внимание на любое сопротивление, которое возникает у вас, когда вы чувствуете усталость или реагируете на нее.

● Сделайте паузу.

● Положите руку на сердце или на любое другое место на теле, сделав движение, которое кажется вам интуитивно правильным или приносит умиротворение.

● Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.

● Мягко скажите себе: «Стоп».

● Побудьте в этом состоянии какое-то время, глубоко дышите, думайте о своих ощущениях.

Повторяйте эти действия всякий раз при возникновении усталости, смягчая свою реакцию на потребность в передышке.

ПРИВЫЧКА ИЛИ ВЫБОР

Подумайте о том, чем обусловлен ваш отдых или его отсутствие – привычкой или выбором.

Как вы реагируете на потребность вашего ума и тела в отдыхе?

Избегаете ли вы восстановления или, может быть, сопротивляетесь ему?

В чем может быть причина этого?

Является ли это неосознанной привычкой или осознанным выбором?

Какие чувства у вас вызывает практика более осознанного отношения к отдыху и изменение отношения к усталости?

ЗАМЕЧАЙТЕ

Будьте внимательны, и со временем вы начнете замечать, когда вам пора отдохнуть и восстановиться. Эта тонкая настройка – путь к обновлению, и она крайне важна для защиты вашего психического здоровья, предотвращения травм и обретения баланса.

То, как ваши ум и тело просят об отдыхе, может быть неочевидным, но все-таки заметным. Может быть, для того, чтобы написать письмо, вам потребуется двадцать минут вместо обычных двух или, поднимаясь по лестнице, вы ощутите, что ваши ноги словно налились свинцом. Многие хронические проблемы начинаются с малого – навалившаяся усталость, странное ощущение в лодыжке, напряжение в верхней части спины… если вы не будете замечать эти сигналы, как вы сможете на них среагировать?

Простое наблюдение, по сути, обладает глубоким восстанавливающим эффектом, это возможность встретиться с самим собой в текущем моменте, вернуться в «здесь и сейчас», позволить себе просто быть… В этой книге вы найдете много способов поддержать свою практику восстановления, но не забывайте о том, что пауза (в любое время и где угодно) для того, чтобы обратить внимание на свое состояние и самочувствие, – одна из самых важных и доступных практик самоподдержки.

Перед тем как решить, что делать дальше (речь об этом пойдет в следующей главе), мы должны понять, когда пора перестать делать и начать просто быть. Это понимание приходит в результате ежедневного постоянного наблюдения за своим телом и разумом.

ПРИЗНАКИ ТОГО, ЧТО ПОРА СДЕЛАТЬ ПАУЗУ

Вот несколько самых распространенных сигналов, с помощью которых ваше тело и ум сообщают, когда пришло время остановиться и отдохнуть:

● Ваше дыхание становится неровным.

● Сознание затуманено, вам нелегко сосредоточиться и контролировать себя.

● Вам сложно управлять эмоциями.

● Вы становитесь менее терпимы по отношению к коллегам, членам семьи и повседневным проблемам.

● Выполнение задач, с которыми вы обычно справляетесь быстро или автоматически, занимает больше времени и вызывает раздражение.

● Вам сложно сохранять широкий взгляд на вещи.

● Тренировки добавляют стресса в повседневную жизнь вместо того, чтобы помогать с ним справляться.

● Вы делаете все без энтузиазма.

● Вам кажется, что вы топчетесь на месте.

● Вам сложно расслабиться, даже когда появляется возможность отдохнуть.

● Вы истощены, но при этом испытываете трудности со сном.

НАБЛЮДЕНИЕ

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и в чем нуждаетесь.

Что вы замечаете в своем уме и теле? Каковы ваши мысли и ощущения?

Знали ли вы об этом до того, как сделали паузу и обратили внимание?

КОРОТКО О ТОМ, ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Надеюсь, что сейчас вы лучше понимаете, что такое отдых и восстановление. Вы осознаёте, что это важно, что это активный процесс и что он всегда доступен вам. Вы начинаете распознавать моменты, когда нужно переключиться с работы на отдых, и готовы включить его в свою повседневную жизнь.

● Отдых и восстановление – это практика.

● Восстановление доступно всем – в ваших силах создать точки входа для себя.

● У вас есть время на отдых.

● Деятельность должна сочетаться с покоем – это баланс.

● Позволяя себе отдых, в котором нуждаетесь, вы ничего не теряете.

● Отдых требует готовности его принять.

● Вы выбираете сами: сознательно восстановить силы или стать жертвой привычки недостаточно отдыхать.

● Ваше тело расскажет все, что нужно знать о его потребностях. Будьте внимательны – замечайте.

КОРОТКО О ТОМ, КАК ВЫ ПОНИМАЕТЕ ОТДЫХ

Сделайте паузу и опишите свои ощущения.

Какие изменения (даже незначительные) произошли с того момента, как вы открыли эту книгу?

Как на данном этапе вы воспринимаете отдых и восстановление?

Что больше всего мотивирует и/или вдохновляет вас в настоящем восстановлении?

А сейчас, когда вы ознакомились с основными составляющими правильного отношения к восстановлению, как вы ответите на эти вопросы?

Зачем мне отдыхать и восстанавливаться?

Как я понимаю, что пришло время остановиться и отдохнуть?