Создайте свою практику восстановления

Сейчас вы более открыты для отдыха благодаря тому, что изменили свое отношение к нему и попробовали некоторые практические инструменты и способы запуска настоящего восстановления. Теперь все зависит от вашей практики – внимания и повторения. Постоянная практика развивает навык извлечения максимальной пользы из отдыха и облегчает процесс восстановления.

Пришло время создать свою практику восстановления. Но что такое практика? И как ее создать?

Эта глава поможет найти вид отдыха, подходящий именно вам.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ НА ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Осознайте: сейчас вы учитесь отдыхать.

● Замедляйтесь, дышите глубоко, будьте внимательны…

● Почувствуйте, как вы погружаетесь в практику, погружаетесь в себя.

● Продолжайте глубоко дышать.

● Почувствуйте, как приятно знать, что вы можете вернуться к практике когда угодно. Это опора, которая помогает вам осознавать свое состояние и реагировать соответствующим образом.

● Осознайте важность этого и продолжайте двигаться дальше к восстановлению.

Если вы глубоко дышите и прислушиваетесь к своим ощущениям, вы отдыхаете правильно.

ВАША ПРАКТИКА

Практика – это то, что вы выполняете регулярно и целенаправленно. Делать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить себя в состоянии стресса, – это практика. Поднимать штангу, чтобы стать сильнее, – тоже. Давать ребенку возможность ехать на велосипеде самостоятельно без дополнительных колес и помочь ему обрести уверенность в себе – тоже практика. Восстановление ничем не отличается – это практика самоподдержки, которая закрепляется через повторение. Она расширяет наши возможности, делает нас более выносливыми и помогает легче справляться с тем, что раньше казалось трудным.

Практика связывает все воедино и создает баланс.

Запуская восстановление, вы начинаете устранять дисбаланс между работой и отдыхом, активными тренировками и релаксацией – точно так же, как на тренировке вы укрепляете мышцы кора, чтобы облегчить боль в спине. Когда вы, возможно, с помощью физиотерапевта узнаете, как активировать эти мышцы, вы составляете план тренировок, учитывая, где и когда будете заниматься. С восстановлением дела обстоят точно так же. Как только вы понимаете, как восстанавливать разум и тело, именно регулярная практика принесет нужные результаты.

Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее укрепляете свою «мышцу» отдыха. Каков бы ни был ваш личный подход, вы разрабатываете и закрепляете его с помощью частого повторения. Подобно мышце – чем чаще вы его задействуете, тем он эффективнее. И когда вы видите пользу от постоянных усилий, у вас появляется мотивация практиковаться больше и пожинать плоды своего труда дальше.

ПРАКТИКА – ЭТО ВАША ИСХОДНАЯ ТОЧКА

Практика восстановления – это постоянный самоанализ, который приводит вас в отправную точку и помогает осознать, как вы себя чувствуете. Это всегда доступное внутреннее пространство, которое позволяет восстановить силы и вернуться к себе в условиях постоянной неопределенности жизни, перемен и дисбаланса. Пауза для отдыха прерывает инерцию ежедневной суеты и дает возможность замедлиться, сделать несколько глубоких вдохов и прислушаться к себе – словом, просто быть. Так же, как вы ощущаете облегчение и покой, когда возвращаетесь домой после долгого насыщенного дня, ваша практика – пространство для того, чтобы собраться с силами и обновиться.

Каждый раз, когда вы приходите на практику, вы как будто начинаете заново и мягко перезагружаетесь. Это новый стимул и возможность сделать паузу (да, именно паузу), чтобы свериться с собой, что, в свою очередь, день за днем позволяет вам понимать, как вы себя чувствуете и как можете поддержать себя.

Отдыхайте – практикуйте – начинайте заново.

НАЙДИТЕ СВОЮ ИСХОДНУЮ ТОЧКУ

Перед практикой сделайте паузу и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Возможно, вы уже заметили усталость, которая побудила вас отдохнуть (здорово!), или, возможно, это запланированный перерыв (тоже прекрасно!). Эти наблюдения позволят определить исходную точку для сравнения после практики и помогут почувствовать разницу, которая будет вашей мотивацией продолжать.

Практика – это…

Не нужно ничего формального или сложного. Существует множество разных практик и, соответственно, способов поддержать хорошее самочувствие. Какие слова или понятия приходят вам на ум?

ВАША ПРАКТИКА ОТДЫХА

Подумайте о том, что означает практика отдыха для вас.

Какие практики восстановления вы применяете в жизни / на работе / на тренировках?

Как эти практики поддерживают вас?

Что мотивирует вас отдыхать?

ВАШ ПРИВЫЧНЫЙ УКЛАД

Восстановление – индивидуальный и уникальный процесс. Помните: если практика не вписывается в вашу жизнь, она не работает. Чтобы практика приносила результат, она должна не только быть частью ваших будней, но и учитывать цели, обстоятельства и возможности. Практика для галочки бессмысленна. Выстраивание практики с учетом вашего быта – путь к долголетию и значительным результатам.

Понимание того, что важно и необходимо для вас, будет подпитывать мотивацию практиковаться и в итоге способствовать позитивным изменениям.

Вы читаете эту книгу и стремитесь к легкости не просто так. Вы слышали, что важно отдыхать, плохо спите, устали быть усталым… Ваше намерение, фокус, задача, цель – то, что лучше всего описывает вашу личную путеводную звезду, – определяет подход и план. Четкое понимание того, зачем вы сюда пришли и что обладает для вас наибольшей важностью, поможет сформулировать, что вам необходимо, и создать личную действенную практику и план, следование которому принесет ощутимые результаты.

Сделайте паузу и откройте заметки в начале книги, где вы писали о намерении и о том, зачем вам эта книга. Как ваши изначальные цели и намерения могут повлиять на практику?

Ваши привычки влияют на практику.

ВСЁ ДИНАМИЧНО

Наша жизнь динамична. Все мы погружены во множество контекстов, выполняем различные обязанности и играем различные роли. Это касается всех: неважно, являетесь ли вы спортсменом, чья жизнь построена вокруг тренировок, руководителем компании, вовлеченным в бесконечный цикл результатов и сроков, индивидуальным предпринимателем, который пытается уследить за всем, что происходит в его бизнесе, или родителем, удовлетворяющим самые разные потребности своих домочадцев. Скорее всего, вы ежедневно находитесь на пересечении самых разных обстоятельств. Может быть, то, что я перечислила, напомнило о некоторых из них? Это нормально!

Полезно признать, что на наших плечах лежит много всего и каждому необходима поддержка. По мере того как вы будете практиковать восстановление, чтобы поддержать себя в разных сферах жизни, вы поймете, что отдых способен расширить ваше восприятие и возможности и помогает лучше ориентироваться в различных обстоятельствах, в которых вы оказываетесь.

ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К ПРИВЫЧНОМУ

Анализировать всё то, что вас окружает, означает анализировать свое состояние. Как баланс и практика, оно подвижно и меняется каждый день и даже каждое мгновение. Обстоятельства вашего отдыха, которые определяют, какое именно восстановление вам необходимо, когда и каким образом его практиковать, часто меняются.

Возможно, у вас сейчас сложный проект на работе – трудоемкий, скучный, неинтересный, от которого вас клонит в сон. Правильным ответом на это будут короткие перерывы на отдых, с мягким движением для улучшения кровообращения и повышения уровня энергии, которая будет подпитывать вас в течение всего этого сложного периода.

Или вы рано встаете, чтобы успеть на тренировку перед длинным насыщенным днем. Не удивляйтесь, если позже вы ощутите упадок сил из-за этих ранних подъемов и занятий спортом, особенно если вы повторяете это несколько дней подряд. Если вы рано поднимаетесь и идете на пробежку, то для того, чтобы лучше отдохнуть, вам может понадобиться лечь спать пораньше или вздремнуть днем.

Иногда, когда вам кажется, что на вас слишком много всего навалилось и вам трудно двигаться дальше, полезно это признать, позволить себе отпустить все хотя бы на несколько минут и отдохнуть. Не сдавайтесь, если вы устали. Вместо того чтобы рассыпаться на части, отдохните и начните заново.

Обстоятельства подскажут лучший способ отдохнуть.

Отдохните и начните снова.

МЕДИТАЦИЯ И ОБСТОЯТЕЛЬСТВА

Каждый раз, когда вы начинаете практику, анализируйте, в каких обстоятельствах вы находитесь. Это поможет вам понять, что важно и нужно и как поддержать себя.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и глубокий выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Уделите время анализу всего того, что вас окружает, – именно благодаря всем этим обстоятельствам вы сейчас здесь, и они делают практику ценной и только вашей.

● Что приходит на ум? Это может быть цель, которая привела вас к практике, осознание дискомфорта…

● Обратите внимание на возникающие мысли, на то, что кажется актуальным, и мягко переключите свое внимание на приоритеты, которые направят вашу практику в нужное русло.

СОЗДАЙТЕ СВОИ УСЛОВИЯ

Подумайте о том, какое место в вашей жизни занимает практика отдыха и какие необходимы условия, чтобы она гармонично встраивалась в ваши будни.

Как практика восстановления вписывается в вашу жизнь? Какую сферу жизни вы хотели бы улучшить при помощи отдыха?

Какие обстоятельства могут повлиять на практику отдыха?

ПОНЕМНОГУ, НО ЧАСТО

Вы знаете, что отдых поддерживает хорошее самочувствие и улучшает вашу способность полноценно восстанавливаться. Теперь пришло время подумать о практической стороне. Хотя восстановление – это невероятно сложный, динамичный и глубоко личный процесс, одновременно с этим он очень прост. Все, что вам нужно, чтобы запустить его, получить импульс и почувствовать разницу в любых обстоятельствах, – это начать сейчас и практиковаться понемногу, но часто.

Не волнуйтесь, вам не нужно делать больше или лучше, чтобы заметить изменения. Важно делать понемногу, и именно когда вы осознанно и довольно часто совершаете эти маленькие шаги, они превращаются в практику. Помните, что именно сила практики в итоге приносит результат.

Мы часто сдаемся, еще не начав действовать, потому что не хватает времени, изменились планы или мы не знаем, что именно делать в текущий момент. Возможно, вас отвлек звонок и не получилось закинуть ноги на стену, или вы просматривали соцсети во время перерыва вместо того, чтобы помедитировать по плану, или после пробежки принялись проверять сообщения, а не растягивать подколенные сухожилия. Ничего страшного! Дайте себе второй шанс – измените подход. У вас еще есть время сделать то, что успеете, и признать силу этого – смелый шаг (для большей мотивации см. «У меня нет времени»).

Выдохните, расфокусируйте взгляд, потянитесь, замедлитесь на мгновение. Самые маленькие шаги часто приносят наибольший результат. Если вы обратите внимание на разнообразные возможности для отдыха и воспользуетесь ими, то быстро поймете, что каждая из них имеет значение и они все – маленькие части большого целого. Что еще важнее, вы извлекаете пользу из отдыха благодаря повторению, необходимому для того, чтобы изменить свое отношение и поведение и создать практику, подходящую именно вам.

Вам не нужен большой и сложный план, чтобы получить пользу от отдыха. Важно, что вы применяете практику для того, чтобы с помощью отдыха привести вашу насыщенную жизнь в равновесие тогда, когда вам это больше всего нужно.

ОТЛОЖИТЕ СВОЙ СПИСОК ДЕЛ

После того как сделаю то, это и еще вот это, я, наконец, смогу отдохнуть. Знакомо? Такой подход подразумевает, что мы не можем отдыхать, пока все не будет переделано, но, честно говоря, дела никогда не кончаются. Каждый раз, когда мы так говорим, мы поддерживаем в себе дисбаланс и продолжаем бежать по кругу бесконечной деятельности. Перестаньте себе мешать и отложите список дел – он никуда не денется и дождется вас после отдыха. Скоро вы научитесь доверять себе в том, что сможете выполнить задачи из списка более эффективно после того, как восстановите силы.

ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Подумайте о том, какого результата вы достигнете, если будете практиковать понемногу, но часто. Подойдите к вопросу творчески – поразмышляйте, что вы можете делать в то время, которым располагаете, даже если ваш график меняется и происходят неожиданные события.

Что вам нужно делать, чтобы учесть наиболее важные для вас дела?

Как вы можете вписать отдых в ваш график?

Будьте реалистом – какой будет ваша практика на ежедневной или еженедельной основе?

С какими проблемами вы можете столкнуться, практикуя ежедневно? Мыслите реалистично. Какие непредвиденные обстоятельства могут вынудить изменить ваш подход или план в реальном времени?

Как вы можете быть более последовательны в своем подходе и ежедневной практике, вне зависимости от возникающих обстоятельств? Как применить свою практику для того, чтобы обрести баланс в условиях непредсказуемости повседневной жизни?

Будьте реалистом по отношению к своей практике восстановления.

ПРИЛИВЫ И ОТЛИВЫ

В течение дня происходят так называемые приливы и отливы: ваш уровень энергии то повышается, то снижается, а ум, тело и нервная система постоянно взаимодействуют и реагируют на то, что вы делаете. Вы можете обнаружить, что по своей природе вы «жаворонок» или «сова» и более энергичны в начале или конце дня.

Когда мы распознаем эти ритмы и двигаемся вместе с ними, а не вступаем с ними в противоборство, мы поддерживаем себя. Даже дыхание зачастую отражает движение энергии и события каждого дня. Обращали на это внимание? Прилив энергии, необходимой для определенных событий и действий, соответствует вдоху, в то время как выдох сопровождает замедление и расслабление после их завершения. Если вы будете внимательны, то сможете попасть в этот естественный ритм и извлекать из него максимальную пользу, согласуя действия и дыхание на протяжении дня.

Обращайте внимание на свое дыхание.

ПОДЪЕМ И СПАД

Поразмышляйте о приливах и отливах вашей энергии в течение дня. Нарисуйте линию для наглядности и сделайте любые подходящие надписи. Например, вы можете заметить подъем в начале дня, нервную суету перед перерывом на обед и затем послеполуденный спад энергии. Возможно, вы испытываете прилив сил во второй половине дня?

Как меняется ваша энергия на протяжении дня?

Какие действия вы ощущаете как вдох и какие как выдох?

Обратите внимание на точки, в которых уровень вашей энергии снижается. Как вы можете поддержать себя в эти моменты с помощью практик восстановления?

Вдох и выдох, прилив и отлив…

СЕЗОНЫ И ЦИКЛЫ

Естественно, в нашей жизни есть периоды и циклы, которые влияют на самочувствие и на то, сколько отдыха нам требуется в каждый конкретный момент. Мы все находимся в постоянном состоянии изменения, и способность быстро восстанавливаться после нагрузок меняется с возрастом. Продолжительность жизни зависит от того, насколько хорошо мы адаптируемся к этим изменениям и реагируем на них, поддерживая себя в определенных обстоятельствах.

На то, сколько отдыха нам требуется, влияет множество факторов: более активный этап вашей карьеры, напряженные тренировки перед важным событием; у женщин – фаза менструального цикла или изменения гормонального фона во время беременности и после родов, пременопауза, менопауза и т. д. – этот факт нужно признать. И естественно, все это также влияет на уровень энергии и ваши возможности.

Гармоничное взаимодействие с миром природы тоже может быть источником вдохновения. Лето – это время расцвета: долгие, светлые дни, наполненные активностью и общением, в то время как зима – пора замедления и рефлексии. Теплые месяцы придают энергии и создают больше возможностей для действий, а холодные вызывают желание отдыхать и размышлять. Проводить время на природе, замечать, как смена сезонов влияет на наши внутренние ритмы, и реагировать на них соответствующим образом – это доступный и действенный способ поддержать внутренний баланс и хорошее самочувствие.

Эти циклы обусловлены природой и необходимы, и разумнее подстроиться под естественный поток отдыха вместо того, чтобы плыть против течения. Примите свои сезоны и циклы отдыха и активности. Это уже само по себе практика.

Относитесь с уважением к своему состоянию и своей потребности в отдыхе.

СЕЗОНЫ

Подумайте о том, какое сейчас время года и как оно влияет на вашу потребность в отдыхе.

Какое сейчас время года? Каков ваш уровень энергии в это время года?

Что вам необходимо? Как вы можете поддержать себя с помощью отдыха в это время года? Есть ли другие циклы, влияющие на вашу потребность в отдыхе?

Готовитесь ли вы к кому-то событию? На каком этапе подготовки вы находитесь и как в них вписывается отдых?

Для женщин: в какой фазе цикла вы находитесь и как отдых может вам помочь?

ПЕРЕХОДЫ

Увязнуть в своем расписании и в событиях дня легко, но что происходит между ними? Вы можете заметить, как, когда вы идете, вы наклоняете корпус вперед, ускоряете шаг или даже бежите. Но нужно ли вам это? Иногда, конечно, нужно. Но чаще всего нет. Мы настолько привыкли к высокой скорости, что даже не замечаем, насколько торопимся и сколько дополнительной энергии тратим впустую.

Вы спешите? Вам действительно это нужно?

Когда одно заканчивается, начинается другое, но, если между этими действиями нет перехода, мы бездумно скачем от одного к другому, не понимая, что произошло, и не имея возможности подготовиться к следующим событиям. Когда мы действуем хаотично, накапливается некий осадок. Носить на себе весь этот груз очень утомительно!

Посмотрите повнимательнее, и вы увидите, что пространство для перехода есть везде – передышка после тренировки, перерыв на обед, дорога в школу за ребенком… Все это – недооцененные возможности для перезагрузки и ощущения большего простора, которые добавят вам легкости в повседневной жизни.

Например, одна из практик, которую я ежедневно выполняю с тех пор, как мои дети пошли в школу, – это создание четкого перехода от работы к поездке за ними. Минут за 20 до того, как мне нужно выйти из дома, я закрываю ноутбук, ставлю таймер на 10–15 минут и закидываю ноги на стену. Я глубоко дышу и понимаю, что думаю о работе, которую нужно закончить, напоминаю себе о том, что надо взять с собой что-то перекусить, но мысли замедляются и успокаиваются через несколько минут. И так приятно вытянуть ноги после долгого сидения. Когда я даю себе время на этот переход, я чувствую себя намного спокойнее, нахожусь в текущем моменте и готова к чему угодно, что меня ожидает у школьных ворот. Таким образом, регулярно делая перерывы и отдыхая, я чувствую себя лучше и приношу больше пользы своей семье.

Используйте переходы для отдыха.

СДЕЛАЙТЕ ПОВОРОТ

Переходы – это естественный способ закончить одно дело и с большей легкостью перейти к следующему.

● Сделайте паузу, закончив выполнять задачу или какое-либо действие.

● Сядьте поудобнее или примите восстанавливающую позу, например «ноги на стену» или «поза ребенка», если у вас есть время.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Осознайте, что вы только что сделали или завершили. Подумайте о том, что удалось, а что нет, сделайте несколько мысленных заметок… Если остались незавершенные задачи, установите время, когда вы сможете вернуться к ним, но сейчас позвольте себе отпустить их.

● Сделайте еще один глубокий вдох и продолжайте дышать, пока не почувствуете себя спокойнее.

● Подумайте о следующей задаче, которую вам нужно выполнить, и начните уделять внимание именно ей – не цепочке дел, к которым она может привести, и не тому, что вам нужно сделать потом, просто сосредоточьтесь на том, что идет следующим в вашем списке дел.

● Сделайте еще один глубокий вдох, продолжайте замедляться, плавно поворачиваясь к тому, что ждет вас впереди.

Таким же образом не спешите перейти к действию после любой восстанавливающей практики – не думайте, что после отдыха вам нужно мгновенно наверстать упущенное. Продолжайте сохранять спокойствие с помощью нескольких циклов глубокого дыхания, не поддавайтесь соблазну проверить уведомления на телефоне и дайте себе время, чтобы перейти к следующему делу и снова плавно влиться в течение вашего дня. Именно так вы сможете находиться в текущем моменте и быть готовым ко всему, что встретится вам на пути.

СНИЗЬТЕ УРОВЕНЬ АДРЕНАЛИНА

Если вы только что завершили интенсивную тренировку или напряженную работу за ноутбуком, используйте практику разворота, чтобы с большей легкостью вернуться к делам.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРЕХОДЫ ДЛЯ ОТДЫХА

Подумайте о событиях своего дня и найдите пространство между ними.

Где вы обнаружили переходы между делами?

Как вы можете использовать эти переходы для того, чтобы отдохнуть и перезагрузиться и таким образом подготовиться к следующему делу?

ЕЖЕДНЕВНЫЕ «ЯКОРЯ»

Наши самые распространенные и универсальные ежедневные «якоря» – это, вероятно, приемы пищи. Чтобы жить, нужна еда, и большинство из нас «заправляются топливом» в формате завтрака, обеда и ужина. С учетом того, что отдых является еще одной базовой потребностью человека, почему бы не планировать «дозаправку» им похожим образом? Выстраивать свой день вокруг отдыха может показаться нелогичным, но на самом деле это не так.

Утро, полдень и вечер – естественные точки перехода в течение дня, промежутки между сном и пробуждением, началом и концом дела. Это природные ориентиры для планирования и анализа, для того, чтобы сделать паузу, свериться с собой и осознать свое состояние. Если мы будем внимательны, то сможем наполнить эти моменты отдыхом и таким образом более эффективно поддерживать свой уровень энергии в течение дня, даже если приходится брать все в свои руки и действовать в условиях непредсказуемости.

Планируя свой день, оставляйте время для отдыха.

Используйте эти удобные моменты и практики, чтобы задать более спокойный ритм каждому дню.

УТРО: НАСТРОЙТЕСЬ И ЗАДАЙТЕ ТОН

Вместо того чтобы выпрыгивать из постели и сразу бросаться что-то делать, подумайте о более мягком начале дня и спланируйте его таким для себя. Обратите внимание на разницу между спокойным началом дня и желанием приняться за дела как можно скорее. Даже когда вы просыпаетесь и сразу понимаете, что наступил новый день и впереди ждут дела, обязанности и возможности, в ваших силах задать тон дню.

НАЙДИТЕ СВОЙ БАЛАНС

Используйте утреннюю практику для того, чтобы спокойно проснуться, установить четкий ритм и задать тон предстоящему дню.

● Сядьте поудобнее и поищите баланс в своем теле – справа налево, сверху вниз. Продолжайте двигаться до тех пор, пока не примете максимально удобное положение, и затем расслабьтесь в этой позе (она не должна быть напряженной).

● Сделайте глубокий вдох… и глубокий выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Считайте от 1 до 4 и одновременно делайте вдох.

● Считайте от 1 до 4 и одновременно делайте выдох.

● Вдох на 4 счета…

● Выдох на 4 счета.

● Продолжайте выравнивать и уравновешивать свои вдохи и выдохи, находясь в этом комфортном устойчивом положении.

ЗАДАЙТЕ ТОН

Подумайте о том, как активация отдыха поможет сделать ваш день более стабильным.

Как я хочу чувствовать себя сегодня?

Как отдых будет способствовать этому?

Какую одну практику я выберу для отдыха и восстановления?

В какой неожиданный момент практика может пойти мне на пользу?

ПОЛДЕНЬ: ПРОВЕРКА СВОЕГО СОСТОЯНИЯ И ОБНОВЛЕНИЕ

Вы можете заметить, что в течение дня есть время, когда вы ощущаете сильный упадок сил: поздним утром, когда действие кофеина ослабевает, или, например, после обеда или тренировки. Уровень вашей энергии снижается, ум затуманивается, тело теряет гибкость. Это обычно причиняет неудобства – ведь впереди еще полно дел. Именно в эти моменты как нельзя более кстати придется практика восстановления. Вместо того чтобы пытаться решить проблему с помощью сладкого или кофеина, эффект от которых очень недолог, отдохните.

ОТДЫХ ВМЕСТО ПЕРЕКУСА

А что, если каждый раз, когда вы чувствуете усталость, давать себе отдохнуть – так же, как вы делаете паузу для перекуса, когда чувствуете голод? Это возможно. Попробуйте и почувствуйте разницу.

Давайте себе отдохнуть.

ВСТРЯХНИТЕСЬ

Помните, что многое из того, что мы воспринимаем как большее количество энергии, на самом деле не что иное, как хорошее кровообращение. Его можно улучшить с помощью двигательных практик (см. «Улучшайте кровообращение»).

● Встаньте.

● Поднимите правую ступню и потрясите ею, постепенно добавляя тряску в икре, затем в бедре и, наконец, в ягодице, – стряхните все напряжение.

● Поменяйте ногу – потрясите левой ногой.

● Затем потрясите кистями, передавайте тряску через запястья в предплечья, локти и плечи, а затем потрясите весь позвоночник до шеи.

● Теперь запустите тряску во все тело – нижнюю часть, верхнюю часть, голову…

● Продолжайте в течение 30 секунд.

● Остановитесь и глубоко подышите.

● Сделайте паузу и обратите внимание на изменения в ощущениях.

Пошевелите частями тела, и они будут работать лучше.

ОБНОВИТЕСЬ

Подумайте о том, как вы можете использовать отдых в качестве самоподдержки.

Что я обычно делаю, когда уровень моей энергии падает?

Помогает ли мне это восстановиться?

Что может лучше зарядить меня энергией для дальнейших дел?

ВЕЧЕР: РАССЛАБЛЕНИЕ И ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

Расслабление не такое простое дело. Помните, мы не снижаем скорость мгновенно с 60 до 0 км/ч. После спринта в течение дня все события обычно сливаются, и в нашем разуме нет свободного места. Сознательное увеличение пространства между мыслями помогает замедлить их ход и более плавно перейти к спокойному вечеру и затем к более качественному сну.

РАССЛАБЬТЕСЬ

Используйте эту практику, чтобы плавно войти в вечер, подвести итоги дня и отпустить любое напряжение во время перехода от работы к отдыху.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Как только ваше дыхание станет ровным, сделайте глубокий вдох и на мгновение задержите дыхание, удерживая только одну мысль с этим вдохом.

● Медленно выдохните, отпуская эту мысль.

● Снова сделайте глубокий вдох, возможно, с другой мыслью, задержите дыхание, выдохните, отпустите эту мысль и переходите к следующей.

● Продолжайте практику, уделяя каждой мысли один вдох и выдох, создавая и ощущая больше пространства с каждым циклом дыхания.

ОБЪЕДИНИТЕ УМ И ТЕЛО

Сочетайте умственное расслабление с вашей любимой восстанавливающей позой. Если вы не знаете, что делать, выполните упражнения «Ноги на стену» или «Физическое расслабление», которые обеспечивают более глубокую психологическую и физическую перезагрузку, чем просто лежание на кровати или диване.

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ

Подумайте о том, как прошел ваш день.

Как сегодня ощущался баланс работы и отдыха?

С какими трудностями я столкнулся?

Что у меня получилось хорошо?

Как я смогу лучше поддержать себя завтра с помощью отдыха?

СПОСОБЫ БЫСТРОЙ ПЕРЕЗАГРУЗКИ

Мы уже о многом поговорили к этому моменту. Сейчас будет полезно систематизировать ваши знания, помня о том, что отдых всегда вам доступен. Он не должен быть формальным или сложным, и восстановление не сводится к практике медитации или йоги в определенном месте. Самое главное – это ваша практика, то, что вы продолжаете быть внимательным к своему самочувствию, осознаете, что устали, и вовремя отдыхаете. Подумайте, где вы находитесь в балансе работы и отдыха, и сделайте выбор в пользу перезагрузки в те моменты, когда вам это больше всего необходимо. Поверьте в то, что даже самые маленькие действия в обычных ситуациях могут быть мощным источником вдохновения, если вы часто их совершаете.

Что вы делаете, когда нет возможности отдохнуть?

Помните, что если вы дышите глубоко и прислушиваетесь к себе, то всё делаете правильно. Выполняйте эти короткие упражнения в течение дня.

ПЕРЕЗАГРУЗКА ЗА 2 МИНУТЫ

Когда дело касается восстановления, что угодно лучше, чем ничего. Есть 30 секунд? Отлично! 2 минуты? Начинаем! Отдыхайте в то время, которым располагаете. Прекрасно, когда можно не торопиться и нет отвлекающих факторов, но так бывает далеко не всегда – и это нормально.

Например, у вас может быть суматошный день, но вы все-таки можете остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и успокоиться, пока заваривается ваш кофе. Или перед следующей встречей. Или пока вы ждете детей в машине.

Найдите эти маленькие «окошки» и сделайте их временем для отдыха. Чем чаще вы практикуетесь, тем легче вам будет находить моменты для расслабления, доступные прямо здесь и сейчас.

Любой отдых лучше, чем его отсутствие.

ПОЧУВСТВУЙТЕ СВОИ СТОПЫ

Остановитесь, закройте глаза и почувствуйте, где именно в вашем теле сконцентрирована энергия. Если вы заняты, выполняете много задач одновременно или находитесь в стрессе, вы можете заметить больше ощущений, напряжение или вибрацию в голове, грудной клетке или других местах в верхней части тела. Сейчас сконцентрируйтесь на своих стопах и обратите внимание на то, как перемещение фокуса вниз помогает вам успокоиться и заземлиться. Пошевелите пальцами ног.

ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА

Мягко закройте глаза, чтобы создать заметный переход от внешней стимуляции к внутренним ощущениям – именно там и происходит настоящее восстановление. Побудьте в этом состоянии какое-то время или поставьте таймер, давая вашим глазам отдохнуть и успокоиться.

Двигайтесь внутрь себя.

ПЕРЕВЕДИТЕ ВЗГЛЯД НА ГОРИЗОНТ

На самом деле мы могли бы назвать это упражнение отдыхом от технологий. Мы обычно сосредотачиваемся на задании, которое нужно выполнить, и уже предвкушаем следующее. Оторвите взгляд от монитора и посмотрите на горизонт, а в идеале на зеленое пространство – это поможет улучшить концентрацию. Даже если вы сидите за рабочим столом и переводите взгляд на окно, ваше напряженное внимание превращается в более мягкий фокус, что расслабляет ум, снимает напряжение в теле, способствует углублению дыхания и расширяет восприятие.

По возможности подставьте лицо солнцу на несколько минут (можно даже через окно) – так еще лучше! Это быстрый способ снять усталость от монитора компьютера и экрана смартфона.

ПОТЯНИТЕ ШЕЮ

Считайте спазмы сосудов головного мозга, трудности в выражении мыслей или лихорадочные мысли сигналами к отдыху. С помощью этой практики вы успокоите свою нервную систему, избавитесь от напряжения и перезагрузите затуманенный или перегруженный разум.

● Расставьте ноги на ширину бедер.

● Наклонитесь вперед, сгибая ноги настолько, насколько необходимо, чтобы ваш корпус был как можно ближе к бедрам.

● Опустите голову.

● Переплетите пальцы на затылке или у основания черепа.

● Надавите предплечьями на голову по бокам.

● Направьте себя к полу так, как будто вы (мягко) оттягиваете голову.

● Задержитесь в этом положении на 5–10 циклов глубокого дыхания.

НАКЛОН ВПЕРЕД У СТЕНЫ

Наклон вперед помогает заглянуть внутрь себя и заряжает энергией, хотя это и не классическая восстанавливающая поза. Такое положение также вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия, что особенно актуально после длительного сидения, а опора на стену избавляет от необходимости удерживать равновесие.

● Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширину бедер параллельно друг другу на расстоянии около 30–60 см от стены.

● Слегка согните ноги, наклонитесь вперед и опустите ладони на ноги.

● Обопритесь поясницей и ягодицами о стену. Если у вас не получается опереться, отодвиньте ноги немного дальше от стены.

● Оставьте руки там, где они есть, при необходимости используйте опоры.

● Оставайтесь в этом положении 5–10 циклов глубокого дыхания.

НОГИ НА ДИВАН

Вот еще одна перевернутая поза, которую вы всегда можете выполнить в гостиной, спальне и в любом спокойном месте, где можно найти поверхность высотой примерно по ваше бедро. Это перевернутое положение – простой способ вытянуть позвоночник и разгрузить спину, а также избавиться от жидкости в ногах.

● Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите икры на диван, стул или любую поверхность высотой примерно по ваше бедро.

● Вытяните руки в стороны, ладонями вверх.

● Оставайтесь в этом положении 5–10 циклов глубокого дыхания или установите таймер на 5–15 минут.

ПРИМИТЕ СВОЮ ВОССТАНАВЛИВАЮЩУЮ ПОЗУ

Среди всех ментальных и физических подходов и инструментов для отдыха, которые мы изучили, что сработало у вас? Что эффективно наполнило вас энергией в нужный момент? Может быть, это удлинение выдохов, растягивание шеи или поза «ноги на стену»? Обратите внимание на все, что дает быстрый и заметный результат, и считайте это своей восстанавливающей позой, к которой вы всегда можете прибегнуть без планирования, раздумий или усилий, находясь в стрессе или при нехватке времени.

БОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

В то время как подход «понемногу, но часто» практичен и эффективен, при случае хорошо выделить больше времени для того, чтобы расслабиться и перезагрузиться, создавая больше пространства для восстановления. Такой возможностью может быть, например, завершение большого проекта на работе, окончание марафона или соревнования или школьные каникулы у детей. Ищите эти естественные удобные моменты и используйте их для того, чтобы «переключить скорости» и восстановить силы.

Разумеется, здорово отправиться в отпуск или провести день в спа-салоне. Но чтобы продлить отдых, необязательно лететь на самолете, лежать на пляже или даже просто брать выходной.

Освободите немного времени, чтобы создать больше пространства для отдыха.

● Не планируйте ничего по утрам в течение нескольких дней или недели, не заводите будильник.

● Откажитесь от планов на выходные и завершите неделю без четкого графика, зная, что впереди у вас два дня, чтобы замедлиться и расслабиться.

● Уменьшите количество отвлекающих факторов. Разрешите себе не отвечать на сообщения и не выходить в социальные сети несколько дней (или даже часов), отложите в сторону ваши устройства.

● Выделите время, чтобы сделать что-то, что вы любите, но на что у вас обычно не хватает времени: погулять, почитать книгу, посидеть в саду…

Создание таких пространств для отдыха – это то, что нужно планировать заранее. Не дожидайтесь выгорания или истощения, чтобы сделать перерыв. Думая о перезагрузке, вы также можете заметить несколько упущенных возможностей. Ваш отпуск напоминает тяжелую работу? За выходные вы устаете больше, чем за рабочую неделю? Это сигналы, позволяющие внимательнее отнестись к тому, как вы используете свое драгоценное свободное время.

Небольшое напоминание: отдыхайте.

ДЛИТЕЛЬНАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА

Подумайте о своем свободном времени и о том, как вы используете его для отдыха и перезагрузки.

Есть ли что-то, что вы делаете в выходные или во время отпуска, что отнимает у вас силы?

Какие из ваших любимых приемов восстановления лучше всего вписываются в контекст вашего дня? Что нужно сделать, чтобы вы могли пользоваться ими чаще и, возможно, уделять им больше времени?

Какие практики восстановления вы могли бы применить и чем вы могли бы заняться, когда у вас есть больше времени для отдыха?

КОРОТКО ОБ ОТДЫХЕ

Вы знаете, почему восстановление – это важно и где и каким образом запускать его. Теперь дело за практикой, которая приносит результаты. Продолжайте совершенствовать свою практику, и она будет такой же плавной и динамичной, как ваши дни. С помощью внимания и повторения вы добьетесь гибкости в отдыхе и заметите изменения.

● Практика решает все.

● Контекст определяет практику.

● Понемногу, но часто – эффективный подход к настоящему восстановлению, когда вы используете небольшие перезагрузки достаточно часто для того, чтобы они превратились в привычку.

● Ваша энергия естественным образом колеблется в течение дня, так же как сезоны и циклы влияют на то, сколько отдыха вам нужно в разное время.

● Переходы повсюду – используйте их для перезагрузки.

● Утро, день и вечер – естественное время для планирования, подведения итогов и отдыха. Ориентируйтесь на них при построении своего дня.

● Практика не должна быть формальной или сложной – быстрые перезагрузки могут помочь вам восстановить силы в самые нужные моменты.

● Отдых – это место силы. Используйте его!

КОРОТКО О ТОМ, КАК СДЕЛАТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ

Сделайте паузу и обратите внимание на то, что изменилось.

Как выглядит практика восстановления для вас на данном этапе?

Что вы чувствуете чаще всего перед тем, как понимаете, что надо сделать паузу?

Какие упражнения подходят вам больше всего?

Когда вы отдыхаете?