На ежегодной конференции «Счастье и его причины» доцент кафедры психологии обучения Кристин Нефф из Университета Техаса в Остине сформулировала три основных компонента самосопереживания – доброта, общая человечность и осознанное восприятие болезненных эмоций. До той конференции у меня было в лучшем случае поверхностное представление о самосопереживании. Нефф развенчала ряд наиболее распространенных заблуждений о самосопереживании, например, она отметила, что самосопереживание никоим образом не связано с самопотаканием и самооценкой. В отличие от самооценки, которая предполагает сравнение себя с другими, самосопереживание безоценочно. Это внутренняя стойкость, позволяющая пережить трудности и страдания, не разваливаясь на части. Это ваш якорь в тяжелые времена – не тот, который тянет на дно. Это когда вы с любовью заботитесь о себе после неудачи. Воодушевляющая мысль. Даже если вы не особенно любите себя, страдаете или столкнулись с трудностями, вы все равно можете сопереживать себе, точно так же, как вы бы сопереживали другому человеку в схожей ситуации, независимо от того, одобряете вы его поведение и слова, понимаете его или нет.

Нефф назвала самосопереживание способом позитивного общения с самим собой, возможностью успокоить внутреннее волнение, вызванное самоосуждением или самокритикой. Я кивала на каждое ее слово, когда она рассказывала о том, что намного проще критиковать себя, чем признать свою уязвимость и дать себе право на ошибку. Самосопереживание – это умение относиться к самому себе с душевным теплом и пониманием в тяжелые времена и осознание того, что ошибки – естественная часть человеческой природы.

Удобно устроившись на своем месте, я лихорадочно записывала каждое ее слово, как вдруг она предложила перейти от теории к практике. Устроить короткую трехшаговую паузу самосопереживания. Пять минут внутренней агонии. Сначала Нефф предложила нам вспомнить ситуацию, когда мы страдали, но не самую большую трагедию в жизни. При упоминании о «страдании» сразу проснулось мое внутреннее сопротивление, и оно усилилось еще больше, когда внутренний голос стал упрекать меня за то, что я сопротивляюсь. «Страдание» – это уже слишком. Разве я страдала? Это слово больше подходит людям, оставшимся без куска хлеба, жертвам домашнего насилия или бездомным. А не обеспеченной белой женщине средних лет.

Нефф предложила нам осознанно взглянуть на нашу боль и страдание со стороны, отстраненно. Вспомнить это «страдание», назвать его и не осуждать. Постойте-ка, самоосуждение – это же моя любимая привычка. Только так я контролирую себя, не даю расслабиться. Я боялась, что, отказавшись от осуждения, я откажусь от самой себя. И вот меня просят сделать шаг назад и взглянуть на себя без осуждения, с любящей осознанностью обратить взгляд на свои внутренние страдания и боль.

Ее слова пробили мою защитную броню, обошли стены, выстроенные сознанием, и попали прямо в сердце. Мои внутренние демоны запаниковали. Их разоблачили. Вывели на чистую воду. Мне стало страшно – вдруг их увидит тысяча людей в аудитории. Я судорожно сглотнула. И тогда меня осенило: я умею сопереживать другим, а сопереживать себе – не очень.

На втором шаге, когда надо было взглянуть на свою ситуацию с точки зрения принципов общей человечности, я стала постепенно расслабляться. У всех бывают неудачи, все мы ошибаемся и сталкиваемся с серьезными жизненными трудностями. Никто не совершенен, и ни у кого нет идеальной жизни. Все мы страдаем, болеем, теряем любимых… Уф, может, я и не такое ничтожество. Все мы совершенны в своем несовершенстве.

Остался третий шаг – доброта по отношению к себе. Это забота о себе и принятие себя вместо суровой критики за любой личный недостаток. Умение предложить себе сердечное тепло и безусловное принятие с ласковым объятием и утешающими словами. Все это было несколько некомфортно, пока Нефф (я уверена, что она прочитала мои мысли) не предложила вспомнить слова утешения и любви, которые мы сказали бы своим близким в схожей ситуации. И когда мы наконец нашли подходящие слова, мы смогли сказать их себе.