Практика благодарности усиливает стрессоустойчивость и защищает от негативного влияния выгорания, вот почему я регулярно пользуюсь этим методом, чтобы улучшить качество жизни своих клиентов. Один из моих клиентов, назовем его Стив, работал менеджером среднего звена в крупной IT-компании; его отправили в бессрочный отпуск как раз из-за выгорания. Ему было любопытно попробовать коучинг по позитивной стрессоустойчивости – вдруг поможет выбраться из болота. Я не знала, как он отреагирует на ежедневную практику благодарности. Возможно, он ожидал более научного метода. Однако интуитивно я считала, что именно практика благодарности воскресит его опустошенный дух.
Прежде всего я объяснила ему, что такое благодарность – это не просто «спасибо», а умение ценить все, что придает жизни смысл и ценность. Я предложила ему одну из самых проверенных и эффективных методик по стимулированию благодарности – дневник благодарности. (Подробнее о дневнике мы поговорим в главе 10.) Учитывая его уровень стресса, я рассказала ему об исследовании, где одной группе пациентов кардиологического отделения предложили вести дневник благодарности в течение восьми недель и записывать по два-три повода для проявления благодарности кому-либо (партнерам, детям, домашним животным, друзьям) почти каждый день. Вторая группа выполняла только клинические рекомендации. В конце исследования пациенты, которые вели дневник благодарности, находились в более приподнятом настроении, лучше спали, меньше уставали, а также демонстрировали другие факторы, связанные со здоровой работой сердца[125]. Через два месяца их снова обследовали. У тех, кто продолжил вести дневник благодарности, наблюдалось меньше воспалительных процессов, улучшение сердечного ритма и снижение риска сердечных заболеваний.
Из-за выгорания пострадало не только здоровье Стива, но и отношения с близкими и любимыми. Тяжело делиться эмоциями с другими людьми, когда эмоции на нуле. Согласно Роберту Эммонсу, профессору психологии и исследователю благодарности в Университете Калифорнии, благодарность укрепляет отношения, поскольку она побуждает нас обратить внимание на то, сколько поддержки и любви мы получаем от других людей. А проявляя благодарность по отношению к любимым, мы поднимаем им настроение, что, в свою очередь, поднимает настроение нам. Стиву давно пора было рассказать своим любимым, как высоко он их ценит и что он не принимает их любовь и поддержку как должное. Ему надо было активировать эффект смеха, стимулируя взаимоблаготворное позитивное поведение.
Мои сессии со Стивом строились на том принципе, что благодарные люди смотрят более оптимистично на свою жизнь и мир в целом. Они также более склонны к гибкому мышлению, чем скептики. Исследования показывают рост оптимизма на 5–15 % благодаря практике ведения дневника благодарности[126]. Стив чувствовал себя настолько беспомощным, что это убило всякий оптимизм. Чтобы выйти из состояния выгорания, ему нужно было развивать позитивный взгляд на будущее. К концу первой сессии он сказал мне, что готов принять вызов и попробовать метод благодарности. Я решила использовать этот момент, чтобы предложить ему домашнее задание на следующую неделю – надевать часы на другую руку и вести дневник благодарности, где он будет записывать по три хороших момента в день.
За несколько месяцев Стив пережил удивительную трансформацию, напрямую связанную с практикой благодарности. Он успешно перепрограммировал свой мозг, чтобы уменьшить негатив, регулярно и внимательно выискивая позитивные моменты в течение всего дня. Его позитивные нейронные пути укрепились, и он чувствовал намного больше оптимизма по поводу своих личных отношений, возвращения на работу и жизни в целом. Он стал чаще смеяться, внутренне и во всеуслышание. Годы спустя я столкнулась с ним на улице. Радостно он показал на свои часы. Он все еще надевал их на другое запястье. Я удивилась, что он продолжает эту практику, но он сказал, что ему нравится иметь визуальное напоминание о том, что нужно начинать каждый день с благодарным настроем. Вернувшись на работу, Стив не упускал ни одной возможности поделиться благодарностью со своими коллегами, радуясь множеству маленьких побед, достижений и успехов своей команды.
ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ
Почему бы вам не попробовать вести дневник благодарности? Запишите три хороших события, случившихся за день, и поясните, почему все сложилось так удачно. Это может быть что-то незначительное (я приятно пообщался с…) или довольно значительное (я нашел лучшую работу в мире). Максимально подробно запишите, что произошло, – что вы сделали или сказали, а если были и другие участники, что сделали или сказали они. Отметьте, какие чувства вызвало у вас это событие в тот момент и позже. Вы улыбались внутри и/или ваша улыбка была всем видна? Если вы вдруг отвлечетесь на негативные чувства, направьте свое внимание обратно на приятное событие и прочувствуйте позитивные ощущения. Отметьте, в какой части тела вы ощущаете благодарность, улыбнитесь ей и буквально пропитайтесь энергией эффекта смеха. Эта практика – прекрасный способ научить ваш мозг замечать и запоминать все хорошее, что происходит с вами в течение дня. Со временем, чтобы почувствовать благодарность, вам не придется записывать этот опыт в таких подробностях.
В дополнение к пилотной сессии йоги смеха, которую я провела в домах престарелых, я организовала тренинги для персонала, чтобы вооружить их навыками, необходимыми для проведения занятий по смеху на работе. Один дом престарелых, где я еще никогда не бывала, предложил мне провести такой тренинг у них. Очаровательный сотрудник устроил мне небольшую экскурсию, прежде чем я приступила к тренингу. Меня сразу поразил дух легкости и радости в коридорах. Улыбки и веселые разговоры между персоналом и подопечными встречались намного чаще, чем в других подобных заведениях, где мне довелось побывать. Моя экскурсия завершилась небольшой кофе-паузой на кухне персонала и ужином перед началом тренинга. Сидя за столом, я любовалась стеной, почти полностью украшенной разноцветными стикерами – «Стеной благодарности», где коллеги благодарили друг друга. Теперь понятно, откуда такая атмосфера. Эта стена служила визуальным напоминанием об эффективности благодарности, мотивируя сотрудников лучше выполнять свою работу, а на более глубоком уровне обогатить свой внутренний мир.
Они радовались своим позитивным качествам в отличие от сотрудников многих других организаций, где есть тенденция преувеличивать отрицательные качества персонала. В этом учреждении поощрялись комплименты и другие проявления благодарности, что, безусловно, влияло на счастье и удовлетворенность сотрудников. Однако никто не говорит, что вам нужно срочно строить такую стену. Есть масса способов привить индивидам и командам культуру благодарности.
Ищите возможность проявить свой альтруизм в волонтерской работе. Помощь людям поднимает настроение и приносит множество других плюсов вашему здоровью. Делайте двойное добро – создавайте цикл биологической взаимной благодарности между дающим и принимающим. Шотландский романист и драматург сэр Джеймс Мэтью Барри, автор «Питера Пэна», сказал в начале XIX века: «Тот, кто озаряет жизнь людей солнечным светом, не может скрыть его от самого себя».