Над своей улыбкой важно поработать еще и потому, что она повышает удовлетворенность жизнью. Для наибольшего эффекта надо практиковать улыбку в течение длительного времени, как показало шведское исследование, поскольку она наполняет организм эндорфинами. И они не только в нашем мозге. Двадцать видов эндорфинов было открыто в центральной нервной системе, охватывающей весь наш организм. Умненькие гормоны, они играют роль нейромедиаторов, передавая электрические сигналы по нервной системе. Они оказывают значительное влияние на наше здоровье и иммунную систему, притупляя чувство боли, регулируя температуру, сердечно-сосудистую систему и дыхание. Эндорфины даже помогают работе кишечника и родам, а также укрепляют иммунную систему, активируя Т-клетки, которые разрушают поврежденные или раковые клетки. Они также косвенно участвуют в снижении стресса, улучшении обучения, памяти и мотивации.

УЛЫБАЕМСЯ НА СВЕТОФОРЕ

Теряете терпение? Светофор может стать идеальным местом для обретения осознанности и сосредоточенности. Вам все равно нечем заняться, а пара свободных минут – все, что вам надо. Когда остановитесь на светофоре и почувствуете раздражение, настройтесь на свое дыхание, а затем улыбнитесь. Улыбнитесь себе и сделайте глубокий вдох, а если не боитесь, улыбнитесь человеку в соседнем автомобиле. Как только вы активируете свои эндорфины, вы пожалеете, что светофор так быстро переключился на зеленый свет.

Эндорфины расслабляют ткани, чтобы важные антитела могли попасть в пораженные участки организма и восстановить, излечить их. Когда мы испытываем стресс или состояние шока, поток эндорфинов перекрывается. У одной из моих клиенток, назовем ее Рейчел, обнаружили четвертую стадию рака яичников. Чтобы хоть как-то поднять себе настроение, она обратилась ко мне за помощью, перед тем как с головой окунуться в тяжелый период облучения, операций и химиотерапии. Неудивительно, что Рейчел мало улыбалась и мало смеялась. За несколько месяцев мы с ней выбрали упражнения для укрепления здоровья во время болезни и стимулирования радости вопреки страху и неопределенности. Одно из таких упражнений – «карта эндорфинов», визуальное отражение триггеров эндорфинов, заимствованная из книги британского медитационного педагога Уильяма Блума «Эффект эндорфинов». Как и карта желаний, это визуальная карта вашей внутренней улыбки и всего, что радует ваше сердце.

ЭНДОРФИНОВАЯ КАРТА ВНУТРЕННЕЙ УЛЫБКИ

Нужно составить визуальную карту всего, что приносит вам удовольствие, с учетом шести основных категорий триггеров эндорфинов, переполняющих вас неописуемой радостью:

• люди и домашние питомцы;

• места;

• занятия;

• самые яркие моменты жизни;

• религиозные или духовные личности и символы;

• текстуры, запахи, звуки, вкусы и цвета.

Карта не должна быть теоретической. Нужно регулярно использовать все, что вы на ней запишите, чтобы поднять себе настроение, почувствовать покой и радость. Нет свободного места на стене? Набросайте эти триггеры на листе бумаги, сложите его и носите с собой в кошельке или выпишите основные моменты на стикерах и приклейте их там, где вы будете часто их видеть. Подберите фотографии или «сильные» слова, которые кажутся вам действительно значимыми и вызывают у вас позитивный отклик. Триггеры эндорфинов не статичны, так что регулярно перечитывайте и обновляйте свой список.

Золотое правило для усиления ваших эндорфинов:

• Обратить внимание.

• Остановиться.

• Прочувствовать.

Это упражнение также можно выполнять в рамках практики осознанности.

Мы с Рейчел выбрали лист бумаги формата А3. Рейчел собрала фотографии любимых людей, людей, которые вдохновляли ее, и всего, что радовало ее и поднимало ей настроение: бустеры эндорфинов. Она изобразила на карте свое хобби – составление цветочных композиций (икебана). Были там и вдохновляющие цитаты, вместе с примерами ее любимого цвета, «сильными» словами и многим другим.

Затем она повесила карту эндорфинов на стену в своей спальне. Когда химиотерапия истощала ее энергию, Рейчел смотрела на эту карту и черпала из нее жизненные силы. Она размышляла обо всем, что вызывало у нее улыбку. В те дни, когда она чувствовала себя сильнее, я советовала ей поделиться своими воодушевляющими ощущениями с любимыми людьми, которые помогали ей пережить этот тяжелый период.

Сначала она сомневалась, что делает все «правильно». Я заверила ее, что физиологическая осознанность растет и развивается в любом случае, практикуете ли вы медитацию улыбки или составляете карту эндорфинов. Это может проявляться в виде приятного тепла, разливающегося по всему телу, блеска в глазах, великодушия или общего ощущения мягкости и расслабленности во всем теле. Процесс, когда вы обращаете внимание на эти стимулы, останавливаетесь и стараетесь прочувствовать их, а также переключаетесь на «мягкий любящий настрой», помогает черпать силы из своего внутреннего источника эликсира жизни. Как поясняет Уильям Блум: «Бессознательное и психонейроиммунная система не делают различия между реальным и воображаемым»[121]. Все, что происходит у вас в голове, вполне реально, по крайней мере, для вашего мозга. Задействуйте эффект эндорфинов, и вы измените биохимию своего мозга.

В последующие несколько месяцев, несмотря ни на что, Рейчел чаще улыбалась. Она даже смеялась во время просмотра легких фильмов и ситкомов. Через несколько месяцев я получила самое замечательное сообщение. У нее наступила ремиссия. Мы с Рейчел не можем утверждать, что ее выздоровление следует приписать именно практике эндорфиновых улыбок. Однако это доказывает, что терапия смехом может гармонично сосуществовать с традиционным лечением. Интеграция этих методов позволила Рейчел пробудить ее внутреннюю и внешнюю улыбку, оптимизировать выздоровление и направить всю энергию в яичники (или куда она захочет), чтобы стимулировать выработку эндорфинов. Тренируйте свою внутреннюю улыбку от тела к разуму и от разума к телу, прокладывая новые нейронные пути к счастью и благополучию.

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ: ВНУТРЕННЯЯ УЛЫБКА (5–15 МИНУТ)

1. Сидя или лежа, закройте глаза и улыбнитесь. Будет проще, если вы вспомните позитивный период вашей жизни, когда все было хорошо или когда вы чувствовали безусловную любовь.

2. Сосредоточьтесь на своей улыбке, обратите внимание, что чувствуют ваши губы, щеки и глаза, пока на вашем лице красуется эта прекрасная, полная любви и радости улыбка. Вдохните улыбку и на выдохе направьте ее вглубь себя.

3. Направьте улыбку в свое сердце, наполнив его любовью, легкостью и умиротворением. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

4. Теперь перенаправьте энергию своей улыбки в область живота, наполнив его радостью, изгоняя тревогу и напряжение. Вдохните свою улыбку и направьте ее в живот и кишечник.

5. Позвольте энергии улыбки остановиться там, где она нужна больше всего. Вдыхайте ее и выдыхайте. Представьте, как энергия вашей улыбки перемещается по всему вашему организму, наполняя каждую клеточку, каждую мышцу. Вы – живое воплощение улыбки.

6. Помните, что бы ни происходило во внешнем мире, искренняя улыбка изменит ваш внутренний мир. Когда будете готовы, откройте глаза и мягко закончите упражнение.

Наш мир наполняется добром и счастьем, когда мы осознанно замечаем и ценим то, что нас радует в жизни. У каждого человека свои источники радости и стимулы эндорфинов. Если я попрошу вас представить липкий финиковый пудинг с шариком бархатистого ванильного мороженого, это может вызвать у вас приятную реакцию (слюна и т. д.), или нейтральную, или (если вы не выносите глютен, молочку, финики и сахар) довольно-таки негативную. Только вы знаете, что приносит вам удовольствие и заставляет улыбаться внутри и снаружи. Когда вы найдете свои собственные триггеры эндорфинов, нужно регулярно их использовать – растянуть эти приятные моменты, прочувствовать их на более глубоком уровне. Так вам будет проще запомнить эти приятные моменты, они прилипнут к вашему мозгу, как пастила, и ваш мозг будет обращать на них больше внимания.

На любом жизненном этапе практика внутренней улыбки может оказывать тонизирующее воздействие. Однако не нужно ждать тяжелой болезни (или другого кризиса), чтобы включить эти практики в свою повседневную жизнь. Намного лучше вырабатывать новые привычки, когда все хорошо, вместо того чтобы создавать дополнительное напряжение, когда вам и так приходится туго. Ковид, словно цунами, прошелся по нашей жизни и надолго унес с собой наши улыбки. Маски на лице мешали нам жить нормальной жизнью и улыбаться друг другу, а это было особенно тяжело во время социальной изоляции, страха и отсутствия человеческих прикосновений. Нам пришлось прятать свои улыбки. Отсутствие дружелюбных визуальных сигналов может незаметно для нас настроить мозг на страх и тревогу (особенно у детей из-за эластичности их мозга и быстрого формирования нейронов, а также у людей, склонных к тревожности и депрессии). Хотя во всем этом был один плюс. Мы получили возможность практиковать улыбку глазами, чтобы даже в маске проявлять душевное тепло, дружелюбие и общительность.

Попытка решить проблему отсутствия мимических сигналов в период повышенного стресса во время пандемии привела к мини-революции улыбок среди больничного персонала. Закутанные с ног до головы в средства индивидуальной защиты, многие работники здравоохранения приклеивали свои заламинированные улыбающиеся фотографии на защитную одежду. Пульмонолог Робертино Родригес из частной католической больницы в Сан-Диего (Scripps Mercy Hospital) объясняет почему: «Улыбка помогает успокоить напуганного пациента, привнося лучик света в темные времена». Эти улыбки на защитных костюмах ослабляли напряжение и среди пациентов, и среди персонала. Мозг, видя улыбку, считал ее настоящей и активировал зеркальные нейроны, которые запускали ответную улыбку. Эндорфины проникали даже через защитное обмундирование, показывая, что за всей этой «броней» находится сопереживающий, заботливый человек.

БРАТЕЦ СЕРОТОНИН

Я работаю дома один. Как мне поднять себе настроение?

Работа дома дает вам определенную свободу – вы можете выбрать любой метод заботы о своем благополучии. Пойти погулять. Задействовать свои бустеры эндорфинов или придумать новые триггеры. Устроить перерыв на 10 минут и сделать дыхательные упражнения. Посмотреть смешной видеоклип или послушать веселый подкаст и вдоволь посмеяться.

Что бы ни происходило в вашем мире – старый вы, молодой, полный здоровья или больной, – улыбка поднимает настроение. Она просветляет ум и наполняет тело энергией. Развивая внутреннюю улыбку, осознанно и внимательно, вы подавляете внутреннюю обиду и озлобленность. Независимо от того, как прошел ваш день, какие трудности стоят на вашем пути, и на каком жизненном этапе вы находитесь, жить веселее, когда день начинается и заканчивается улыбкой (звучит как избитое клише, но это правда). Улыбка укрепляет здоровье и межличностные связи, заражая позитивом весь мир. Цитируя одного из моих любимых философов, мультяшного персонажа – собаку Снупи: «Улыбнись, и мир улыбнется тебе в ответ. Но попробуй только пустить слюну, и тебя тут же выставят на улицу».