Когда стимулов слишком много и мозг не справляется с их обработкой, наступает острое состояние перегрузки. Оно может проявляться в двух основных формах: шатдауны и мелтдауны.

Шатдаун – это состояние, когда мозг как бы отключается. Человек резко теряет способность говорить, двигаться, взаимодействовать с окружающими. Он выглядит замкнутым, отстраненным, может перестать реагировать на внешние стимулы, буквально застывать на месте. В этот момент мозг как бы уходит в режим экономии ресурсов, пытаясь предотвратить дальнейший ущерб.

Мелтдаун – это, наоборот, взрыв эмоций, сильная реакция, направленная вовне: плач, крики, агрессия. Человек ощущает себя беспомощным перед огромным количеством стимулов и теряет контроль над своими реакциями.

Как разряжаться, когда вы на грани мелтдауна/шатдауна?

Если вы чувствуете, что находитесь на грани перегрузки, важно иметь план действий в критической ситуации, поэтому используйте безопасные сенсорные стимулы и практики для саморегуляции.

Фиджеты и стимминг. Фиджеты – это небольшие предметы, которые можно крутить, вертеть в руках или перебирать, чтобы успокаиваться. Это могут быть сенсорные шарики, кубики-антистресс, кольца, мягкие игрушки, камешки – все, что вам приятно трогать. С их помощью можно отвлечься, разгрузить мозг и переключиться на комфортные ощущения.

Когда на совещании я стала крутить в руках маленький кубик-антистресс, я заметила, что гораздо лучше запоминаю информацию и меньше устаю. Это стало моим спасением.

Утяжеленные вещи. Это предметы из особых материалов или с наполнителями, благодаря которым они становятся тяжелее и плотнее, чем привычные аналоги. Это могут быть одеяла, жилеты, шарфы и наплечники, подушки, которые можно класть на колени.

Давление от утяжеленных вещей действует не только на кожу, но и на суставы, мышцы, связки и глубокие ткани тела. Для аутичного мозга, которому бывает сложно ощущать тело, это давление буквально говорит: «Вот ты, вот твои руки, ноги, вот твои физические границы». Утяжеленные вещи помогают создать предсказуемый и постоянный поток информации от тела к мозгу, заменяя хаотичные и тревожные ощущения понятными и стабильными.

Сенсорные уголки. Если есть возможность, создайте дома или на работе небольшой закуток, куда можно уйти, чтобы восстановиться. В этом месте должно быть комфортное для вас освещение. Туда можно поместить приятные на ощупь вещи, одеяла, подушки, удобное кресло или плед.

В моем домашнем офисе есть уголок с торшером, гирляндой и креслом-качалкой из «Икеи». Когда мне надо расслабиться или, наоборот, сосредоточиться, я сажусь в кресло и качаюсь. Муж называет это место «уголком аутиста», и, по сути, так и есть:)

Планируйте мероприятие заранее и продумывайте сценарии. Одна из ключевых стратегий – заранее готовиться к ситуациям, в которых высокая сенсорная нагрузка неизбежна. Вместо того чтобы каждый раз впадать в состояние неопределенности и перегруза, лучше заранее представить, что именно может вас ожидать в новом месте или при встрече с новыми людьми.

Если вы знаете, что в ближайшие дни вам предстоит что-то сложное, заранее подумайте о следующем:

1. Какие сенсорные стимулы будут вас окружать?

Громкая музыка, яркий свет, толпа людей, неудобная одежда и обувь, новые запахи, необходимость долго стоять или сидеть в одном положении.

2. Как именно вы будете с этим справляться?

Возьмите с собой шумоподавляющие наушники, удобную одежду, перекусы, запланируйте небольшие паузы для отдыха, заранее выберите более тихое место.

3. Какие действия нужно совершить, чтобы снизить вероятность перегрузки?

Заранее узнайте план мероприятия, место проведения встречи; попросите эту информацию у организаторов, поищите фотографии или описание места в интернете.

4. Что вы будете делать, если почувствуете, что перегружаетесь?

Заранее продумайте сценарий, как быстро выйти из ситуации: «Если будет слишком громко для меня, я выйду на улицу или в тихое место, надену наушники и отдохну пять минут».

Чек-лист: что носить с собой, чтобы избежать перегрузки

• Шумоподавляющие наушники или беруши.

• Солнцезащитные очки.

• Бутылка воды.

• Перекусы (батончики, орешки, фрукты).

• Фиджеты.

• Что-то тяжелое и приятное на ощупь (шарф, мягкая игрушка).

• Гигиенические салфетки или антисептик для рук (чтобы избавиться от неприятных ощущений на коже).

• Мягкий или приятный на ощупь бальзам для губ (для комфорта при сухости губ).

• Легкое лекарство от головной боли (например, ибупрофен).

• Резинка для волос или повязка на голову (чтобы убрать волосы, избегая раздражающих прикосновений к лицу).

• Платок или влажные салфетки, чтобы освежить лицо или шею.

• Небольшой предмет с приятным запахом (аромамасло, твердые духи, саше), если ароматы помогают вам успокоиться.