Если у вас снижена чувствительность к внутренним сигналам, вам сложно вовремя понять, что тело хочет есть, пить, что оно устало или нуждается в отдыхе. Порой вы вспоминаете о еде или сне, практически уже находясь на грани. Но это можно исправить, просто нужно регулярно проверять себя, помогая мозгу осознавать тело, и организовать себе внешние напоминания, если собственных ощущений не хватает. Например, можно выставить сигнал будильника с периодичностью, скажем, на каждые два-три часа в течение дня и в момент звонка проводить короткую проверку состояния.
1. Нужно ли мне в туалет?
• Когда я последний раз был(а) в туалете?
Если больше трех-четырех часов назад, значит, стоит сходить туда.
• Ощущаю ли я тяжесть, давление или дискомфорт внизу живота?
Если есть неприятные ощущения, то лучше проверить свое состояние.
2. Нужно ли мне поесть?
• Когда я последний раз ел(а)?
Если больше трех-четырех часов назад, значит, стоит перекусить.
• Чувствую ли я легкое головокружение, слабость или раздражительность?
• Ощущаю ли дискомфорт или пустоту в желудке?
Если да, то, скорее всего, это голод.
3. Нужно ли мне выпить воды?
• Когда я последний раз пил(а) воду?
Если больше одного-двух часов назад, нужно выпить хотя бы стакан.
• Чувствую ли я сухость губ, головную боль, есть ли неприятные ощущения во рту (липкость, вязкость, сухость, странный привкус)?
Эти ощущения могут говорить об обезвоживании.
4. Комфортно ли мне сидеть или стоять?
• Есть ли напряжение, боль, онемение или покалывание в какой-то части тела?
• Изменяю ли я позу чаще чем раз в пять – десять минут?
• Замечаю ли я, что постоянно двигаю ногами, руками, ерзаю или покачиваюсь, чтобы найти удобное положение?
• Приходится ли мне специально стараться не двигаться?
Если вы ответили «да» хотя бы на один из пунктов, значит, стоит принять более удобную позу.
5. Устал(а) ли я?
• Приходится ли мне перечитывать текст по несколько раз, чтобы понять его смысл?
• Переключается ли мое внимание на случайные звуки, предметы или мысли каждые несколько минут?
• Могу ли я удерживать в голове простую информацию (например, последовательность из трех – пяти шагов)?
• Начинаю ли я забывать, что хотел(а) сделать буквально минуту назад?
• Есть ли у меня ощущение «тумана в голове», когда сложно четко формулировать мысли и идеи?
• Становлюсь ли я раздражительным(ой) или тревожным(ой) из-за того, что не могу сосредоточиться?
Если вы ответили «да» хотя бы на один из пунктов, следовательно, вам нужно сделать как минимум короткий перерыв.
• Тяжело ли мне двигаться, кажется ли тело тяжелым?
• Я зеваю и тру глаза?
Если да, то стоит хотя бы недолго посидеть с закрытыми глазами, прилечь или даже поспать.
Практики на ощущение тела. Для людей, которым сложно понять, где их тело и что с ним происходит, полезны любые занятия, которые помогают лучше почувствовать свое физическое присутствие. Это могут быть следующие упражнения.
1. Растяжка. Даже короткая растяжка утром или вечером помогает мозгу «найти» тело. Можно выполнять самые простые движения: аккуратно потянуть руки, шею, спину, ноги.
2. Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание помогает сконцентрироваться на ощущениях в груди и животе, почувствовать работу диафрагмы.
Самое простое упражнение: сделайте глубокий вдох на счет четыре, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните на счет четыре и снова задержите дыхание. Это помогает вернуть ощущение тела и успокоиться.
3. Самомассаж или постукивания. Эту практику можно выполнять в течение дня. Помассируйте ладони, предплечья, плечи, аккуратно потрите лицо или затылок. Легонько (не делая себе больно!) постучите по предплечьям или грудной клетке.
1. Расписание прима пищи и питья. Можно заранее определить время, когда вы будете есть, пить воду или перекусывать, и внести это расписание в ежедневник или повесить на видном месте.
2. Напоминания о гигиене. Внесите в телефон или разместите в ванной подсказки, например: «почистить зубы», «принять душ», «умываться утром и вечером». Возможно, это кажется странным, но в моменты сильной увлеченности делами такие мелочи действительно легко забываются.
3. Время для отдыха и сна. Спланируйте заранее, когда вы будете отдыхать и ложиться спать, и старайтесь стабильно придерживаться графика, даже если не чувствуете усталости. Важно понимать, что иногда ваше тело просто не подает сигналов усталости вовремя.
В завершение – слова одной моей клиентки:
Раньше я считала, что напоминания и графики – это для детей. Но потом осознала, что мне действительно становится проще жить, когда есть понятные внешние опоры, а не только ощущения, которые я постоянно упускаю из виду.