Многим кажется, что раз нервная система работает таким образом, то остается только терпеть и страдать. На самом деле это не так. Вот несколько способов, которые помогают сделать повседневную жизнь чуть легче и спокойнее.
Минимизируйте или полностью убирайте раздражители. Это кажется очевидным, но часто люди недооценивают, насколько сильно на их самочувствие влияет, например, привычный фоновый шум или неудобная одежда.
Шум. Попробуйте найти источники шума в вашем доме и на рабочем месте и по возможности убрать их. Например, выключите лишнюю электронику, переставьте компьютер или холодильник подальше от рабочего места, используйте звукопоглощающие материалы (ковры, плотные шторы). Очень помогают наушники с шумоподавлением и беруши, которые можно использовать даже дома для отдыха.
Свет. Дома и на работе старайтесь по максимуму использовать естественный или мягкий приглушенный свет. Верхнее освещение можно заменить настольными лампами, торшерами и бра с теплым светом. Хороший вариант – светильники с регулируемой яркостью. Избегайте мест с мерцающим светом. Если в вашем офисе или учебном заведении старые лампы, можно попробовать обсудить их замену или хотя бы минимизировать время, которое вы проводите в таких помещениях.
Дома можно установить шторы блэкаут, которые помогут регулировать попадание света и избегать резких перепадов в освещенности. Также полезны затемненные или антибликовые очки, которые способствуют расслаблению глаз.
Телесные ощущения. Выбирайте одежду из мягких, приятных на ощупь тканей, отрезайте бирки, убирайте швы и все, что может раздражать кожу. Одежда должна быть не дополнительным источником раздражения, а защитой и комфортной оболочкой.
В школе я постоянно ощущала, что что-то не так. Тогда я еще не знала про свой аутизм. Уже потом я анализировала это чувство и поняла, что дискомфорт возникал из-за школьной формы. Это были колготки, узкие туфли, одежда такого фасона, что тело ее постоянно ощущало. В итоге я как-то интуитивно пришла к одежде оверсайз, мне сейчас хорошо.
Поддерживайте регулярную «сенсорную гигиену». Не ждите момента полного перегруза, чтобы начать заботиться о себе. Регулярно выделяйте время для отдыха и снижения сенсорной нагрузки, даже если вам кажется, что сейчас все «еще терпимо».
Для меня было откровением, когда я узнала от своего психолога, что отдыхать надо не тогда, когда твоя «батарейка» на нуле. Отдыхать надо тогда, когда она, условно говоря, разрядилась на сорок процентов. Вроде очевидная мысль, но почему-то я никогда об этом сама не думала… Наверное, потому что у меня в голове было убеждение, что надо постоянно фигачить, а иначе я слабая.
Стоит заранее снизить количество предметов, попадающих в ваше поле зрения и отвлекающих внимание. Например, многим моим респондентам помогает хождение по улице в капюшоне: это сужает обзор, отсекает видимость деталей по сторонам и уменьшает поток информации, поступающей в мозг. Благодаря этому зрительная система не перегружается – и вы меньше устаете.
Делегируйте. Многие аутичные люди привыкли терпеть и справляться со своими трудностями самостоятельно, но это приводит к выгоранию и постоянной усталости. Можно вообще не делать того, что вызывает сенсорную перегрузку, или хотя бы ослабить ее, попросив помощи у других. Делегирование помогает сохранить силы и направить их на важные и приятные вещи.
Список того, что можно делегировать, зависит от человека, но вот самые частые примеры: уборка, приготовление еды, походы за покупками, ремонт.
Меня ужасно перегружает беспорядок дома, ощущение грязи. Но при этом я сама ненавижу убираться. Поэтому я вызываю работников из службы клининга каждую неделю.