Глава 2. Американские горки и ураганы. Как среда, в которой обесценивали ваши чувства, повлияла на вас

Взрослые дети высококонфликтных родителей часто говорят, что жизнь с ними напоминает пребывание в эпицентре урагана или бесконечную поездку на американских горках. Знакомо ли вам это чувство? В такой атмосфере человек ощущает острое одиночество, ведь его переживания и внутренний мир остаются незамеченными, неуслышанными и непризнанными.

Возможно, вы часто чувствовали себя сбитыми с толку и непонятыми. Ваши эмоции попросту не брались в расчет, так как высококонфликтные родители убеждали вас, что ваши чувства иррациональны, лишены смысла или что вы вообще «не должны» так реагировать, хотя ваши реакции были абсолютно естественными! Жизнь в атмосфере постоянных препирательств порождает хаос и неразбериху. В вопросах эмоциональной безопасности вы оказываетесь предоставлены сами себе и в итоге усваиваете одну главную установку: «Свои чувства нужно прятать».

Поведение высококонфликтных родителей, со всеми их непредсказуемыми вспышками и «бурями», создает среду эмоционального обесценивания, которая становится почвой для глубокой психологической травмы отношений.

История Питера: жизнь на американских горках

Я вырос в семье, где оба родителя были высококонфликтными. Отец хорошо обеспечивал нас, но был запойным алкоголиком. У матери было биполярное расстройство, которое она не лечила, отказываясь от таблеток. В детстве я постоянно ходил по струнке. Стоило мне переступить порог дома или услышать, как родители возвращаются с работы, я мгновенно считывал «эмоциональный градус» в комнате.

Под влиянием алкоголя отец мог внезапно впасть в ярость и осыпать меня оскорблениями, но в трезвом состоянии бывал добрым и любящим. Мать начинала кричать на меня по малейшему поводу и часто выставляла за дверь в разгар ссоры. Спустя всего пару часов она вела себя так, будто ничего не произошло — ни извинений, ни объяснений. Более того, она обвиняла меня в подозрительности или в том, что я находился в замешательстве после ее эмоциональных побоев и угроз. Она часто твердила: «Посмотри на себя, ты совершенно не умеешь строить отношения. Я сейчас к тебе со всей душой, а ты не можешь ответить тем же. Тебе вообще нельзя заводить детей, когда вырастешь». После этих слов я чувствовал жгучий стыд и полную растерянность. Мне казалось, что со мной и моими чувствами действительно что-то не так.

Когда в отношениях с родителями все было гладко, жизнь казалась прекрасной, но в глубине души я всегда знал: очередной ураган уже на подходе.

Питер привык жить в ритме американских горок и бесконечных циклов насилия. За очередным тяжелым инцидентом обычно следовала «бомбардировка любовью», а затем — крохи внимания, перемежающиеся словесными оскорблениями и манипуляциями. Находясь в состоянии постоянного внутреннего раздрая, страдая от тревоги и депрессии, он тем не менее считал, что именно так и должны выглядеть любые отношения. Эта привычка к деструктивным циклам привела к тому, что он выбрал партнера с похожими чертами, что в итоге и закончилось кабинетом психолога.

В процессе терапии Питер осознал, насколько разрушительны такие эмоциональные качели и вербальная агрессия и как подобный опыт формирует травму привязанности. Он начал открывать для себя, что представляют собой здоровые отношения.

Как и многие взрослые дети, выросшие в подобных семьях, Питер поначалу защищал своих близких и преуменьшал серьезность их поступков. Несмотря на то что высококонфликтные родители порой проявляли физическую и эмоциональную жестокость, он считал их хорошими родителями, которые вели себя так лишь из-за сильного стресса. Со временем он понял: стресс бывает у всех, но большинство людей даже в самых тяжелых обстоятельствах не прибегают к насилию и не превращаются в «доктора Джекила и мистера Хайда».

Питеру потребовалось время, чтобы признать: в детстве он жил в атмосфере страха и травли, подвергаясь постоянным вербальным атакам. Поскольку такая динамика была единственным, что он знал с малых лет, принятие и осознание норм здорового общения стали для него долгим процессом переосмысления всей жизни.

Явная эмоциональная лабильность родителей

Пример Питера наглядно показывает, что резкие перепады настроения, порождающие хаос и американские горки, являются визитной карточкой открытого типа деструктивного поведения. К такому стилю общения склонны, например, родители с алкогольной зависимостью или те, кто страдает от диагностированных (либо скрытых) расстройств личности. Чтобы выжить в подобной атмосфере, психика ребенка естественным образом вырабатывает защитные стратегии. Среди них: изнурительное стремление угождать окружающим в надежде сгладить углы, обесценивание или рационализация болезненного опыта, а иногда и полное отключение от собственных чувств. Поскольку дети не могут выжить самостоятельно, эти механизмы помогают им адаптироваться в семье, но позже неизбежно перекочевывают во взрослую жизнь.

К сожалению, эти автоматические защитные реакции во взрослом возрасте часто становятся источником проблем. Выжившие могут действовать «на автопилоте», считывая опасность там, где ее на самом деле нет. Порой их триггерят вещи, вызывающие необъяснимую и пугающую эмоциональную реакцию. Например, если супруг расстроится из-за чего-то и просто повысит голос, человек может полностью «выключиться» (диссоциировать) или замкнуться в себе, поскольку любая эмоциональная напряженность напоминает ему о прошлых столкновениях с высококонфликтными родителями. Такая неспособность оставаться в контакте во время спора разрушает коммуникацию в браке.

В других случаях взрослые дети высококонфликтных родителей могут утратить связь со своими чувствами. Они склонны оправдывать чужую жестокость, подбирая ей логичные объяснения и преуменьшая масштаб вреда. Часто развиваются созависимые паттерны поведения: человек берет на себя вину за чужие проступки и транслирует установку «все в порядке», даже когда ситуация критическая. Все эти реакции — результат работы старых защитных механизмов, отсутствия иного опыта и того искаженного представления об эмоциях, которое когда-то навязали им родители.

Скрытая эмоциональная лабильность родителей

Высококонфликтные родители скрытого типа также подвержены перепадам настроения, однако их проявления завуалированы и тонки, что мешает вовремя их распознать. В доме постоянно витает напряжение, но, в отличие от явных вспышек гнева или рукоприкладства, оно носит тихий характер. Тем не менее дети все равно чувствуют себя как на иголках. Крики и скандалы в такой семье могут быть редкостью или отсутствовать вовсе, уступая место более коварным методам воздействия. Характерные черты здесь — угрюмость, пассивная агрессия, игра в молчанку, эмоциональная отстраненность, подчеркнутая обидчивость и язвительные замечания. Порой вы можете ловить себя на мысли: «Мне не послышалось? Она правда это сказала?»

Скрытые высококонфликтные родители также могут создавать проблемы простым избеганием и самоизоляцией, почти не участвуя в жизни детей. Они могут вести себя отвергающе, отказываясь признавать вашу ценность или потребности. Такие родители часто запираются в комнате после работы или проводят все свободное время в спальне перед телевизором. Таким образом, пренебрежение и конфликты здесь рождаются из самого избегания конфликтов, что не менее губительно для эмоциональной близости. У них могут случаться и открытые «ураганы», но именно их молчаливое или скрытое поведение становится источником постоянной драмы.

История Гретты: драма под соусом молчания

Моя мать должна была приехать ко мне на свадьбу. Я ждала этого визита с содроганием, потому что ее приезды — это всегда сплошная драма. Пока я была занята приемом и развлечением гостей из других городов, мама ходила с обиженным видом и твердила, что в этой семье ее никто не любит, что ее все игнорируют и бросили. Она плакала и называла меня эгоисткой — мол, я всегда была такой.

Когда она пригрозила, что уедет и не останется на саму свадьбу, я оказалась в ловушке. С одной стороны, мне было бы невыносимо стыдно объяснять гостям, почему родная мать уехала. С другой — эта бесконечная драма высасывала из меня все силы и отравляла такой важный момент жизни. Я чувствовала вину, растерянность и злость. Когда я попыталась поговорить об этом с мамой, она просто заперлась в спальне и просидела там весь день, демонстрируя свою обиду.

В день свадьбы она вышла к завтраку и заявила, что по-прежнему расстроена и что никому до нее нет дела. Она хлопала дверями и швыряла вещи, как капризный ребенок в разгар истерики. На вопрос тети, в чем проблема, мама ответила: «Все в порядке», — и тут же принялась искать авиабилеты, чтобы улететь в тот же день. После чего снова заперлась в комнате и не выходила до самого начала церемонии.

На следующей неделе в общем семейном чате на одиннадцать человек она расписала всем, как плохо я с ней обошлась. Она заявила, что принесла столько жертв ради материнства только для того, чтобы с ней обращались как с «заключенной».

Скрытые высококонфликтные родители придерживаются той же эгоцентричной модели поведения, в основе которой лежит установка «весь мир вращается вокруг меня». Однако со стороны они могут казаться более хрупкими и уязвимыми: им часто не хватает уверенности в себе и самостоятельности, а любое замечание они воспринимают как сокрушительную критику, которая глубоко их ранит. Как и в случае с явным типом поведения, такие высококонфликтные родители совершенно не умеют признавать свою ответственность или вину. Им присуще раздутое чувство собственной важности, а также неутолимая жажда внимания и восхищения со стороны окружающих.

Почему окружение имеет решающее значение для вашего развития

Исследовательница Марша Линехан, создательница диалектической поведенческой терапии (ДПТ), обнаружила прямую связь между трудностями в регуляции эмоций у своих клиентов и той средой, в которой они выросли (Linehan, 1993). Зачастую эти люди воспитывались в условиях, где взрослые не признавали их эмоциональный опыт. Это проявлялось в неспособности родителей замечать чувства ребенка, подавать пример здоровых реакций или учить тому, как справляться с душевным дискомфортом. Переживания ребенка обесценивались, игнорировались, осуждались или высмеивались.

В результате, став взрослыми, такие люди находят деструктивные способы совладания с чувствами. У одних это проявляется в открытой агрессии против себя: вспышках ярости, самоповреждениях или других формах физического вреда. Другие выбирают скрытые пути — например, расстройства пищевого поведения: компульсивное переедание, булимия или жесткие ограничения в еде. Кто-то пытается заглушить боль с помощью алкоголя, трудоголизма или иных зависимостей (Maté, 2018).

Когда ребенку плохо, высококонфликтные родители часто сами впадают в панику или раздражение, вместо того чтобы проявить спокойствие и утешить его. В процессе вашего взросления естественные реакции на душевную или физическую боль — гнев, печаль, страх — могли восприниматься в штыки. Вам внушали, что чувствовать подобное — ненормально. В такой обесценивающей среде высококонфликтные родители транслируют установку: «С твоими чувствами что-то не так». Со временем дети усваивают этот посыл и начинают верить, что изъян в них самих. Смысл этого урока прост: эмоции нужно прятать и справляться с ними в одиночку, не рассчитывая на поддержку родителей.

Вот примеры фраз, с помощью которых происходит эмоциональное обесценивание:

●«Ты вечно все перекручиваешь».

●«Тебе лечиться надо».

●«Вечно ты строишь из себя жертву».

●«Это ты здесь врешь».

●«Какой(ая) же ты злобный(ая)!» (В моменты, когда ваш гнев абсолютно оправдан.)

●«Успокойся».

●«Хватит себя жалеть».

●«Почему ты всегда все воспринимаешь в штыки?»

●«Очевидно же, что я не это имел(а) в виду».

●«Ты несешь какой-то бред».

●«Я же просто шучу».

●«Ты делаешь из мухи слона».

●«Да что с тобой не так?»

●«Бывает и хуже».

История Кайлы: «Это ты сама себе придумала»

Когда мне было десять лет, я однажды проснулась с температурой тридцать восемь с половиной. Мой отец к тому времени уже умер, и я жила с матерью и отчимом. В тот день мы собирались поехать к дедушке с бабушкой, чтобы повидаться с моими дорогими двоюродными братьями. В их доме я всегда чувствовала себя защищенной и любимой — это было моим убежищем, несмотря на смерть отца и тот эмоциональный хаос, в котором я росла.

Хотя мне было очень плохо, мать настояла на поездке. Когда мы приехали, бабушка, едва взглянув на меня, уверенно сказала: «Ребенок болен. Ей нужно быть дома», — и отправила меня наверх прилечь. Позже днем, когда жар спал, мать заявила мне, что болезнь — это плод моего воображения. Она выдала пугающее объяснение: «У тебя поднялась температура, потому что ты искала повод не ехать. Ты просто занервничала и подсознательно этого не хотела».

Я совершенно не понимала, как ей вообще пришло такое в голову, ведь дом бабушки был для меня самым безопасным и теплым местом на свете. После этих слов матери я была в полном замешательстве: меня не покидало чувство, будто я сама виновата в собственной болезни.

Типичные паттерны поведения высококонфликтных родителей

Мать Кайлы продемонстрировала классические черты, которыми обладают высококонфликтные родители. Она поставила собственные интересы на первое место, настояв на поездке, несмотря на болезнь дочери. Более того, она проигнорировала потребности ребенка, отказавшись признать сам факт недомогания. В то время как любящий родитель постарался бы утешить и успокоить больное дитя, мать Кайлы обесценила ее физические страдания. В итоге у девочки возникло ложное чувство вины за то, что она заболела, хотя это от нее никак не зависело.

Подобные формы психологического насилия и газлайтинга — перекладывание вины на ребенка, игнорирование реальности и пренебрежение нуждами — характерны для многих высококонфликтных родителей. Давайте разберем их подробнее.

Игнорирование реальности. Отрицание очевидных фактов и притворство, будто ничего не происходит, порождают в ребенке неуверенность в себе и стыд, как это и случилось с Кайлой. Разве она была виновата в том, что у нее поднялась температура? Другой пример: родитель может отрицать, что ребенка травит брат, сестра или другой взрослый в семье. Когда чувства ребенка игнорируются и он вынужден выживать в одиночку без защиты и навыков саморефлексии, у него формируется глубокое недоверие к себе. Это проявляется в заниженной самооценке, чувстве собственной никчемности, эмоциональном одиночестве и неспособности полагаться на окружающих.

Переписывание истории и создание ложных сценариев. Ваши воспоминания о прошлом могут разительно отличаться от версии, которую излагают ваши высококонфликтные родители. Они склонны искажать факты, полностью отрицать или переиначивать болезненные инциденты и конфликты. Этот прием газлайтинга заставляет вас сомневаться в собственной адекватности и памяти — вам начинает казаться, что вы сходите с ума.

Притворство, будто события никогда не было. Когда взрослые дети пытаются обсудить болезненные моменты (прошлые или недавние), высококонфликтные родители могут заявить, что ничего подобного не помнят или что этого просто не было. Они буквально «стирают» событие из памяти, заставляя вас вновь ставить под сомнение реальность. Поскольку речь часто идет о серьезных эпизодах насилия или значимых переживаниях, такая реакция ведет к острому чувству эмоциональной изоляции и печали.

Обесценивание. Высококонфликтные родители мастерски преуменьшают значимость ваших чувств и опыта. Вам могли говорить, что вы слишком остро на все реагируете, что вы не должны так себя чувствовать или что вам пора перестать выдумывать небылицы. Призывы «посмотреть на ситуацию с позитивом» — это форма токсичной позитивности и еще один способ перечеркнуть ваши переживания. Например, родитель может не просто отрицать свои оскорбительные слова, но и обвинять вас в излишнем негативе, напоминая, что «у других проблемы посерьезнее», как только вы пытаетесь поделиться своей болью.

Эмоционально поддерживающее воспитание: в чем разница?

На контрасте со своим прошлым вы можете задаться вопросом: а каково это — расти в среде, где ваши чувства признают и принимают? Для взрослых детей высококонфликтных родителей эта концепция часто кажется туманной, ведь условия, в которых они выросли, воспринимались ими как норма. Более того, вы могли неосознанно выбирать партнеров или друзей с теми же чертами, что и у ваших родителей, лишь укрепляясь в мысли: «Такое поведение — обычное дело».

Разумеется, идеальных людей не существует, и любой родитель может сорваться. Однако ключевое значение имеют частота и последовательность действий. Если поддержка и признание чувств ребенка происходят регулярно, создается та самая благодатная почва, на которой расцветают здоровая уверенность в себе, самоуважение и любовь к себе.

Зрелые и психологически здоровые родители учат детей навыкам саморегуляции, ставя их эмоциональные потребности на первое место. Этот процесс начинается с младенчества: когда ребенок плачет, родители откликаются на его зов — качают, кормят или меняют подгузник. Демонстрируя своим примером стабильность и безопасность, они учат малыша успокаиваться. Это базовое чувство доверия к миру сохраняется и в более старшем возрасте, что наглядно показывает следующий пример.

Сын моей клиентки, четырехлетний мальчик, начал кусать детей в детском саду. Как мудрый родитель, она не стала впадать в ярость и ругать его; вместо этого она поняла, что ребенка что-то тревожит. Она отвела его к специалисту, который научил мальчика безопасно выражать эмоции и называть их. Когда ребенок говорил: «Мама, мне сегодня грустно», — она обнимала его и объясняла, что грустить время от времени — это совершенно нормально.

Это классический пример эмоциональной валидации: родитель не стыдит и не винит ребенка за «плохое» поведение, а признает наличие проблемы, утешает и подает правильный пример. В здоровой среде этот процесс продолжается через активное слушание и умение родителя извиниться, если произошел конфликт. Так дети учатся управлять своими реакциями благодаря навыкам самопомощи и конструктивного внутреннего диалога, что помогает им эффективно справляться с трудностями уже во взрослой жизни.

Напротив, высококонфликтные родители (чаще всего не ставя перед собой такой цели) настолько зациклены на себе из-за особенностей личности или эмоциональной незрелости, что просто не способны заметить страдания ребенка. Они сами зачастую не умеют распознавать свои эмоции, управлять ими или успокаивать себя. Постоянное внутреннее напряжение лишает их способности одновременно чувствовать и здраво мыслить — это одна из их главных отличительных черт. В результате ребенок оказывается брошенным эмоционально, а иногда и физически. Оставленный на произвол судьбы в слишком юном возрасте, он переносит это ощущение небезопасности и во взрослую жизнь.

Как травма отношений повлияла на вас

Жизнь в среде, где ваши чувства обесценивались, а эмоциональный фон напоминал череду ураганов и американских горок, не проходит бесследно. Понимание того, как именно травма отношений отразилась на вас, закладывает фундамент для исцеления и помогает наметить путь к долгосрочным изменениям в разных сферах жизни. Читая этот список, попробуйте отметить пункты, которые применимы к вам:

●склонность избегать сильные эмоции;

●заниженная самооценка;

●мучительное чувство собственной никчемности;

●постоянные сомнения в своем внутреннем голосе и интуиции;

●болезненная зависимость от чужого мнения и слов;

●привычка извиняться по любому поводу, даже когда вашей вины нет;

●перфекционизм как попытка доказать окружающим, что вы «достаточно хороши»;

●ощущение тотального одиночества или стремление к самоизоляции;

●склонность выбирать (или бессознательно притягивать) нарциссичных партнеров и друзей, а также людей с зависимостями.

Травма отношений также может провоцировать деструктивные реакции, которые служат своего рода обезболивающим: различные зависимости (алкоголь, игромания, импульсивное поведение, трудоголизм), расстройства пищевого поведения, склонность к самоповреждению, а также механизмы отрицания или диссоциации.

Как травма отношений меняет ваш мозг

Как уже упоминалось ранее, такие проявления, как неконтролируемая агрессия, излишний драматизм, постоянные словесные оскорбления, использование стыда и унижений, напрямую связаны с поведением высококонфликтных родителей. Подобное взаимодействие наносит удар по многим сферам жизни, включая работу мозга (Cohen et al., 2013; Miguel et al., 2019; Teicher et al., 2010), и влечет за собой ряд негативных последствий (Zitkovsky, Daniels, and Tyrka, 2021).

Исследования показывают, что родительская травля и вербальное насилие не только повышают риск развития психических расстройств во взрослом возрасте (Švecová et al., 2023; Sweeting et al., 2020), но и приводят к реальным изменениям в структуре мозга (Muetzel et al., 2019). Например, токсичный стресс в детстве может нарушить развитие миндалевидного тела (амигдалы), которое отвечает за реакции страха и тревоги. Кроме того, изменениям подвергается гиппокамп — область мозга, связанная с памятью, обучением и эмоциональным поведением (Poletti et al., 2016). Хронический детский стресс также затрагивает таламус и переднюю поясную кору, которые отвечают за контроль и регуляцию эмоций.

Ряд работ подтверждают, что стресс может вызвать уменьшение объема гиппокампа (Poletti et al., 2016). С этим процессом связывают такие расстройства, как большое депрессивное и биполярное расстройство. Кроме того, пережитая травма коррелирует с развитием воспалительных процессов в организме, изменениями в эпигенетике и микробиоте кишечника, а также с нарушениями в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (которая регулирует реакцию на стресс и влияет на метаболизм) и иммунной системы (Rincel et al., 2019).

Эти воспалительные реакции сказываются не только на вашем душевном состоянии, но и на физическом здоровье. Нарушения в этих системах могут приводить к хронической усталости, упадку сил, ухудшению качества сна, резким колебаниям веса и другим последствиям. Токсичный детский стресс меняет не только ваше представление о себе, но и работу вашего организма, что, в свою очередь, влияет на общее самочувствие: эмоциональное, физическое и психологическое.

Эта информация приведена здесь для того, чтобы вы осознали глубину влияния токсичного поведения на всех уровнях. Это поможет вам принять взвешенное решение о том, какой формат отношений со своими высококонфликтными родителями вы хотите поддерживать в будущем. И хотя действия высококонфликтных родителей влияют на мозг и вызывают системные изменения в теле, не стоит отчаиваться: вы способны исцелиться. Благодаря работе над собой формируются новые нейронные связи, и вы можете вернуть себе целостность.

Теперь давайте перейдем к понятию эмоциональной безопасности — тому, что вы, будучи взрослым человеком, можете взрастить в себе уже сейчас.

Жизненная необходимость в эмоциональной безопасности

Подобно тому как дыхание необходимо для жизни, эмоциональная безопасность жизненно важна для отношений, формирования здорового «Я», процветания и развития навыков совладания с трудностями во взрослом возрасте. Согласно поливагальной теории, человеку критически важно чувствовать себя в безопасности, чтобы полноценно развиваться (Porges, 2022). Эта теория подчеркивает значимость вегетативной нервной системы — именно в ней, как показывают исследования, «оседает» непрожитый травматический опыт (Levine, 2010; Van der Kolk, 2015).

Например, когда люди чувствуют себя защищенными, их нервная система находится в состоянии регуляции, что приносит организму неоспоримую пользу. Такое состояние поддерживает гомеостаз, способствует росту и восстановлению организма, позволяет искренне выражать чувства и вовлекаться в социальную жизнь. Напротив, если дети или взрослые находятся в состоянии постоянной угрозы, чувство безопасности утрачивается. Со временем эта травма «застревает» в теле и вегетативной нервной системе (Van der Kolk, 2015). Это приводит к посттравматическим реакциям: панике, состояниям «бей или беги» или замиранию. С годами такие стрессовые реакции начинают негативно сказываться и на работе сердца.

Безопасность и работа вашего сердца

Наше сердце не просто обеспечивает физическое выживание организма. Исследователи из Института математики сердца пришли к выводу, что оно является мощным связующим звеном с нашим глубинным «Я» (Elbers and McCraty, 2020). Более того, сердце представляет собой сложную коммуникационную систему, которая посылает сигналы в мозг через нервную систему. Принято считать, что именно мозг управляет сердцем, и стоит нам изменить свои мысли, как уровень стресса снизится. Однако научные данные говорят об обратном: сердце посылает мозгу гораздо больше сигналов, чем получает от него (McCraty, 2015). Именно поэтому умение регулировать сердечные ритмы, чувствовать себя в безопасности и окружать себя надежными людьми жизненно важно для нашего здоровья.

Чувство безопасности напрямую влияет на вариабельность сердечного ритма (Schwerdtfeger, Paul, and Rominger, 2022). Высокая вариабельность сердечного ритма считается идеальным показателем, так как она отражает более длительные и гибкие интервалы между ударами сердца. Напротив, низкая вариабельность сердечного ритма указывает на состояние стресса: промежутки между ударами сокращаются, сердце бьется часто и ритмично, словно в ловушке.

Когда вариабельность сердечного ритма повышается (например, благодаря ощущению безопасности в окружающей среде), возникает физиологическое состояние, называемое когерентностью сердца. В этом состоянии сердце, мозг и эмоции работают в полной гармонии. Ощущение безопасности благотворно влияет на структуру мозга, ответственную за обучение, и успокаивает его эмоциональные центры. Кроме того, хорошая вариабельность сердечного ритма способствует обретению душевного равновесия и открывает путь к позитивным состояниям: приливу творческих сил, способности ценить прекрасное и ощущению духовной полноты. Хорошая новость заключается в том, что вы можете достичь состояния когерентности в любое время, окружая себя эмоционально безопасными людьми и выполняя упражнения по саморегуляции, одно из которых приведено ниже.

Упражнение: повышение вариабельности сердечного ритма

Вы можете научиться поддерживать себя и успокаиваться в любой момент. Это упражнение поможет вам стабилизировать эмоциональное и физическое состояние, переключив внимание на осознанное дыхание.

Если прямо сейчас (или в любой другой момент чтения этой книги) вы почувствуете тревогу или беспокойство, сделайте паузу. Оцените уровень своего дискомфорта по шкале от 1 до 10 (где 1 — минимум, 10 — максимум). Под дискомфортом может пониматься гнев, печаль, тревога или любое другое неприятное состояние.

Начните медленно вдыхать, считая до шести. Задержите дыхание на мгновение. Медленно выдыхайте, также считая до шести.

Повторите этот цикл 8-10 раз, не торопясь и концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Закончив, снова оцените свое состояние по десятибалльной шкале. Стало ли вам спокойнее? Снизился ли балл по сравнению с началом упражнения? Заметили ли вы какие-то иные изменения в ощущениях? Скорее всего, благодаря этому упражнению ваша вариабельность сердечного ритма выросла, и вы достигли состояния когерентности.

Важно помнить: вы способны снижать уровень стресса самостоятельно в любое время. Возвращайтесь к этому упражнению в процессе чтения книги и постарайтесь сделать его частью своей ежедневной практики.

Подведение итогов

В этой главе мы разобрали два типа поведения, которые демонстрируют высококонфликтные родители, и узнали, как они создают атмосферу эмоционального обесценивания, пагубно влияющую на ваше состояние. Мы также обсудили, каким образом травма отношений трансформирует ваше представление о себе, психическое здоровье, работу мозга и физиологию тела. Особое внимание было уделено концепции поддерживающего воспитания и чувству безопасности. Несмотря на то что ваше детство прошло в подобной среде, важно помнить: вы в силах измениться и исцелиться.

Информация и упражнения, собранные в этой книге, помогут вам «перепрошить» старые установки. Например, вы узнали о важности такого показателя, как вариабельность сердечного ритма, и освоили научно обоснованную практику, позволяющую регулировать уровень стресса в любой момент.

Не забывайте возвращаться к этим упражнениям как во время чтения, так и в повседневной жизни — они помогут вам почувствовать себя лучше. Регулярная практика со временем изменит ваше восприятие самих себя и поможет обрести чувство безопасности, принятия и искренней любви к себе.