Проблемы со сном – распространенное явление у взрослых с СДВГ. Определенные симптомы СДВГ вносят свой вклад в проблемы со сном: трудности с отключением мыслей, сидение допоздна, чтобы завершить нерешенные дела, или откладывание отхода ко сну, чтобы насладиться спокойным временем в одиночестве после дневных стрессов. Порой вы сопротивляетесь сну, даже если устали как собака, чтобы хотя бы немного продлить сегодняшний день и избежать встречи с завтрашними стрессами.

Первый шаг к улучшению сна – отношение ко сну как к задаче. Как и в случае с другими планами преодоления прокрастинации, начните с анализа сна. Когда вы устанавливаете время для того, чтобы «лечь в постель и спать», это дает вам опорную точку. Отсчитывая в обратную сторону от этой цели, создайте сценарий шагов, разработанных для приведения вас в режим сна. Включите в сценарий задачи по подготовке, к примеру, одежды и других вещей для следующего дня.

Домашние подсказки могут стать опорными точками для отхода ко сну. Когда вы ложитесь спать с партнером, он может намекнуть вам, что настало время спать. Можно ложиться в постель после завершения последней задачи на вечер, например сбора обеда на завтра или чистки зубов.

Если вы сопротивляетесь сну, потому что это скучно или сложно, компромиссом могут стать успокаивающие медиа. Успокаивающие медиа – видео, подкасты или книги в постели, которые доставляют вам удовольствие и склоняют ко сну. Однако важный момент: нужно выбирать тот контент, с которым вы очень хорошо знакомы. Вы читали, смотрели или слышали произведение много раз до этого и хорошо его знаете. Оно приятно, но не будет держать вас в состоянии бодрствования, в отличие от чего-то оживляющего, например захватывающей книги или политического интервью. Успокаивающие медиа – как детская сказка на ночь, которая убаюкивает и помогает погрузиться в сон.

Опорная точка «лечь в постель» – половина дела. Пожалуй, еще более важная половина – чтобы вы сохраняли время бодрствования одним и тем же каждый день и придерживались этого независимо от того, как вы спали или когда отправились спать. Если более точно, это ваша опорная точка «проснуться и встать с постели», трудное начало вашего дня. Такое ограничение сна, центральный принцип в когнитивно-поведенческом лечении бессонницы, – полезное средство от утренних трудностей при СДВГ. Когда мы встаем и начинаем день, это дает фокус и энергию на выполнение задач до вечера.

Размышление

Подумайте о некоторых вещах, которые можно сделать, чтобы завершить день и перейти в режим сна. Вот несколько примеров.

⚪ Подберите одежду на завтра.

⚪ Подготовьте вещи для работы или школы, например сумку с компьютером или рюкзак.

⚪ Зарядите гаджеты.

⚪ Подготовьте ланч на завтра (свой или для детей).

⚪ Немного уберите в доме.

⚪ Позаботьтесь о питомцах.

⚪ Насладитесь приятными медиа перед сном.

⚪ Поупражняйтесь в расслаблении или осознанности.

⚪ Почистите зубы, поухаживайте за кожей по вашей схеме или выполните другие вечерние процедуры.

⚪ Используйте успокаивающие медиа в постели.

Отметьте другие виды деятельности, которые помогают вам перейти в режим сна.

___________________________________________

___________________________________________

Хороший сон поддерживает распорядок дня и помогает лучше справляться с СДВГ. Хороший сон также поддерживает регуляторные процессы тела, включая аппетит и энергию, которые также подкрепляют связанные с этим задачи и привычки.