Подобно тому как вы испытываете сомнения по поводу использования планировщика, вы, вероятно, думаете: «Где мне найти время, чтобы приготовить здоровую пищу и потренироваться?» Этот раздел опирается на план КПО, состоящий из конкретных, практических шагов с намеченными опорными точками, чтобы укрепить здоровые модели поведения, начиная с тренировок.
Я использую широкое определение тренировки как любого вида движений или активности, который вносит вклад в здоровье в целом. Это самые разнообразные виды деятельности, от спокойного с одной стороны до энергичных упражнений с другой, с основной целью – уменьшить малоподвижный образ жизни (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018). Если у вас есть упорядоченный режим, к примеру, занятий йогой или велосипедным спортом, внесите их в свой планировщик, чтобы организовать и отслеживать их. Если ваша цель – установить время тренировок, используйте планировщик, чтобы найти свободные промежутки времени до, после или между другими обязанностями. Тренировка – также задача для ваших навыков преодоления прокрастинации, ограничения во времени (к примеру, тридцатиминутное занятие на беговой дорожке) или ограничения задачи (дважды обойти вокруг квартала).
Тренировки – это и обязательная, и желанная задача. Вы стремитесь к пользе и почувствуете себя хорошо впоследствии. Однако это хлопоты, от которых легко убежать или уклониться. Это еще один случай, когда предварительное условие – хорошее настроение – нереалистично. Помогает посвященный тренировкам план реализации, к примеру: «Когда я беру ключи от машины, тогда я отправлюсь в зал для занятий йогой» или «Если я надену кроссовки, то я обойду вокруг квартала». К примеру, физическое дублирование с партнером по прогулкам улучшает выполнение задачи.
Тренировки дают долгосрочные преимущества при симптомах СДВГ (Ratey, 2008), помимо других известных выгод. Они снижают стресс и могут стать ключевой привычкой (Duhigg, 2012). Ключевая привычка – такая, которая сопровождается позитивными побочными эффектами, например тренировки часто приводят к улучшению сна и более здоровому выбору питания.
Проконсультируйтесь с профессионалом в сфере здравоохранения перед тем, как приступить к новой программе тренировок.
Размышление
Подумайте о том, какие модели поведения можно применить, чтобы улучшить свое физическое здоровье. Вот несколько примеров.
⚪ Ходите по лестнице вместо использования лифта.
⚪ Несколько раз поднимайтесь и опускайтесь по лестнице или ходите около дома, чтобы увеличить число шагов.
⚪ Паркуйтесь дальше от входа в здание.
⚪ Чаще занимайтесь активными делами, например работой во дворе, – это возможность потренироваться.
⚪ Начните регулярно ходить по утрам или вечерам.
Отметьте модели поведения, которые можно использовать, чтобы улучшить свое физическое здоровье.
___________________________________________
___________________________________________
Я намеренно использую термин «здоровое питание» вместо слова «диета». Цель в том, чтобы работать с умонастроениями и чувствами по поводу пищи и питания, которые влияют на то, что вы выбираете. Не существует предписанных планов питания, которые считаются лечебными при СДВГ. Конечно, придерживайтесь любых медицинских рекомендаций при пищевых аллергиях и чувствительности или медицинских проблемах, которые актуальны для вашего здоровья, например целиакии.
Как и всегда, у конкретных практических планов действий больше шансов сработать, чем у пространных, туманных. Один из подходов к целям в сфере питания – выбрать одну здоровую привычку, которую вы хотите ввести или укрепить, и одну нездоровую привычку, которую вы хотите ослабить или убрать. К примеру, позитивное действие для внедрения – здоровый вариант перекуса вроде винограда, а соответственный план снижения – убрать из дома печенье.
Что касается здорового питания, ваш ежедневник – хороший инструмент для выделения времени приема пищи. Ваш выбор пищи связан с тем, что́ вы предпочитаете покупать и какие продукты вы выбираете. Неорганизованность при покупке продуктов может привести к излишней зацикленности на еде навынос или простых, но менее здоровых вариантах питания. Тайм-менеджмент и навыки реализации можно использовать, чтобы снизить напряжение и сенсорную перегрузку, которую испытывают некоторые взрослые с СДВГ в продуктовых магазинах. Могут оказаться полезными заказ продуктов онлайн и доставка. Доставки продуктов питания предлагают уже готовые варианты здоровой еды. К несчастью, порой такие варианты дороги.
Приготовление еды может оказаться затратным в плане времени и энергии, хотя многим людям нравится кулинария. Если каждый день выбирать блюда и готовить их тяжело, можно выделить отрезок времени, чаще всего в выходные, для приготовления пищи или планирования меню на неделю. Это обеспечивает вас готовыми вариантами. Основой могут стать простые здоровые приемы пищи с супом, салатом и сэндвичем. Независимо от вашего подхода, предварительная подготовка снижает когнитивную нагрузку и затраты времени, усилий и энергии.
Ваши убеждения и ощущения по поводу голода и питания также важны. Взрослые с СДВГ склонны к импульсивному, эмоциональному или стрессовому поеданию пищи (El Archi и др., 2020). Ваши мысли и чувства зачастую способствуют оправданию импульсивного поедания пищи по неопределенным причинам (J. S. Beck, 2008). Чтобы противостоять этой склонности, не держите дома соблазнительные виды продуктов и внимательно относитесь к рискованным ситуациям, которые могут пересилить самоконтроль, например к шведскому столу.
Когда вы сталкиваетесь с пищевыми триггерами, признание своих чувств и телесных сигналов открывает двери исправлению ситуации с помощью эмоционального называния и напоминания о том, что ваши действия не определяются этими импульсами. Одно то, что это вкусное лакомство на стойке булочной наполняет ваш рот слюной, не означает, что вы голодны. Так улавливание и оценка автоматических мыслей и чувств и перенесение дискомфорта помогают вам отложить импульс, чтобы можно было принять взвешенное решение.
Размышление
Вот некоторые вопросы, которые помогут вам справиться с тягой к еде.
Вы голодны для приема пищи или соблазнились вкусно выглядящей едой?
___________________________________________
___________________________________________
Как эта еда вписывается в ваш план здорового питания?
___________________________________________
___________________________________________
В состоянии ли вы перенести эти чувства и отложить импульс поесть на пять минут?
___________________________________________
___________________________________________
Можете ли вы уйти от ситуации искушения?
___________________________________________
___________________________________________
Можете ли вы проконтролировать порцию, если решили поесть?
___________________________________________
___________________________________________
Как ваши мысли оправдывают поедание пищи? Есть ли другой способ осмыслить это?
___________________________________________
___________________________________________
Каков ваш план реализации для преодоления трудностей «Если/когда X, то Y»?
___________________________________________
___________________________________________
Будут случаи, когда вы решите съесть что-нибудь менее полезное, например сладкое. Просто старайтесь держать это в разумных пределах. К примеру, контроль порций – это задача по ограничению питания, вроде сведения порции мороженого к маленькой чашке. Наблюдение за тем, что вы едите, ведение пищевого дневника или отслеживание приемов пищи в ежедневнике экстернализирует информацию, которая дает вам идеи для более здоровых вариантов. Например, вам, возможно, захочется добавить в свой рацион больше фруктов и овощей.
Если вас заботит, что у вас может быть проблема, связанная с пищевым поведением, пообщайтесь со специалистом в сфере здравоохранения.
Приемы пищи – важные опорные точки для других моделей поведения. К примеру, можно использовать время ужина для того, чтобы заложить привычку гулять после него.