Как на самом деле ощущается СДВГ у взрослых, как это выглядит? Несомненно, внимание и гиперактивность (и импульсивность) – определяющие ориентиры для симптомов СДВГ. Эти определители не плохие и не неправильные, но они неполны. Когда вы просматривали эту книгу и думали, что она может оказаться полезной для вас, вы, вероятно, не думали: «О, это поможет мне разобраться в моих внимании, гиперактивности и импульсивности».
Во введении был представлен современный взгляд на СДВГ как на хронический недостаток саморегуляции и непоследовательность. Если говорить конкретнее, это трудности с различными составляющими саморегуляции, управляющими функциями. Вот список категорий из шкал оценки управляющих функций:
⚪ тайм-менеджмент: организация поведения во времени, работа над целями;
⚪ планирование и организация времени и задач и использование доступных ресурсов, например указаний: выполнение обязательств и дел, принятие помощи;
⚪ контроль импульсов или сдерживание себя: сопротивление искушению, отложенное вознаграждение;
⚪ эмоциональная саморегуляция: подготовка к действию, успокоение чувств или реакций или и то и другое одновременно;
⚪ мотивация: способность склонить себя к выполнению трудной задачи в верное для этого время;
⚪ память / рабочая память: припоминание информации, удержание в уме планов или и то и другое одновременно;
⚪ действие: физическое или ментальное беспокойство, направляющее ваше поведение;
⚪ сосредоточение/внимание: способность браться за то, что важно, и избегать отвлечений;
⚪ усилие: посвящение времени и энергии задаче, зачастую в ходе множества рабочих сессий;
⚪ гибкость: способность адаптироваться к обстоятельствам когнитивно и эмоционально;
⚪ начало работы над делом: инициация действия и усилия;
⚪ самоконтроль: проверка того, как у вас идут дела, и отслеживание того, что вы делаете;
⚪ организация материалов: управление делами;
⚪ переключение между задачами: жонглирование разными ролями и обязательствами;
⚪ решение проблем: разработка и применение вариантов и принятие решений.
Размышление
Давайте обратимся к профилю ваших управляющих функций. Используя список, что приведен выше, рассмотрите каждую категорию применительно к себе. Если какая-то категория привлекает ваше внимание, например представляет для вас сложность, сделайте пометку, чтобы ухватить первоначальные мысли.
Тайм-менеджмент
___________________________________________
___________________________________________
Планирование и организация времени и задач и использование доступных ресурсов, например указаний
___________________________________________
___________________________________________
Контроль импульсов или сдерживание самого себя
___________________________________________
___________________________________________
Эмоциональная саморегуляция
___________________________________________
___________________________________________
Мотивация
___________________________________________
___________________________________________
Память / рабочая память
___________________________________________
___________________________________________
Действие
___________________________________________
___________________________________________
Сосредоточение/внимание
___________________________________________
___________________________________________
Усилие
___________________________________________
___________________________________________
Гибкость
___________________________________________
___________________________________________
Начало работы над делом
___________________________________________
___________________________________________
Самоконтроль
___________________________________________
___________________________________________
Организация материалов
___________________________________________
___________________________________________
Переключение между задачами
___________________________________________
___________________________________________
Решение проблем
___________________________________________
___________________________________________
Этот список ясно показывает, как сложности с управляющими функциями и «последовательная непоследовательность» СДВГ создают стресс и беспокойство, когда вы сталкиваетесь с многочисленными ожиданиями взрослых ролей. Это иллюстрирует связь СДВГ и тревожности у взрослых в действии. Таким образом, СДВГ может ощущаться как что-то вроде пищевого отравления. Не буквальные физические последствия поедания испорченной пищи – обратите внимание. Скорее, СДВГ отравляет и пропитывает планы, цели и начинания, в которые вы вкладываетесь, над которыми стремитесь работать и действительно хотите достичь этого. Сюда входят как необходимые, так и желанные начинания. Ваш опыт СДВГ и постоянные трудности в сложных ситуациях становятся лишь ненужными «стрессовыми упражнениями», которые приводят к разочарованию и еще худшему отношению к себе – как те суши, которыми вы обычно наслаждались, заставляют вас согнуться напополам от желудочных колик. Соответственно, в следующий раз вы не спешите заказывать суши, даже если логически понимаете, что на этот раз все будет хорошо. Начинается тошнота, предупреждающая и защищающая вас. Она аналогична тревоге – эмоциональной тошноте, которая проявляется при СДВГ, напоминая о прошлых разочарованиях и предупреждая о них.
СДВГ походит на навигатор, с которым вы идете во все свои дневные планы, как в пункты назначения. Затем вы отслеживаете, насколько точно следуете назначенным маршрутам и достигаете ли пунктов назначения, то есть воплощаете ли свои планы. Вы отклоняетесь от пути, но все же прибываете куда хотели, как было запланировано? Или изменяете направление до того, как осознаёте, что, даже повернув назад сейчас, вы не достигнете пункта назначения вовремя? Расширяя аналогию: когда вы отправляетесь в неверном направлении, у вас может кончиться бензин, сломаться машина или вы можете столкнуться с другим стрессом, который помешает добраться до выбранной точки. Возможно, негативные последствия выходят за пределы тех, что связаны с нынешней поездкой. Может, опоздание означает, что вы упустили возможность. Этот мифический навигатор СДВГ также направляет ваше внимание, потому что, хотя вы и сидите перед компьютером в офисе, предположительно работая, ваш мозг и внимание остаются в автопарке, смотря глупые видео с животными, бездельничая, но сжигая топливо.
Все это – аналогии для проблем с управляющими функциями, с которыми часто сталкиваются взрослые с СДВГ. КПТ может оказаться особенно полезной в работе с СДВГ у взрослых, потому что она сосредоточивается на применении навыков и стратегий, помогающих вам следовать за своими приоритетами и обходить слабости управляющих функций, чтобы избегать подобных проблем.
Размышление
Ниже приведены некоторые примеры распространенных проблем, связанных с управляющими функциями, которые являются источниками стресса и тревоги для многих взрослых с СДВГ. Выберите те, что имеют к вам отношение, оцените, насколько большую проблему они представляют для вас, и запишите ответ рядом с пунктом. Используйте шкалу оценок от 1 до 5, где 1 – нет такой проблемы, 2 – время от времени, иногда, 3 – часто, 4 – очень часто, 5 – регулярно (каждый день). Общей суммы или формального показателя не существует. Просто проверьте, что открывают вам эти оценки в тех сферах, на которых вы сосредоточились.
– Опоздание или тревога по поводу опоздания на работу, в школу или на общественное собрание.
– Опоздание или тревога по поводу опоздания на заранее запланированные визиты к врачу.
– Потеря чувства времени и неверная оценка времени и задач, то есть того, сколько это займет времени.
– Сложности с выполнением обязательств и дедлайнов.
– Сложности с тем, что нужно придерживаться планов.
– Трудности с началом работы над задачами.
– Сложности с возвращением к текущим задачам и проектам.
– Проблемы с выполнением обязательств и административных задач дома.
– Ощущение стресса и перегрузки планами и обязательствами.
– Сложности с инициацией контакта с людьми, например ремонтниками или деловыми партнерами.
– Трудности с ответными телефонными звонками, сообщениями, электронными письмами и другими средствами общения.
– Сложности с разбиванием планов на этапы и выполнением этих этапов.
– Нежелание составлять планы и давать обязательства.
– Откладывание в силу перфекционизма.
– Трудности в работе с обратной связью или критикой от других людей.
– Использование копинг-стратегий в течение некоторого времени, а затем отход от них.
Длинный список! Помните список категорий управляющих функций примерно такой же длины, приведенный ранее в этой главе? Ваши управляющие функции играют роль буквально во всем, что вы делаете. Самоконтроль также поглощает большое количество энергии. Такие вопросы особенно изматывают взрослых с СДВГ. Это соответствует недавним открытиям более высоких уровней усталости среди взрослых с СДВГ (Guntuku и др., 2019; Rogers и др., 2017; Young, 2013).
Человеческий мозг составляет примерно 2 % массы тела, но тратит 20 % бюджета калорий (Levitin, 2014). Эта энергия расходуется на такие действия, как:
⚪ контроль импульсов: он включает в себя сопротивление искушениям;
⚪ обдумывание и планирование: когда вы говорите себе: «Я устаю от одной мысли об этом»;
⚪ выбор и принятие решений: это известно как усталость выбора или принятия решений;
⚪ переключение между задачами: многозадачности не существует – каждое переключение истощает мозг;
⚪ другие виды ментальной работы: сюда входят чтение этой книги и пребывание в социальном окружении.
Уровень ментальной нагрузки при различных задачах называется когнитивной загрузкой, которая создает физическую усталость, потому что ментальное – это физическое. К примеру, грезы наяву расходуют 11 калорий в час, чтение – 42, а сидение в классе сжигает 65 калорий в час, когда мы узнаём новую информацию (Levitin, 2014). Другие вещи, например плохой сон, болезнь или стресс, также могут разрядить вашу батарейку самоконтроля. Именно по этой причине я уделяю внимание заботе о себе и состраданию к себе (смотрите главу 8) как важным задачам, позволяющим восполнить энергию и благополучие в целом.
Настало время вернуться к вопросу о том, что такое СДВГ, и важности ответа для этой книги.
Во-первых, различные проблемы, которые привели вас к поиску этой книги, коренятся в трудностях с управляющими функциями в основе СДВГ. Оперативная задача управляющих функций сводится к «результативности, с которой вы делаете то, что решили делать» (Goldstein и Naglieri, 2014). Даже те цели, что кажутся простыми, например работа над докладом, требуют начала и выполнения необходимых шагов к достижению цели. Это работа ваших управляющих функций: начало задачи и следование ей, работа с людьми, избегание отвлечений, но наличие перерывов при необходимости, а также переход между разными обязанностями и ролями.
Во-вторых, «последовательная непоследовательность» СДВГ возникает в силу того факта, что основа ваших управляющих функций – движущаяся мишень. СДВГ характеризуется хроническими, постоянными сложностями и непредсказуемостью в организации и воплощении в жизнь планов. Соответственно, ваши функции могут быть чрезвычайно эффективны или же нет, в зависимости от того, с чем вы столкнулись, что требует организации и воплощения. Мой коллега и эксперт Томас Браун называет это фундаментальным парадоксом СДВГ. В некоторых условиях вы справляетесь довольно хорошо, если не исключительно хорошо. В других сталкиваетесь с риском значительных сложностей и разочарований. Ваши результаты резко отличаются от одного дня к другому без очевидной причины: такая непоследовательность ведет к крайнему беспокойству и (догадайтесь что?) вызывает большую тревогу и нарушает планы.
Наконец, важно помнить, что СДВГ – это не проблема знания, а проблема применения, когда речь идет о работе со сложными ситуациями (Ramsay и Rostain, 2016). Ваши фрустрации и чувство неловкости берут начало в разрыве между знанием о том, как что-то сделать, и демонстрируемыми способностями («Я делал это раньше и делал это хорошо») – с одной стороны. С другой стороны – есть резкие подъемы и спады в реализации («Я знаю, что могу сделать это. Я не верю, что справлюсь, когда планирую или должен это сделать»).
Размышление
Давайте еще немного поразмышляем над вашими целями для этой рабочей тетради. В поле ниже перечислите несколько примеров дел в вашей повседневной жизни, которые, как вы знаете, вы в состоянии сделать. Включите сюда те вещи, которые вы умеете делать хорошо, и то, что бы вам хотелось делать более регулярно. К примеру, вам хорошо удается начинать день или все заканчивается опозданиями? У вас есть работающий план дня или вам сложно придерживаться его? У вас есть хорошие привычки, к примеру, совершения определенной обязанности по дому или регулярных тренировок, – эти сильные стороны, на которые вы можете опереться?
___________________________________________
___________________________________________
Сосредоточиваясь на всех тех проблемах, которые приходят с СДВГ, вы, возможно, думаете: «И как эта книга должна улучшить мое самочувствие?» Прошу прощения, если это покажется успокоением, но СДВГ действительно может подорвать ваши уверенность, самооценку и чувство результативности. Поэтому распознавание влияния СДВГ – первый шаг в этом процессе.
В данный момент вы, вероятно, ощущаете некоторый стресс и тревогу по поводу перспективы изменений. Неудивительно, что тревога – самая распространенная эмоциональная тема, которую переживают взрослые с СДВГ. Вы так долго жили с ним, что стали склонны ощущать тревогу перед лицом задач и целей. На самом деле, порой небольшая тревожность полезна – она сигнализирует, что вы делаете как раз то, что должны делать, как у атлета перед состязанием или у вас перед выполнением упражнений из рабочей тетради. В следующем разделе приводится обзор отношений с тревогой.