Каким бы простым это ни казалось к данному моменту, признание того, что ваша ЧО была запущена, – важный первый шаг. Это позволяет начать использовать свои копинг-навыки, например адаптивное эмоциональное дистанцирование и выстраивание перспективы, быстрее и более эффективно. Вы, по сути, приглушаете громкость своей ЧО. Сюда могут входить ситуации, когда вы были отвергнуты или окликнуты по ошибке, а также случаи, когда вы преувеличиваете или неверно воспринимаете подобные вопросы. Давайте перейдем к практике.
Пример
Прочитайте следующие примеры реакций, а затем проделайте упражнение, используя личный пример.
Какая ситуация запустила вашу ЧО? Определите ее в поведенческих, а не эмоциональных терминах.
Мой начальник вернул мне месячный отчет с сообщением, что я должен переработать его и отправить повторно, чего ранее никогда не происходило.
Каковы ваши мысли по поводу этой ситуации?
Начальник подумал, что я сделал работу небрежно. Моя работа была выполнена непрофессионально, и это выставляет меня в неприглядном виде.
Как вам переоценить свои мысли?
При повторном рассмотрении становится ясно, что во многих разделах правок нет. Начальник добавил замечание в одном разделе, что написанное мной верно. Но правки отражают его «стиль». Коллега поделился, что ему также пришлось заново отправлять свой отчет.
Каковы ваши чувства по поводу этой ситуации?
У меня почти случилась паническая атака, когда я впервые увидел это. Я был в смятении и тревожился, что совершил промах. Я сердился на начальника, потому что много работал над отчетом, а правки показались мне придирчивыми.
Что говорят вам ваши чувства? Как вам справиться с ними?
Эти чувства напомнили мне о школе, где я получал плохие отметки и учителя говорили, что нужно работать усерднее. И это несмотря на то, что мне требовалось больше времени, чем всем остальным, чтобы закончить работу. Теперь это шанс отрастить толстую кожу и принять правки на веру. Я могу внести изменения и покончить с этим.
Что вы собираетесь или не собираетесь делать, чтобы справиться с этой ситуацией?
Мне стало легче справляться с ней, как только я приступил к правкам. Я хочу принимать конструктивную обратную связь, а не реагировать на нее лично, но это сложно. Поначалу я избегал переписывания, выполняя другие дела, и даже поискал другую работу.
Каков ваш план реализации в данной ситуации?
Я решил: «Если я прочту первую правку, то буду вносить изменения одно за другим».
Как вы управляете своим социальным капиталом в данной ситуации?
Отчет влияет на мои отношения с начальником и на мою работу. Я использовал социальный капитал, чтобы свериться с коллегой, и это помогло. Я практиковал сострадание к себе. Я знаю, что мои эмоции отражают мое желание хорошо работать, но я поспешен в выводах о том, что не нравлюсь начальнику.
Ваши ответы
Теперь у вас есть шанс попрактиковаться на собственном примере. Помните, что вы пытаетесь приглушить громкость своих реакций. У вас по-прежнему будут оставаться чувства по поводу ситуации.
Какая ситуация запустила вашу ЧО? Определите ее в поведенческих, а не эмоциональных терминах.
___________________________________________
___________________________________________
Каковы ваши мысли по поводу этой ситуации?
___________________________________________
___________________________________________
Как вам переоценить свои мысли?
___________________________________________
___________________________________________
Каковы ваши чувства по поводу этой ситуации?
___________________________________________
___________________________________________
Что говорят вам ваши чувства? Как вам справиться с ними?
___________________________________________
___________________________________________
Что вы собираетесь или не собираетесь делать, чтобы справиться с этой ситуацией?
___________________________________________
___________________________________________
Каков ваш план реализации в данной ситуации?
___________________________________________
___________________________________________
Как вы управляете своим социальным капиталом в данной ситуации?
___________________________________________
___________________________________________
Вы встретитесь со многими случаями отвержения в своей жизни: вас не выберут в команду, случится разрыв отношений или вы отдалитесь от друзей. Такие события будут запускать сильные чувства, но они часть жизни. Помните, что нормальные, низкоуровневые фрустрации, связанные с СДВГ, могут случаться внутри обычно стабильных, разумно уравновешенных отношений, например у вас могут быть периодические подъемы и спады в общении с друзьями или коллегами.
К несчастью, бывают счета социального капитала, которые сильно истощены другим человеком. Возможно, вы увидите модель, которая предполагает, что настало время заморозить счет или вообще закрыть его из-за недостатка взаимности. Помните, что точно так же, как взрослые с СДВГ склонны переоценивать собственные изъятия средств и недооценивать свои вложения, вы порой слишком часто списываете долги другому человеку. Доверяйте себе в том, обеспечивают ли отношения достаточно уважения, понимания и взаимности. Однако следующий раздел касается особенно неприятных отношений.
Несмотря на ваши усилия, некоторые отношения не складываются. Отстраняться от людей или время от времени испытывать разногласия – это нормально. В редких случаях вы можете оказаться вовлечены в токсичные отношения, которые погружают вас в стресс и тревогу. Такие токсичные отношения могут случиться, когда кто-то пытается эксплуатировать вас и извлекать выгоду. Мы обратимся к подобным отношениям дальше, чтобы вы были настороже.