Трудности с отказом (или импульсивное согласие) – распространенная проблема у взрослых с СДВГ. Импульсивная уступчивость (Ramsay и Rostain, 2015a) – рефлекс соглашаться на интересные приглашения, проекты или просьбы, но позже осознавать, что вы не в состоянии справиться с уже существующими обязанностями, не говоря уже о новых. Решение не в том, чтобы отклонять все просьбы, а в том, чтобы сначала выиграть себе время на взвешенные решения и установление границ, если это необходимо.

Выигрывание времени – еще одна копинг-стратегия. Когда кто-то обращается к вам с просьбой, которая привлекает вас, но требует значительного времени и усилий, рефлекторной, готовой реакцией может быть что-то вроде: «Я обдумаю это и свяжусь с вами».

Во время отсрочки можно определить условия, которые при их удовлетворении позволят вам сказать «да». К примеру, если вас попросят координировать школьную благотворительную ярмарку, вы, вероятно, почувствуете себя польщенными. Но после того как это чувство утихнет, вы поймете, какое огромное количество дел вас ждет. Вместо того чтобы соглашаться на изначальную просьбу, вы можете предложить поработать в билетной кассе в день благотворительной ярмарки.

Вы, скорее всего, столкнетесь с усилиями убедить вас проконтролировать все мероприятие. Однако используйте хитрости политиков и придерживайтесь своей точки зрения, автоматически (но уверенно) повторяя одно и то же: «Спасибо, но не нужно». Такие ситуации идеально подходят для стратегии «Если/когда X, то Y»: «Если меня попросят сделать что-то, что отнимает много времени, я скажу: „Дайте мне подумать“».

Еще один копинг-вариант – отменить импульсивное «да». Чаще всего вы можете по размышлении отказаться от просьбы. Может возникнуть чувство вины и неловкости, подогреваемое мыслями о том, что вы «должны» держать слово и «перетерпеть». Будут времена, когда вы станете поступать именно так, например возвращая услугу, которую вы кому-то задолжали, даже если это неудобно. Но будут и времена, когда стоит подумать об отказе от предложения что-то сделать. Можно взвесить, что выгоднее: выполнить обязательство или вежливо отказаться из-за последствий для своего самочувствия.

Вот этапы стратегии отказа и установления границ.

⚪ Выслушайте и поймите просьбу.

⚪ Выиграйте время («Я подумаю над этим и свяжусь с вами»).

⚪ Выясните, сколько времени, усилий и энергии вы затратите на выполнение просьбы, и подумайте над тем, как это повлияет на ваши текущие обязанности и благополучие, а также на отношения с просящим.

⚪ Подумайте, какие условия позволят вам сказать «да».

⚪ Если ваш ответ – «нет», скажите это и придерживайтесь своей точки зрения.

⚪ Оставляйте открытой возможность отменить согласие.

Проблема установления границ актуальна, поскольку взрослые с СДВГ склонны бросаться на новые интересные возможности. Однако порой вы сталкиваетесь с реальным или воспринимаемым дефицитом либо долгом социального капитала – ощущением того, что должны сказать кому-то «да». Поэтому вы говорите «да», чтобы укрепить капитал отношений или, что чаще, выплатить социальный долг. Эта модель – ловушка обещания слишком многого и выполнения слишком малого, цикла самообмана. Если вы оказались в этом цикле, вы рискуете ухудшить свой статус в отношениях, чему будет посвящен следующий раздел.