Уверенность в себе – один из тех навыков, который звучит прекрасно, но трудно реализуется. Порой его считают качеством, позволяющим сказать то, во что вы верите или чего хотите, уверенно и прямо. Самозащита – это вариант уверенности в себе. В контексте СДВГ это обычно описывается как потребность попросить о помощи, поиск приспособлений или другое заявление о ресурсах, которые позволяют справляться с СДВГ и использовать свои сильные стороны. Это порой особенно сложно для студентов с СДВГ, которые сталкиваются с бюрократией и управленцами в вузе.
Уверенность в себе часто путают с агрессивностью, к примеру: «Не принимайте отрицательного ответа». Это вызывает особенную тревогу у взрослых с СДВГ, которые боятся, что потеряют еще больше социального капитала, если их просьбу отвергнут или пренебрегут их нуждами.
Справедливо или нет, но отказы случаются. Однако большинство людей обнаруживают, что им становится легче, если они заявили о себе, даже если ответ получили отрицательный. Сдавшись дискомфорту и не высказавшись, мы можем остаться с чувством сожаления («Почему я не спросил, когда у меня была возможность?»). И, что более важно, вполне вероятно, что все сложится в вашу пользу, если вы выскажетесь.
Следующая стратегия определения роли – поведенческий рецепт для уверенности в себе и самозащиты (Ramsay, 2020).
1. Определите ситуацию в конкретных, практических терминах.
2. Определите свою роль в этой ситуации.
3. Определите, что вы должны делать, чтобы исполнять свою роль в этой ситуации.
4. Каков поведенческий сценарий или рецепт для действия, которое вы должны совершать, чтобы исполнить свою роль? Быстро и просто переосмыслить ситуацию для уверенности в себе можно, сформулировав факты так, как вы их видите («Я думал, что заказал картошку фри с сэндвичем, а не картофельные чипсы»).
5. Определите и обработайте любые предполагаемые мысли, негативные предсказания или другие факторы, которые лежат вне вашего контроля, например то, как может отреагировать другой человек. Вы можете контролировать то, как вы себя ведете или что говорите, но не то, как реагирует другой. (И все же шаг 4 частично заключается в том, чтобы разработать сценарий, который увеличивает вероятность положительного результата.)
6. Подумайте о потенциальных препятствиях к воплощению вашего сценария, включая дискомфорт и обходные пути.
7. Примените свой план с помощью поведенческого сценария. Как только вы отстояли свою точку зрения или высказали просьбу, вы исполнили свою роль. Возможно, будет еще обсуждение или согласование, но каким-то образом это разрешится.
Эта опора делает уверенность в себе конкретной и практичной. Можно быть уверенными в себе в рамках сотрудничества, даже в личной жизни, делясь своей точкой зрения или просьбой. Затем вы уважительно позволяете ответить другому человеку.
Вот пример самостоятельно созданной стратегии в ситуации, когда Сьюзен сомневалась, обратиться ли за помощью по проекту. Прочитайте пример Сьюзен, а затем попрактикуйтесь на собственном примере. Рабочий лист «Этапы стратегии определения собственной роли» можно скачать по адресу: https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.
Пример
Какова проблема или ситуация? Выразите ее в конкретных, практических терминах.
Я не успеваю сделать крупный проект по работе. Некоторые вещи оказались мне непонятны, хотя раньше были ясны. Мне нужна помощь, чтобы я могла убедиться, что я на верном пути. Я тревожусь, что разочарую начальницу, если попрошу помощи с тем, что мне уже объяснили.
Какова ваша роль в ситуации?
Я в команде проекта. Моя задача неясна. Моя роль – попросить у начальницы прояснения и руководства, чтобы выбраться из тупика и снизить стресс.
Что нужно сделать, чтобы исполнить роль?
Я попрошу о встрече с начальницей по поводу моей части проекта прямо сейчас, вместо того чтобы ждать. Также я попрошу о еженедельных проверках, что поможет мне не сходить с пути до дедлайна.
Какой план действий можно использовать, чтобы исполнить вашу роль?
Чтобы исполнить свою роль, я могу сказать: «Я хочу встретиться с вами, чтобы уточнить свое понимание того, на каком этапе проекта я нахожусь, и получить обратную связь. В будущем мне поможет, если вы будете регулярно контролировать меня, чтобы убедиться, что я на верном пути. Можно это сделать?»
Вы вовлекаетесь в «чтение мыслей» или негативные предсказания по поводу вещей, которые не можете контролировать?
Я тревожусь, что начальница разозлится и утратит доверие ко мне. Я не могу контролировать ее реакцию. Прояснение ситуации – это первое, что стоит сделать, хотя это и сложно. Я почувствую, что вышла из тупика, вместо того чтобы сожалеть, что не высказалась.
Есть ли какие-то препятствия к воплощению этого плана?
Моя начальница будет в отпуске на следующей неделе, так что мне надо действовать быстро. Это разумная просьба, и я почувствую себя лучше после того, как это сделаю.
Как вы примените свой план действий?
Легче написать электронное письмо, но я лучше справляюсь лично и смогу убедиться, что понимаю ситуацию в реальном времени. Когда я встречусь с ней, я буду использовать сценарий, который написала, чтобы высказать просьбу и получить ответ.
Суммируйте воплощение плана и результат.
Мы с начальницей встретились утром, прежде чем офис заполнился людьми. Она прояснила ситуацию и подсказала мне, как действовать в ситуациях затруднения, но сказала, что я на верном пути. Она согласилась на регулярные проверки, а это помогает.
Ваши ответы
Теперь используйте пример уверенности в себе или самозащиты, значимый для вас, который следует из стратегии, разработанной самостоятельно. Рабочий лист «Этапы стратегии определения собственной роли» можно скачать по адресу: https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.
Какова проблема или ситуация? Выразите ее в конкретных, практических терминах.
___________________________________________
___________________________________________
Какова ваша роль в ситуации?
___________________________________________
___________________________________________
Что нужно сделать, чтобы исполнить роль?
___________________________________________
___________________________________________
Какой план действий можно использовать, чтобы исполнить вашу роль?
___________________________________________
___________________________________________
Вы вовлекаетесь в «чтение мыслей» или негативные предсказания по поводу вещей, которые не можете контролировать?
___________________________________________
___________________________________________
Есть ли какие-то препятствия к воплощению этого плана?
___________________________________________
___________________________________________
Как вы примените свой план действий?
___________________________________________
___________________________________________
Суммируйте воплощение плана и результат.
___________________________________________
___________________________________________
Стратегию «определи свою роль» можно использовать для практически любого вопроса, но особенно полезна она тогда, когда вы просите о помощи. Однако вы должны быть готовы принять помощь. Сьюзен часто чувствовала вину, прося начальницу о последующих встречах. Легко увидеть в просьбе односторонний, обременительный вывод средств со счета отношений. Вместо этого постарайтесь рассматривать просьбу как обеспечение другого человека возможностью оказать поддержку. Те, кто помогает, также получают дивиденды. Помогать людям приятно. Позвольте другому человеку выполнить свою роль и направить вашу просьбу. Если человек помогает вам, выражение благодарности с вашей стороны уравновешивает обмен даяния и принятия.
Эта точка зрения также переосмысливает просьбу о помощи как даяние и принятие. Обе стороны получают выгоду. Давайте рассмотрим некоторые способы получения взаимной поддержки.