Сострадание к себе касается важных отношений – ваших отношений с собой. Это не подход «сначала я», сосредоточенный на себе. Это идея о том, что вы заслуживаете того же отношения и милосердия перед лицом несовершенства, что и любой другой человек. Представьте, как бы вы отреагировали на неловкость друга, который приехал на прием к врачу в неверный день. Думаю, вы бы поддержали его, возможно, больше, чем себя в подобной ситуации. Вот почему такая переоценка перспективы порой открывает нам глаза.
Негативный диалог с собой, включая самокритику, – еще одна форма, которую принимают неплодотворные мысли. Внутренний диалог, вызванный хаосом, связанным с СДВГ, может быть довольно суровым и бескомпромиссным. Я слышал, как клиенты настолько занимались самобичеванием, настолько ужасно осуждали себя, что я замечал: «Если кто-то другой заговорил бы с вами так, его бы осудили за словесное оскорбление». Да, важно быть честными с собой по поводу ошибок и путей их исправления и улучшения, но этого можно добиться с помощью прощения, обратившись в будущее.
Полезная стратегия диалога с собой для поддержания сострадания к себе – дистанцированный диалог с собой (Kross, 2021). Это разговор с собой вслух во втором или третьем лице, как если бы вы говорили с кем-то еще. Это означает, что вы обращаетесь к себе «ты» или по имени. У меня также были клиенты, которые добивались успеха, используя первое лицо, «мы».
Диалог с собой в первом лице – иммерсивный диалог с собой. Прорабатывая эмоции в иммерсивном диалоге с собой, вы сталкиваетесь с риском попадания в неплодотворную зацикленность. Лабораторные исследования дистанцированного диалога с собой показывают, что он способствует лучшей эмоциональной регуляции и началу работы над задачами (Kross, 2021). Также это навык преодоления прокрастинации. Дистанцированный диалог с собой, скорее всего, обращается к вашей доброте по отношению к другим людям. Словесное описание чувств и планов выполнения задачи помогает обработать их и справиться с ними.
Запись чувств и ведение дневника – другие полезные стратегии дистанцирования. К примеру, когда вы разочарованы кем-то, можно написать письмо, которое вы никогда не отправите. А можно написать письмо поддержки себе.
Давайте попрактикуемся в дистанцированном диалоге с собой и экстернализации чувств посредством письма. Ниже приведены сценарии, связанные с началом работы над задачей, работой с эмоциями или управлением сумятицей, которые требуют сострадания к себе. Запишите свои реакции на них, обращаясь к себе в третьем лице, по имени, или во втором лице, на «ты», как если бы вы помогали другому человеку с СДВГ. К примеру, ситуация такова: вы пришли на прием в неверный день. Можно письменно ответить: «Поначалу ты ощутишь разочарование, что нормально, но это чувство ослабеет. Ты придешь вовремя на следующий прием и справишься с ситуацией с изяществом и юмором, если об ошибке будет упомянуто».
Вы должны написать отчет по работе (или другое письменное задание, к примеру, благодарственное письмо).
___________________________________________
___________________________________________
Вы не в настроении тренироваться.
___________________________________________
___________________________________________
Кухня или рабочий стол в беспорядке, и вы не знаете, с чего начать уборку.
___________________________________________
___________________________________________
Вы забыли о чьем-то дне рождения.
___________________________________________
___________________________________________
Вы должны сказать учителю, начальнику или другу, что опоздаете с обещанным делом.
___________________________________________
___________________________________________
Вы потеряли кредитную карту. Вы должны заблокировать ее и дождаться новой, что причиняет неудобство всей вашей семье.
___________________________________________
___________________________________________
Сострадание к себе не означает, что надо обязательно всегда ставить себя на первое место. Но не нужно принижать себя или свои потребности, поддерживая других. Сострадание к себе закладывает основу для редко используемых навыков самозащиты и уверенности в себе, о которых мы поговорим далее.