Зачастую только вы сами стоите между собственным планом и прокрастинацией. Никто другой не посвящен в то, как все будет. И все же противодействие прокрастинации касается не только одного человека – то, что вы делаете или не делаете, влияет на других.
Работа с людьми и среди людей может способствовать доведению дел до конца. Поиск дублера или партнера по подотчетности, чтобы объединиться для решения задачи, например партнера по занятиям, помогает обеим сторонам придерживаться планов. Некоторые взрослые с СДВГ находят полезным работать в библиотеке, кофейне или другом месте подальше от домашних отвлечений, где присутствие других людей побуждает их не отклоняться от задачи.
Ваша оценка задачи может включать ее значимость для ваших отношений. Можно мотивировать себя работать над задачей, подумав о том, что вы отвечаете за нее перед другими, например в рабочей группе. Также вас может подтолкнуть к завершению проекта до выходных отдых с партнером. Некоторые взрослые с СДВГ используют для отчетности социальные сети, размещая планы – «пришло время помыть машину», – а позже результаты.
Эти вопросы помогут обдумать любые социальные влияния на ваш план задачи. Можно скачать рабочий лист «Сохраняйте мотивацию при работе с планом преодоления прокрастинации» по адресу: https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.
Какое значение имеет эта задача для моего социального мира?
___________________________________________
___________________________________________
Каким образом может эта задача пойти на пользу моим отношениям на работе? В школе? В семейной/личной жизни?
___________________________________________
___________________________________________
Как отношения влияют на мою оценку задачи и как они могут помочь мне обрести мотивацию?
___________________________________________
___________________________________________
Есть ли дублеры, социальное окружение или помощь других, которые подкрепят мой план задачи?
___________________________________________
___________________________________________
Как бы я поддержал друга, который столкнулся с той же ситуацией?
___________________________________________
___________________________________________
Сострадание к себе – это навык сферы отношений, поскольку он подразумевает заботу о своих отношениях с собой. Это важный навык, помогающий вам вернуться в норму после неизбежных скатываний в прокрастинацию.
План преодоления прокрастинации и другие навыки из этой рабочей тетради предназначены для того, чтобы помочь принимать взвешенные решения о том, на что тратить свое время. Не все неприоритетные или не соответствующие задаче виды деятельности являются прокрастинацией. У вас есть ежедневник и списки дел, так что можно при необходимости переработать планы в соответствии с факторами, лежащими вне вашего контроля.
Используйте это упражнение для работы с потенциальными барьерами для вашего плана преодоления прокрастинации. В то же самое время, пока вы избавляетесь от избегания-уклонения, можно укрепить свои намерения, способности и веру в себя. Можно скачать рабочий лист «Сохраняйте мотивацию при работе с планом преодоления прокрастинации» по адресу: https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.
Когнитивная сфера
Что я думаю по поводу своего плана задач?
___________________________________________
___________________________________________
В чем мои мысли могут быть искажены, как они обесценивают мои способности, мою «достаточность»?
___________________________________________
___________________________________________
Могу ли я перенести некоторый дискомфорт и использовать его, чтобы приступить к делу?
___________________________________________
___________________________________________
Каков худший сценарий для моего плана задачи? Лучший? Самый вероятный?
___________________________________________
___________________________________________
Каков самый полезный настрой ума для работы над этой задачей, какова ее ценность для меня?
___________________________________________
___________________________________________
Поведенческая сфера
Каковы мои типичные модели избегающего поведения? Цифровые отвлечения? Прокрастивные задачи?
___________________________________________
___________________________________________
Как мне устранить искушения и отвлечения или справиться с ними? В состоянии ли я их перенести?
___________________________________________
___________________________________________
Какие практические шаги в моем плане задачи лучше всего помогут мне в нее вовлечься?
___________________________________________
___________________________________________
Насколько хорошо будет ощущать себя мое будущее «Я», когда я последую своему плану?
___________________________________________
___________________________________________
Эмоциональная сфера
Что я чувствую прямо сейчас по поводу своего плана задачи?
___________________________________________
___________________________________________
Какие слова, выражающие эмоции, описывают мои чувства?
___________________________________________
___________________________________________
Есть ли персонализированный ярлык, который я могу прикрепить к своим чувствам?
___________________________________________
___________________________________________
Какие телесные ощущения связаны с моими эмоциями?
___________________________________________
___________________________________________
Какую информацию дают мне эти эмоции? Есть ли в этих эмоциях общая тема?
___________________________________________
___________________________________________
Сфера реализации
Какие полезные утверждения для осуществления в форме «Если/когда X, то Y» могут помочь мне избежать прокрастинации? (Они должны включать и утверждения о том, чего не нужно делать.)
___________________________________________
___________________________________________
Межличностная сфера
Какое значение имеет эта задача для моего социального мира?
___________________________________________
___________________________________________
Каким образом может эта задача пойти на пользу моим отношениям на работе? В школе? Семейной/личной жизни?
___________________________________________
___________________________________________
Как отношения влияют на мою оценку задачи и как они могут помочь мне обрести мотивацию?
___________________________________________
___________________________________________
Есть ли дублеры, социальное окружение или помощь других, которые подкрепят мой план задачи?
___________________________________________
___________________________________________
Как бы я поддержал друга, который столкнулся с той же ситуацией?
___________________________________________
___________________________________________
Помните: необязательно быть идеально вдохновленными, чтобы начать воплощать свой план. Просто представьте облегчение и удовлетворение, которые вы почувствуете, когда завершите его.