Помните, что ключевая черта тревоги – непереносимость неопределенности (вы никогда не можете быть на 100 % уверены, как пойдет дело), а взрослые с СДВГ слишком часто видели, как все становилось плохо. И все же неопределенность склоняется в сторону негатива (Tierney и Baumeister, 2019) и недооценивает многообещающую, оптимистичную сторону вещей. Навыки, которые вы приобретете здесь, помогут более позитивно направлять вашу жизнь.
Работа с неприятными чувствами начинается с признания и называния их, их влияния и того, что они для вас значат. Обозначение эмоций – эффективный способ управления ими, поскольку такая категоризация приглушает эмоциональную систему вашего мозга (Barrett и др., 2001; Brooks и др., 2017; Lieberman и др., 2007). Это упражнение поможет точно определить ощущения и работать с ними, чтобы оставаться на верном пути, а не уходить от них с помощью прокрастинации.
Ниже приведены вопросы, которые помогут распознать и назвать собственные эмоции. Можно скачать рабочий лист «Сохраняйте мотивацию при работе с планом преодоления прокрастинации» по адресу: https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.
Что я чувствую прямо сейчас по поводу плана задачи?
___________________________________________
___________________________________________
Какая эмоция описывает мои ощущения?
___________________________________________
___________________________________________
Есть ли персонализированный ярлык, который я могу прикрепить к своим чувствам? К примеру, вот мой: «Я ненавижу фрустрацию по поводу домашнего задания».
___________________________________________
___________________________________________
Какие телесные ощущения связаны с моими эмоциями?
___________________________________________
___________________________________________
Какую информацию дают мне эти эмоции? Есть ли в этих эмоциях общая тема, например неопределенность или риск?
___________________________________________
___________________________________________
Мантра – те слова, которые вы повторяете себе, зачастую чтобы помочь себе сосредоточиться. Повторение личной мантры может помочь намеренно противостоять неблаготворным мыслям. Следующие примеры мантр помогут справиться с чувствами и продолжить работу над планом задач. После прочтения их подумайте, какие еще мантры вы можете использовать.
⚪ Я могу замечать свои чувства, не пытаясь изменить их.
⚪ Эти эмоции кажутся неприятными, но они не причиняют вреда.
⚪ Я хочу принять эти чувства, даже если мне не хочется их испытывать.
⚪ Дискомфорт нормален при встрече с задачами, которые я не хочу выполнять.
⚪ Как только я начну, я почувствую себя лучше.
Можно переосмыслить свои неприятные ощущения и мысли, которые мешают работать над планом задач, если считать их подобными сезонным аллергиям или колючему свитеру – эти раздражающие факторы не должны нарушать планы. Окончательная цель стратегий преодоления прокрастинации – поведенческая, доведение дела до конца. Ваше утверждение для осуществления должно способствовать поведенческой вовлеченности (и возвращению к вовлеченности, когда вы отклоняетесь от задачи).