В качестве части создания плана противодействия прокрастинации ответьте на следующие вопросы.

⚪ Чего я не делаю?

⚪ Зачем это делать?

⚪ Какова ценность этого для меня?

Первый шаг к преодолению прокрастинации – точно прояснить, что именно вы вознамерились делать, но не делаете. Что это? Определите это. Возможно, вам кажется непосильным то, что оказывается простой задачей, например «сделать уроки». Однако, если вам предстоит сделать три задания, это три разные задачи, и все они – с различными подзадачами. Такая ситуация создает стрессовую реакцию, которая заставляет уклоняться от нее. Если вы чувствуете перегрузку, сузьте фокус до конкретной, выполнимой задачи, например решения одной подборки математических заданий.

«Зачем это делать?» – следующий вопрос. Это шаг, когда нужно остановиться и подумать, чтобы отразить ваш рефлекс уклонения, связанный с СДВГ. Вопрос «зачем это делать?» заставляет взять паузу и определить преимущества того, чтобы взяться за это прямо сейчас. Сама мысль о задаче – когнитивная экспозиция, момент, позволяющий снизить и смягчить стресс, тревогу и чувство отторжения.

«В чем ценность этого для меня?» – третий вопрос. Это ваша личная оценка задачи, ваша выгода. Можно поразмышлять над своими общими целями. К примеру, вам нужно сделать задания, чтобы окончить курс, необходимый для выпуска. Также можно обдумать более кратковременные выгоды. Полезный образ – представление вашего будущего «Я». Можно представить себя спустя всего две минуты после начала работы над задачей и почувствовать облегчение от вовлеченности в нее. Также можно представить, как вы будете себя чувствовать позднее в тот же день, зная, что вы уже сделали то, что намеревались. Порой ценность выполнения задачи – знание о том, что вы способны это сделать, когда это понадобится. Это укрепляет копинг-мускул – веру в себя.