Расстановка приоритетов может повлиять на то, как вы распределяете задачи в своем плане на день. К примеру, можно разделить время (и, следовательно, задачи) на категории «срочно» и «не срочно». Одна из опасностей слишком сильного сосредоточения на текущем моменте – пренебрежение задачами, которые окупятся лучше, но позже, и это частая ошибка взрослых с СДВГ. Если задача не затягивает вас сразу же (как обезвреживание бомбы), зачастую она оказывается в категории «не срочно». Это вызывает искушение игнорировать ее (внести в расписание визит к стоматологу), пока вы не столкнетесь с дедлайном или убедительным сигналом срочности (зубной болью). Расстановка приоритетов берет несрочные задачи и создает для них ячейки «но когда?» в вашем планировщике, а зачастую и в списке дел.
Вы можете столкнуться со срочными/несрочными задачами, когда вопрос держится в вашем списке дел день за днем. Быстро приближающийся дедлайн может заставить целиком сосредоточиться на задаче и собрать энергию. Это происходит, потому что тревога стимулирует тело и мотивирует перспективой пропущенного дедлайна или других теперь осязаемых поводов для беспокойств.
Расстановка приоритетов помогает предотвратить сигналы тревоги в последнюю минуту. Это не означает, что самая важная задача всегда получает преимущественные права. Считайте, что планировщик показывает недвижимое имущество вашего дня. Какие владения (отрезки времени) для вас наиболее ценны? Для некоторых взрослых с СДВГ важный участок – утро, поскольку они полностью отдохнули и пользуются преимуществами утренних лекарств. С другой стороны, многие взрослые с СДВГ нацелены на продуктивность во второй половине дня или вечером (Hallowell и Ratey, 2021), что высвобождает начало дня для других вопросов (Mlodinow, 2022). Это тот момент, в котором вы можете приспособить свои навыки тайм-менеджмента, чтобы оптимизировать свои сильные стороны.
После заполнения главных приоритетов в расписании на день запланируйте приоритетные задачи, обдуманно заполните другие задачи и виды деятельности в свободных ячейках. К примеру, если главное, что вы должны сделать сегодня, – работа над отчетом, следом поставьте задачу с более низкой или иной когнитивной загрузкой. Это подобно круговой тренировке с аэробными и анаэробными упражнениями для различных систем тела. Пока одна система получает нагрузку, другие отдыхают.
Давайте пройдемся по вашим стратегиям преодоления трудностей для списков дел и расстановки приоритетов.
Когнитивная сфера
Какие мысли или сомнения у меня появляются по поводу списков дел, которые могут помешать мне использовать их?
___________________________________________
___________________________________________
Какой настрой ума поможет мне использовать их и как это мне пригодится?
___________________________________________
___________________________________________
Мои ожидания конкретны и реалистичны?
___________________________________________
___________________________________________
Поведенческая сфера
Какой формат я буду использовать для списков дел, чтобы мне было легко ими пользоваться?
___________________________________________
___________________________________________
Какое время дня мне стоит отвести для задач с высоким приоритетом?
___________________________________________
___________________________________________
Когда я буду просматривать список дел, чтобы сделать это ежедневной привычкой?
___________________________________________
___________________________________________
Эмоциональная сфера
Какие опасения или другие чувства я замечаю по поводу списков дел?
___________________________________________
___________________________________________
Являются ли какие-либо из этих чувств дискомфортом, связанным с самозащитой и основанным на прошлых фрустрациях и неопределенности?
___________________________________________
___________________________________________
Как можно принимать эти неприятные ощущения как нормальные и при этом все же использовать список дел?
___________________________________________
___________________________________________
Сфера реализации
Какова моя стратегия «Если/когда X, то Y» для составления и просмотра своего списка дел?
___________________________________________
___________________________________________
Какова моя стратегия «Если/когда X, то Y» для задач, обозначенных в списке?
___________________________________________
___________________________________________
Межличностная сфера
Какова по крайней мере одна задача в моем списке дел, связанная с заботой о себе?
___________________________________________
___________________________________________
Какова по крайней мере одна задача в моем списке дел, связанная с отношениями на работе, а другая – с личными отношениями?
___________________________________________
___________________________________________