После составления плана, наброска дня фокус перемещается на реализацию: что сейчас, а что потом? Эти шаги напоминают избитый, но мудрый совет – разбивать задачи на мелкие этапы. Этот навык реализации задачи при СДВГ – акция «два по цене одного», которая отражает постепенную экспозицию для встречи с тревогой лицом к лицу и ее обезвреживания с помощью этого пошагового подхода.

Еще один способ снизить стресс при формулировании плана на день – заложить время на перерывы и другие открытые отрезки в ходе дня. Карманы свободного времени дают дневные передышки, восполняющие энергию. Реалистичность планов увеличивает шансы того, что вы будете испытывать позитивные ощущения от результата, добиваясь успеха за день, и удовлетворенность, когда продуктивный день подойдет к концу (Hofmann, 2016).

Ежедневник – гибкий инструмент для использования в личной жизни. Он помогает не только с обязательствами и делами, но и с бронированием столиков в ресторане, тренировками и детскими праздниками. Даже взаимодействие в отношениях может определяться задачами, отслеживаемыми с помощью планировщика. Мы еще обратимся к этому в главе 6.

Практика

Давайте обратимся к примеру плана на день, чтобы вам было с чего начать. Это более детальное расписание, чем, возможно, вам понадобится. Рабочий лист «Ежедневник» можно скачать на сайте: https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.

Пример ежедневника

Ежедневник для вас

Теперь заполните расписание на день для себя, которое отражает ваш обычный день.

Возможно, вам понадобится планировщик с более мелкими временны́ми отрезками, например с пятнадцатиминутными или получасовыми ячейками, а может, у вас работа, к примеру, в отделении скорой помощи, где самые лучшие планы изменяются без предупреждения. Тем не менее планировщик позволяет организовать намерения и увеличивает вероятность их реализации. Включите в него неструктурированные дни, выходные или праздники, чтобы извлечь из них максимум.