В вашем дне 24 часа, а в неделе – 168 часов. Настенные календари и другие планировщики, включая цифровые, – просто ряды и колонки, делящие время на отрезки, которые позволяют вам его увидеть. Затем можно отметить, как вы хотите использовать получившиеся слоты. (Можно добиться того же с помощью маркерной доски, электронной таблицы или листа бумаги.)

Экстернализация времени особенно важна для взрослых с СДВГ, поскольку она позволяет работать со временем, но не требует ментальной энергии на удержание этого в уме – и риска выхода за его пределы, что будет случаться (Levitin, 2014). Ежедневник помогает контролировать порции времени и его поток на протяжении дня и многих дней. Это все равно что иметь бюджет в 24 доллара на день и 168 долларов на неделю.

В качестве первого шага заполните свой планировщик известными обязательствами, например запланированными визитами к врачу и рабочими собраниями. Вы определяете уровень детализации, который подходит именно вам. Также можно оставить время на обед, выгуливание собаки, домашние дела и другие подобные задачи. Я рекомендую планировать и запасное время: буферное время на то, чтобы добраться до работы, время отхода ко сну и пробуждения, тренировок и других повторяющихся событий.

Звучит логично. Однако такие запланированные ожидания, даже собственного изготовления, по-прежнему могут вызывать стресс и тревогу. Это может быть легкое отторжение или ощутимое нежелание, инстинктивное сопротивление при взгляде на день или неделю, расписанные подобным образом. Эти реакции – борьба мыслей «я могу это сделать» и «я не могу» или «я не хочу». Встреча с таким дискомфортом при планировании дня – нормальное дело, ее можно считать вложением в работу со связью СДВГ и тревожности у взрослых. Полезно переосмыслить это так: ваша тревога при планировании – увеличение оборотов энергии для работы с приоритетной задачей, началом дня.

Если вы все еще чувствуете сопротивление использованию планировщика, перечитайте упражнение в главе 3 и проработайте пункты КПТ, чтобы пересмотреть ценность планировщика для себя.