Догадываюсь, у вас возникает реакция «не хочу это делать» на упражнения из этой рабочей тетради. Может, вы просмотрели оглавление, перелистали несколько страниц и подумали: «Тайм-менеджмент, прокрастинация, ничего нового. Все как и во всех остальных книгах по СДВГ. Как можно вернуть книгу?»
Такая скептическая реакция имеет смысл, если основываться на ваших искренних переживаниях и разочарованиях, связанных с СДВГ. Это ваша тревога защищает вас от риска новых разочарований. Навыки, которые вы будете практиковать для работы с СДВГ, помогут вам успешно справиться с такими тревожными ассоциациями и развеять их, лучше справляться с трудностями и снизить уровень стресса. Возможно, вы просто взглянете с другой стороны на старый копинг-навык, что поможет дать ему еще один шанс.
Ответьте на следующие вопросы, используя ежедневник в качестве примера копинг-инструмента (мы поговорим о ежедневниках в главе 4). Если вы уже используете ежедневник, выберите иной копинг-инструмент. Каждый раздел – сфера КПТ из главы 2, и в каждом есть подсказки, направляющие вас. Для начала вот примеры ответов с использованием реакции Келли на планировщики.
Ситуация
Подумайте об использовании ежедневника как инструмента преодоления трудностей.
Уделите минуту и поразмышляйте над своей мотивацией для текущей задачи. Почему вы хотите сделать это прежде всего? Прояснив это для себя, определите первые шаги, чтобы взяться за дело.
Пример: Рекомендуется, чтобы я использовала планировщик. Мои следующие практические шаги – прочитать оставшуюся часть главы, выполнить упражнения, а затем прочитать главу, посвященную тайм-менеджменту.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Какова ваша цель при использовании ежедневника?
Пример: Я хочу проверить, могут ли планировщик и другие навыки помочь мне лучше справляться с СДВГ и быть на высоте, испытывая меньше стресса.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Когнитивная сфера
Подумайте о своих первых мыслях или реакциях на использование планировщика. Как они влияют на вашу цель?
Пример: Ничего нового, это не сработает, а я слишком занята, чтобы тратить время. Это мое предположение. Посмотрим, будет ли все иначе в этот раз.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
В чем могут ваши мысли об использовании планировщика быть искаженными? Как вы можете справиться с любыми искажениями?
Пример: Моя реакция – негативное предсказание еще до того, как я просто попробовала использовать планировщик. Многие люди рекомендовали мне попробовать его. Хочу прочитать о том, как использовать планировщик.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Какая мысль или настрой ума помогут вам воплотить свою цель – использовать планировщик?
Пример: Я могу сохранять открытость ума, выполнять шаги и проверить, как это работает. Я больше мотивирована делать это сейчас, чем раньше.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Эмоциональная сфера
Поразмышляйте о своих тревогах, неприятных ощущениях и неуверенности в цели использования планировщика.
Какие тревоги, другие эмоции или физические ощущения вы отмечаете?
Пример: Я ощущаю нервозность, разочарование и некоторую злость. Я ощущаю напряжение в плечах и легкое недомогание в животе.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Что, как вам кажется, эти эмоции говорят вам или о чем сигнализируют?
Пример: Мой стресс говорит мне, что нужно перестать тратить попусту ценное время, потому что я не думаю, что мне это поможет. Также я беспокоюсь о том, что потерплю неудачу и потеряю работу.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Как можно персонализировать и обозначить эти чувства, чтобы помочь себе принять их и работать с ними?
Пример: Фрустрация – это мое чувство, говорящее «я ненавижу планирование». Также я испытываю свойственный СДВГ стресс из-за того, что так тяжело работаю, чтобы справиться с жизнью. Я могу заметить ощущение, сделать несколько глубоких вдохов и двигаться дальше. Частично я, возможно, ощущаю надежду на то, что это поможет.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Поведенческая сфера
Поразмышляйте над тем, как поведение может помочь вам использовать планировщик и поддержать вас в вашей цели использовать планировщик.
Какие конкретные действия вы можете предпринять в следующий раз, чтобы довести дело до конца?
Пример: После прочтения главы о тайм-менеджменте я заведу ежедневник и буду использовать его в течение месяца.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Как может уклонение-избегание вмешаться в ваши практические шаги? Как вам справиться с этим?
Пример: Возможно, я почувствую перегрузку, изучая планировщики, и сдамся. Я найду простой, достаточно хороший планировщик.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Почему ваша цель стоит этих хлопот?
Пример: Я попробую использовать планировщик, чтобы быть более организованной ради своей дочери и себя самой. Это стоит хлопот, чтобы испытывать меньше стресса и чаще быть на высоте.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Сфера реализации
Сформулируйте план реализации вашей цели в форме «Если/когда X, то Y».
Каков план реализации использования планировщика, поддерживающий вашу цель?
Пример: Когда я найду планировщик, я потрачу 10 минут на то, чтобы внести в него рабочие встречи и футбольные матчи на этот месяц.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Межличностная сфера
Подумайте о влиянии использования планировщика и вашей цели на вас самих в ваших различных ролях и отношениях с другими.
Как использование планировщика и ваша цель будут задействовать или воздействовать на других людей, присутствующих в вашей жизни?
Пример: Я хочу быть хорошим примером для своей дочери и быть в курсе ее расписания. Я хочу быть организованной на работе, хочу, чтобы меня считали надежным человеком.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Что касается отношений, как вам не отклоняться от вашей цели?
Пример: Я буду ставить в приоритет время, которое провожу с дочерью, и отвечать отказом на просьбы, которые вступают с этим в конфликт. Я попрошу о помощи на работе, если почувствую себя перегруженной или напряженной.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________
Как можно практиковать сострадание к себе, используя планировщик, и продвигаться к цели?
Пример: Я буду терпелива с собой, сосредоточусь на своем прогрессе и буду учиться на ошибках.
Ваш ответ:
___________________________________________
___________________________________________