Когнитивная сфера – это классический навык КПТ, улавливание и оценка мыслей. Распространенная мыслительная модель, которая, вероятно, есть у вас, – неверие в себя, в свою способность начинать и завершать дела. СДВГ делает эти сомнения более личными. К примеру, вы думаете: «Я знаю, что могу это сделать. Я не верю в то, что сделаю это». Выполняя упражнения из рабочей тетради и используя эти навыки в своей жизни, вы измените взгляды и соответствующие действия, и это приведет к большей вере в себя и самодостаточности. Это главные когнитивные цели. Ваша вера в себя также выиграет от поощрения настроя на «достаточность» вместо настроя «меньше, чем» при работе с задачами или людьми. Настрой на достаточность обращается к тому факту, что вы не всегда будете в лучшей форме (или в лучшем настроении), но достаточно хороши и достаточно сосредоточенны, чтобы взяться за разумные цели и довести их до конца, включая встречу с тревогой лицом к лицу.
Вот краткий список распространенных искажений, наблюдаемых у взрослых с СДВГ.
Перфекционизм
Перфекционизм – это не искаженная мысль: он возникает при форме мышления «все или ничего». К примеру, вы думаете: «Если я не совершенен, я не справлюсь». Перфекционизм стал первостепенным искажением при СДВГ у взрослых в исследовании одной группы (Strohmeier и др., 2016). Я видел, что взрослые с СДВГ часто сталкиваются с внешним перфекционизмом. К примеру, вы думаете: «Я должен быть настроен на выполнение задачи, а обстоятельства должны быть подходящими. В противном случае я не могу начать». Взрослые с СДВГ часто используют подобное мышление, чтобы оправдать прокрастинацию. В этом контексте перфекционизм – попытка эмоциональной регуляции: если я смогу выполнить эту задачу идеально и прямо сейчас, это не будет меня так ранить. Перфекционизм – это нереалистичное ожидание, которое само по себе вызывает тревогу и обычно приводит к избеганию-уклонению. Мы исследуем перфекционизм более детально в главе 5.
Мышление «все или ничего»
Мышление «все или ничего» подразумевает, что мы рассматриваем ситуацию в рамках «или-или», черно-белых категориях, не выделяя серых зон. Распространенный пример при работе с СДВГ – когда мы воспринимаем единственный промах как свидетельство того, что копинг-навык не работает, к примеру, думаем «Списки дел мне не помогают, потому что я кладу их не туда», вместо того чтобы найти способ приспособить навыки под себя. Даже если что-то не работает, обычно можно рассмотреть более разумный и полезный промежуточный настрой ума, который поможет справиться с ситуацией.
Эмоциональное обоснование
Искажение эмоционального обоснования проявляется, когда ваша точка зрения основывается исключительно на ваших чувствах. Вы думаете как-то так: «Если это ощущается плохим, это плохо», и вы не выполняете задачу, что дополняет мысль «Я должен быть в настроении». Эмоциональное обоснование также проявляется в самокритичных ярлыках: «Я чувствую, что потерплю неудачу», «Я чувствую себя глупым» или «Я чувствую, что всех разочаровываю». Переоценка искаженных мыслей включает размышление о том, как они связаны с вашими эмоциями. Это поможет вам взглянуть на эти вещи иначе, принять свои чувства и направить их соответственно.
Преувеличение/преуменьшение
Преувеличение подразумевает непропорциональное раздутие чего-либо, к примеру, в случае с тревогами. Вы думаете: «Хуже быть не может!» Преуменьшение ограничивает ваши навыки и способность справляться с ситуациями. К примеру, вы думаете: «Я с этим не справлюсь». Когда вы сталкиваетесь с задачами, которые не хотите выполнять, вы, скорее всего, преувеличиваете все возможные негативные аспекты. Эта негативность запускает тревогу и стресс. В то же самое время вы склонны преуменьшать свои навыки и способность справляться с этими задачами и продвигаться вперед. Типичный промежуточный настрой, например «этот проект требует труда, но выполним», может помочь вам справиться с неприятными опасениями. Скорее всего, вы поймете, что проект обычно идет лучше, чем вы ожидали, как только приступите к нему.
Сравнительное мышление
Социальное сравнение, оценка себя на основании того, как вы выглядите на фоне других, – часть человеческой природы. Оно помогает обнаружить свои таланты и признать то, в чем вы несильны. Однако несправедливые сравнения могут преувеличить ваши недостатки и свести к минимуму сильные стороны. Взрослые с СДВГ известны тем, что плохо сравнивают. Вы, возможно, тоже с готовностью замечаете достойные восхищения поведение и качества других людей (особенно людей без СДВГ) и выбираете плохое из своих трудностей, связанных с СДВГ, так что это оставляет в вас чувства разочарования и второсортности – того, что вы хуже, чем другие. Изменения происходят, когда вы снова сосредоточиваетесь на своих целях и шагах к совершенствованию и видите, как добиваетесь прогресса.
Позитивные мысли
Да, позитивные мысли тоже могут быть искаженными. Зачастую они проявляются как оправдание избегания-уклонения. Вы планируете сосредоточиться на обязательных приоритетах, но возникает другой вариант. Неплодотворные позитивные мысли оправдывают ваше переключение на менее разумный вариант: «Я сделаю это сначала, а затем приду в настроение для приоритетного задания». Другие распространенные примеры включают: «Я могу сделать еще одну вещь, прежде чем мне придется уйти» или «Я лучше всего работаю в последнюю минуту». Чаще всего эти мысли, отвлекающие от задачи, ведут к прокрастинации и опозданиям.
Размышление
Запишите примеры искажений, перечисленных выше, и других искаженных мыслей, которые вы замечали у себя.
___________________________________________
___________________________________________