Избегание – это распространенная реакция на ситуации, которые запускают тревогу, и основная реакция среди взрослых с СДВГ (Bodalski, Knouse и Kovalev, 2019). Однако это большей частью неадекватная реакция, которая связывает СДВГ и тревогу. Есть много здоровых примеров избегания-уклонения, например когда мы следуем предупреждениям об эвакуации во время урагана. Мы сосредоточиваемся на неплодотворном или неадекватном избегании-уклонении. К примеру, у вас, вероятно, были времена, когда вы понимали, что прокрастинируете, но все равно не могли прекратить. Позже, сталкиваясь со стрессом и другими последствиями своей прокрастинации, вы, вероятно, отчитывали себя: «Почему я всегда так поступаю?»

А вот почему. Немедленное физическое облегчение от устранения или избегания чего-то, что провоцирует тревогу – даже если ваш логический мозг знает, что вы заплатите за это позже, – это импульс, которому трудно противостоять. Избегание дает облегчение в ту же наносекунду, когда вы решаете уклоняться и избегать, и облегчение (фух!) приятно, по крайней мере сейчас. Вам все равно придется встретиться с проблемой или задачей позже, но вы дали себе отсрочку. Эта неадекватная модель, основанная на устранении дискомфорта из предполагаемого риска или угрозы, – классический рецепт для избегания в случаях тревоги (Rosqvist, 2005). И именно поэтому ваша способность переносить дискомфорт и неприятные ощущения часто является самым необходимым эмоциональным копинг-навыком для управления связанными СДВГ и тревожностью у взрослых (Ramsay, 2020).

Избегание, описанное выше, иллюстрирует влияние негативного подкрепления. Негативное подкрепление – устранение чего-то, вызывающего отвращение или беспокойство, что увеличивает вероятность того, что вы поведете себя подобным образом снова. Использование зонта в дождливый день, чтобы не промокнуть, – пример благотворного негативного подкрепления. Эмоциональная передышка, которую вы испытываете из-за уклонения-избегания дискомфорта от встречи с трудоемкими задачами, с другой стороны, негативно подкрепляет и тем самым усиливает неадекватную модель, что увеличивает вероятность еще большей прокрастинации и избегания. Напротив, позитивное подкрепление – поощрение, которое увеличивает вероятность того, что вы повторите поведение: проснетесь рано, чтобы дойти до булочной, когда она открывается, и добыть свои любимые булочки до того, как их продадут. (Обратите внимание, что негативное подкрепление – это не наказание. Наказание – это последствие, которое предназначено для того, чтобы снизить вероятность определенного поведения, как штраф за превышение скорости.)

Когда вы все-таки добираетесь до выполнения задачи, которой избегали, как Барри с его докладом по работе, вы, вероятно, думаете: «Все было не так уж плохо. Почему я ждал так долго?» В других случаях вы страдаете от того, что называют «налогом на СДВГ» – это финансовая цена прокрастинации, например просрочка платежа по кредитке. Такие случаи, как опоздание с проектом по работе, воздействуют в более длительной перспективе на то, как куратор оценивает вашу результативность. Доклад может быть отличным, но вы потеряли очки в глазах начальника по причине опоздания. Но такие отложенные последствия обычно недостаточно убедительны для того, чтобы перевесить уклонение-избегание в текущий момент у взрослых с СДВГ. Вот почему навыки тайм-менеджмента и борьбы с прокрастинацией, описанные в главах 4 и 5, так необходимы.

Если неопределенность соединяет СДВГ и тревожность, то избегание-уклонение цементирует их. Часто вы – тот единственный, кто замечает лишние траты времени и усилия и другую цену своей прокрастинации: бессонные ночи, проведенные в работе над докладом, или просроченный платеж по кредитке. Но довольно часто это влияет и на других: когда ваш ребенок пропускает экскурсию, потому что вы не заполнили разрешение, или расписание вашей рабочей команды тормозится, потому что вы поздно сдали свою часть. Время, усилия и энергия, уделяемые на то, чтобы постоянно откладывать задачу, одновременно удерживая ее в уме, пока рано или поздно вы не закончите ее под давлением, утомляют и изматывают. Когнитивная нагрузка от невыполненной задачи иссушает вас. Более того, она оттягивает время и энергию от заботы о себе и других вещей, которыми стоит заняться.

Избегание-уклонение считается главной проблемой взрослых с СДВГ (Bodalski, Knouse и Kovalev, 2019). Давайте рассмотрим несколько примеров избегания и его соотнесенности со связью СДВГ и тревожности у взрослых.