Ключевая идея КПТ – сделать психотерапевта излишним. Навыки принадлежат вам, и вы можете их использовать как пожелаете. И все же многие люди время от времени посещают дополнительные сессии КПТ или возвращаются на некоторые встречи для настройки, когда сталкиваются с новообретенными сложностями, например новой работой.
Для этой цели у вас есть эта рабочая тетрадь и онлайн-материалы, к которым можно получить доступ по адресу: https://vesbook.ru/download/SMM/Ramsay/.
Это образец, который можно добавить в закладку и заполнить заметками или их цифровым эквивалентом. Можно поискать и другую опору для работы с СДВГ и продвижения по пути абилитации. Последние несколько страниц дают возможность свободно поразмышлять о вещах, которые вы хотели бы сделать, и о том, как вы хотите проводить свое время.
Возможно, вы взяли в руки эту книгу, уже пропитавшись какими-то великими идеями. А возможно, у вас также были какие-то мелкие задачи, повседневные цели вроде успешного выполнения домашних дел или регулярного использования планировщика, и это столь же благородные намерения. И снова – такие базовые стратегии могут поддержать вас в более обширных начинаниях и целях. Давайте поразмышляем о ваших планах.
Размышление
Ниже приведены некоторые подсказки, чтобы вы могли поразмышлять, как можно использовать свои навыки и превратить намерения в действия.
Каковы цели вашей реабилитации? Это могут быть проекты или привычки, которые помогали вам в прошлом, но вы их бросили и хотите вернуться к ним.
___________________________________________
___________________________________________
Каковы цели вашей хабилитации? Это осознания, к которым вы пришли по поводу себя и того, как можно организовать обстоятельства, чтобы нацелить себя на успех. Примером может служить то, как вы видоизменили рецепты копинг-стратегий из рабочей тетради, чтобы они лучше подходили вам.
___________________________________________
___________________________________________
Каковы цели вашей абилитации – проекты, начинания или стремления, относительно которых вы раньше, возможно, решили, что не способны их воплотить или даже попробовать, но задумываетесь об этом теперь?
___________________________________________
___________________________________________
Каковы другие привычки, обязанности, взрослые роли, отношения или личные цели, для которых вы хотите превратить намерения в действия?
___________________________________________
___________________________________________
Даже позитивные изменения вызывают стресс. Ваши навыки КПТ помогут справиться с различными формами стресса и тревоги при СДВГ, которые вы ощущаете, преследуя старые или новые цели. Не забывайте, что некоторые виды стресса мотивируют, а ощущения, связанные с позитивным воодушевлением и любопытством, напоминают чувство нервного ожидания: «Я тревожусь по поводу своей первой встречи в группе поддержки взрослых с СДВГ».
Экстернализация информации и мотивации для того, чтобы ваши намерения и оценки оказались на переднем плане сознания, помогает доводить дела до конца. Ваш планировщик, план преодоления прокрастинации и мотивационные напоминания также помогают не сходить с пути. Когда возникнут сомнения, ваши когнитивные навыки помогут сформировать настрой ума, способствующий преодолению трудностей, который будет поддерживаться дистанцированным диалогом с собой для начала работы над задачами и управления эмоциями (Kross, 2021). Утверждения для осуществления – отличное средство для запуска первого поведенческого шага любого плана (Gollwitzer и Oettingen, 2016), например плана КПО.
Запишите мотивирующие, вдохновляющие напоминания и цитаты, которые будете использовать, чтобы воплощать свои цели. Можете добавлять новые, которые найдете по ходу дела. Так эта книга действительно станет вашей, а это отличный способ завершить ее.
___________________________________________
___________________________________________