Технологические устройства и электронные гаджеты, несмотря на все свои преимущества, становятся постоянным средством избегания-уклонения, особенно для взрослых с СДВГ. Более того, даже удовольствие от технологий в свободное время – необязательно настоящий отдых. Задачи, которых вы избегаете – домашние дела, проекты по работе, тренировки, – по-прежнему сжигают ментальную энергию, оставаясь несделанными в вашем мозгу. Такая когнитивная загрузка разрывает мозговые цепи, влияя и на психологическое, и на физическое здоровье (Levitin, 2014; Paul, 2021; Porges, 2021), не говоря уже об СДВГ.
Планы преодоления прокрастинации могут сосредоточиваться на использовании технологий или гаджетов и помогают вам понять, когда они необходимы для решения задач. Если они не нужны для текущей задачи, это отвлекающие факторы, которые стоит держать вне доступа, подальше от глаз. Когда это невозможно, например вам нужен компьютер для работы, необходимы стратегии для преодоления искушений. Можно перевести гаджет в режим полета, чтобы избежать выхода в Сеть. То, какие характеристики вы будете использовать, как будете справляться с искушениями и промахами, особенно пригодится в таких ситуациях («Если я поймаю себя на покупках онлайн, я остановлюсь и перечитаю последний абзац»). Также можно использовать дистанцированный диалог с собой, инструкции вроде «ты выдержишь час учебы, прежде чем проверить социальные сети».
Побуждение проверять гаджеты, как и в случае с другими импульсами к избеганию, содержит полезную информацию о том, как вы относитесь к задачам, а именно к ощущениям стресса или отторжения. Заблаговременное предвидение этих потенциальных эмоций можно использовать в планах преодоления прокрастинации и стратегиях того, что вы будете делать, если испытаете стремление прервать задачу. Такие импульсы к избеганию-уклонению часто вмешиваются в ход работы над задачей. К примеру, вы оправдываете проверку телефона тем, что приводите себя в хорошее настроение или что заранее награждаете себя за любой объем сделанной работы («Все начинается хорошо. Это приятное ощущение. Я вознагражу себя и проверю результаты прошлой ночи»). Не кажутся ли эти привычки знакомыми?
Такие отступления от задачи – рискованная вещь. В зависимости от того, как долго вы занимались задачей, такие отклонения могут сигнализировать о потребности в перерыве, а возможно, и о том, что вы достигли своей цели и можете остановиться. Такие субъективные суждения требуют честной самооценки и взвешенных решений. Когда вы завершаете период работы над задачей в длительном проекте, например ремонта дома или письменного задания, хорошая практика – запланировать следующий период работы.
Перерывы – уязвимые опорные точки. Ограничение перерыва – полезный способ вернуться к задаче после отдыха. Как и в случае с ограничением задач, ограничьте перерыв временем или задачей, например десятью минутами или чашкой кофе соответственно, и в каждом случае предусмотрите быструю остановку. Помогает и план реализации для возвращения к задаче.
Размышление
Вот несколько идей для экспериментов с технологиями и гаджетами в духе плана КПО – конкретных, практических шагов (или предписаний «не делать чего-то») в намеченных опорных точках. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.
⚪ Держите телефон вне доступа, в кармане или в шкафу, и старайтесь откладывать его проверку, когда заняты чем-то другим. (Можете настроить особые рингтоны для звонков из школы ребенка или других звонков, на которые вы должны отвечать.)
⚪ Если вы встречаетесь с группой людей, помните о преимуществах зрительного контакта, даже если вы можете слышать или повторить то, что сказано. Этот навык не выполняет социальной роли активного слушания.
⚪ Используйте старый добрый будильник вместо телефона, чтобы проснуться.
⚪ Выходите из социальных сетей и других аккаунтов, чтобы добавить себе хлопот с входом всякий раз и избежать проверки.
⚪ Используйте свое устройство по плану. Эта идея напоминает ограничение задачи в сочетании с дистанцированным диалогом с собой. Можно проверить статус заказа, а затем отложить телефон.
⚪ Выделите время, свободное от гаджетов, с семьей и друзьями (или наедине с собой), скажем, во время еды или настольных игр.
Составьте список конкретных, практических шагов к тому, чтобы лучше управлять временем, которое вы проводите с технологическими устройствами.
___________________________________________
___________________________________________
Все проблемы со здоровьем и благополучием, к которым мы до сих пор обращались, представляют собой сложности для реализации, знакомые большинству взрослых с СДВГ. В следующем разделе мы кратко рассмотрим другие трудности, с которыми сталкиваются многие взрослые с СДВГ и в которых вам может понадобиться поддержка специалистов.