Оля очень трудолюбивая и целеустремленная девушка. Она переехала в город-миллионник из провинции и всеми силами добивалась идеальных результатов в работе, а когда получила долгожданное повышение, была рада и взволнована. Теперь ей предстояло руководить небольшим отделом, но она не могла представить, как будет это делать, поскольку эмоции всегда отражались на ее лице в виде красных щек. В картине мира Оли руководитель должен все держать под контролем, в том числе и собственное эмоциональное состояние. И тогда она решила обратиться к психологу, чтобы раз и навсегда победить симптом своего волнения и беспокойства — красные щеки. Оля категорично и беспощадно заявила: «Эти красные щеки — стыд и позор! Меня никто не воспримет всерьез!» Психолог задала вопрос: «А вы всегда так строги к себе?» Оля опустила глаза и со вздохом ответила: «В последнее время, видимо, часто…» — на ее глазах выступили слезы. В ходе беседы с психологом выяснилось, что предъявлять требования к себе Оля может превосходно, а вот поддерживать и беречь себя не умеет. И ее щеки краснеют как раз тогда, когда она запугивает, критикует и стыдит себя, то есть не принимает такой, какая есть, — живой, ведь «кровь играет» только в живых людях. Со временем, научившись быть внимательной и заботливой по отношению к себе, Оля стала спокойнее относиться к своему волнению, а ее румянец стал появляться все реже и реже.

Запрос об обретении уверенности в себе — один из наиболее популярных. От адекватной самооценки зависит восприятие нас другими людьми, а также личные и профессиональные отношения с окружающими. Если мы недооцениваем свои заслуги, то не достигаем результатов, на которые можем рассчитывать.

Самооценка в общих чертах означает представление человека о себе, своих возможностях и перспективах. Самооценка базируется на оценочных суждениях значимых взрослых в детстве, то есть на детском опыте.

Показателем плохих отношений с собой является обесценивающий, обвиняющий, стыдящий внутренний голос. Если человек постоянно оценивает себя как «плохого», «никчемного», значит, в нем превалирует Внутренний критик, который формирует неадекватную самооценку.

• Внутренний родитель и Внутренний ребенок — образы, которые помогают осознавать психологические феномены, что, в свою очередь, способствует накоплению знаний о себе. Внутренний родитель формируется из образов заботившихся о ребенке взрослых. Например, наивный, добрый Внутренний родитель попустительствует, поддерживает быстрые удовольствия, зависимости, поощряет избегание повседневного напряжения при обучении и развитии, а агрессивный Внутренний родитель стыдит, требует и принуждает, не учитывая потребности ребенка и не создавая подходящих условий. Результат таких взаимоотношений — травмированный Внутренний ребенок. Хорошо заботиться о Внутреннем ребенке может только многогранный, зрелый и осознанный Внутренний родитель. Такой образ сформировать непросто, для этого необходимо учиться заботиться о себе, — сначала с помощью других людей, например, осваивая новый опыт на сеансах психотерапии, в безопасном пространстве и при поддержке специалиста. Это поможет начать работу с психологическими травмами.

• Детский эгоцентризм, то есть установка «мир вращается вокруг меня», которая во взрослой жизни трансформируется в убеждение «они все шепчутся обо мне, наверняка осуждают». Подобная мнительность означает, что фактически взрослый человек по-прежнему занимает инфантильную позицию. Взрослая позиция подразумевает выработку эмоциональной устойчивости и поиск интересного и значимого во внешнем мире.

Невозможно чего-то достичь с установкой «я плохой, никчемный человек, я неудачник(-ца)». Вспомните известное выражение: «Как вы лодку назовете, так она и поплывет». Только установка «у меня получится, я в порядке, я смогу» позволяет двигаться к цели.

Невротический самоконтроль и страх ошибок не позволяют человеку заявить о себе, расслабиться, рисковать и чувствовать себя живым.

Адекватная самооценка, напротив, делает человека устойчивым, позволяет ему ценить и принимать себя. Такой человек реально оценивает свои возможности, способности и перспективы.

• Интериоризация. Психика людей устроена следующим образом: сначала мы берем что-то извне, помещаем внутрь себя, а затем усваиваем новый опыт — это и есть интериоризация. Для формирования адекватной самооценки необходимо, чтобы кто-то из внешнего окружения оказывал поддержку: «Я всегда на твоей стороне»; в доброжелательной манере отражал поведение: «Ты отлично решил задачу по математике, а вот с сочинением немного недотянул»; способствовал развитию рефлексии: «А почему недотянул? Сил не осталось? Или с учителем поссорился? Может, фантазии не хватило?» При таких условиях человек интериоризирует полученный опыт, учится поддерживать себя в непростых ситуациях, адекватно оценивать собственное поведение, размышлять над тем, как улучшить свое положение, и т.д.

• Определение и развитие желаемых качеств и умений при внимательном и доброжелательном отношении к себе.

В качестве примера представим некоего Василия, который от обиды и злости на собственную мать построил бизнес-империю. В детстве мама все время твердила, что ее сын — никчемный двоечник и он непременно станет дворником. Пытаясь доказать себе и другим, что он чего-то стоит, Вася стал известным и богатым, но в сфере, куда он попал, всегда найдется тот, кто лучше него, и борьба с образом никчемного двоечника, навязанного матерью, никуда не делась. Важно сверяться с реальностью, ведь мама Василия могла поменять свое отношение к сыну, но главное даже не это, а то, что сам Василий так и не научился ценить свои заслуги. В его окружении не было и нет человека, который научил бы его отмечать, какой он старательный, упорный, сильный и как много делает для достижения своих целей. Именно доброжелательное отношение к себе способствует формированию адекватной самооценки, которая является непременным условием удовлетворенности жизнью.

Для формирования адекватной самооценки прежде всего необходимо восстановить ощущение безопасности и утвердиться в базовых правах: на жизнь, на удовлетворение базовых потребностей, на любовь и защиту.

Далее вы найдете технику «Разговор с Внутренним ребенком» для налаживания контакта со своими чувствами, а сейчас я предлагаю несколько упражнений на восстановление ощущения безопасности.

Практика «Квадрат дыхания»

Эта практика помогает достичь устойчивого состояния равновесия, ощущения спокойствия и безопасности.

Обратите внимание на свое состояние и настроение в данный момент. Оцените уровень энергии по 10-балльной шкале, где 0 — совсем нет энергии, а 10 — максимальный уровень энергии. Запомните или запишите эту цифру.

Практика заключается в следующем: на четыре счета делаем вдох, на четыре счета пауза, на четыре счета выдох и на четыре счета пауза. Очень полезно при этом визуально представлять каждый этап в виде одной из сторон квадрата, вдох — первая сторона, пауза — вторая, затем выдох — следующая сторона и т.д. На выполнение упражнения отводится три минуты.

Сядьте поудобнее, найдите возможность опереться, облокотиться, если хочется. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на выдохе потрясите руками, чтобы сбросить все напряжение. Затем приступайте к выполнению упражнения.

После окончания упражнения дышите в свободном ритме. Можно потянуться, позевать. Обратите внимание на свое состояние — изменилось ли оно и насколько — и оцените уровень энергии сейчас.

Техника «Безопасное место»

Это упражнение хорошо выполнять после дыхательной практики, когда вы находитесь в максимально спокойном и расслабленном состоянии. Закройте глаза и представьте место, где вы когда-либо чувствовали себя спокойно и безопасно. Это могут быть воспоминания об отдыхе, какие-то эпизоды из детства или фантазийное, вымышленное место. Как вам представится, так и правильно, главное, чтобы в этом месте вы чувствовали себя в безопасности. Нужен ли безопасному месту Хранитель? Если ваш ответ «да», то вообразите такого Хранителя. Останьтесь на какое-то время в этом состоянии и в этом безопасном месте, рассматривая все его детали. Когда будете готовы вернуться, сделайте вдох и выдох и откройте глаза. После этого можно нарисовать свое «безопасное место» или сделать коллаж.

Анализ техники

• Как изменилось ваше состояние?

• Оцените свое настроение, физическое состояние и мысли после выполнения техники.

Арт-терапевтическое упражнение «Психологический герб»

Герб является отличительным знаком исторической принадлежности к некоему сообществу. Существуют гербы рода, городов, государств, профессиональных объединений и т.д. В этом упражнении предлагаю создать персональный герб, который выразит вашу индивидуальность, черты характера и достижения. Основой герба зачастую является щит, поэтому и созданный вами психологический герб будет обладать защитной функцией. Упражнение направлено на поиск и активизацию внутренних ресурсов для противостояния угрозам внешнего мира.

Для начала можно нарисовать или распечатать шаблон герба и разделить его на четыре секции.

Рис. 3. Шаблон герба

В одной секции изобразите то, что вы умеете делать лучше всего.

Во второй — место, где вы чувствуете себя уютно и безопасно.

В третьей — самое большое свое достижение, которым вы гордитесь.

В четвертой — трех человек, которым вы доверяете.

Для заполнения этих четырех секций можно использовать рисунки, коллажи, фотографии, символы.

На ленте под гербом напишите слова, которые вы хотели бы слышать в свой адрес.

В трудную минуту психологический герб напомнит вам о ресурсах, которыми вы обладаете.

Надеюсь, с помощью этих упражнений вам удалось достичь ощущения спокойствия и безопасности и исследовать ресурсы своей личности, что в конечном счете ведет к более гармоничной самооценке. Мы еще не раз затронем тему внутренней устойчивости и выполним соответствующие упражнения, а сейчас перейдем к рассмотрению уровней развития личности.