Лучше маленькое что-то, чем вообще ничего.

М. Петросян. Дом, в котором…

У меня есть кот по имени Барсик, который обладает важнейшей и необходимой для счастья способностью: он может развалиться где угодно и когда угодно, прикрыть глаза и начать громко мурчать — я называю это состояние «Барсик кайфует сам от себя». Ему ничего не нужно, чтобы чувствовать себя счастливым, и я считаю это истинным талантом!

Испытывали ли вы радость и счастье просто от спонтанного танца под любимую музыку или от того, что забавно мяукнули своему коту в ответ на его «мяу»? Мы можем ощутить счастье как импульс, идущий изнутри, а можем отреагировать на нечто извне. Порой ощущение счастья приходит внезапно, например, от сообщения значимого для вас человека, от первых теплых лучей весеннего солнца, от аромата свежесваренного кофе и круассана. Такие моменты способны создавать канву нашей жизни, которую мы определяем как счастливую или нет.

Клиенты по-разному описывают «работу» по достижению чувства радости и счастья: кому-то это дается легко, а кому-то приходится прилагать усилия, чтобы получить такие эмоции. Важны условия жизни: в одной семье психологически зрелые родители заводят желанного малыша и живут более-менее благополучно, а в другой ребенок становится для родителей чем-то вроде короткого поводка, функция которого — привязать мужчину к семье, и в таком случае часто возникают эмоциональные проблемы.

В первом случае проживание радости естественно, фокус мышления настроен на частоту восприятия этого чувства. Во втором — человек старается быть невидимкой, не проявлять свои чувства, умалчивать о потребностях, чтобы не схлопотать от отца семейства, обремененного обязательствами, или от матери, если план «полная семья» провалился и возложенные на ребенка ожидания не оправдались. В такой семье ребенок замечает в основном опасности, негатив. Тут могут быть проблемы с базовым доверием к миру и мотивацией, например преобладает мотив избегания неудач, а не достижения успеха.

У каждого человека свой фундамент психики, свой потенциал; сокрушаться, что у тебя жизнь хуже, чем у другого, — занятие бессмысленное и очень энергозатратное. Опорой взрослого человека являются сила воли, мотивация, стремление к счастью и понимание, что́ оно для него значит.

Приведу пример из собственной жизни. Я очень люблю кататься на лыжах в зимнем лесу. В часе езды от дома есть сосновый бор с лыжной трассой, главное — приехать пораньше, чтобы покататься в тишине и спокойствии. В выходной я встаю в 7:00, хотя мне хочется поспать подольше, еду час на автобусе, притом что в общественном транспорте ездить не люблю. Однако приходится преодолевать сопротивление, чтобы получить желаемое: радость от движения, красоты зимнего леса, вкусного воздуха и тишины.

Тренируя силу воли, присваивая себе достижения и проживая радость побед, человек постепенно укрепляет нейронные связи, отвечающие за чувство счастья. Процесс обретения счастья одновременно и прост, и сложен.

Человек несчастен, потому что зацикливается на том, чего у него нет. «Вот если бы у меня было много денег, крепкая семья, хорошая работа, дом на берегу моря и т.д., я точно был(а) бы счастлив(а)!»

Игнорируя то, что есть сейчас, мы как будто собственными руками отталкиваем ощущение счастья. Например, здоровое, хорошо функционирующее тело дорогого стоит, человек, лишившийся руки или страдающий диабетом, остро ощущает ценность здоровья. Часто недооцененным оказывается окружение. Меня в свое время поразила история о полярнике-метеорологе, к которому примерно раз в полгода привозят продовольствие. И пока вокруг него есть люди, он говорит без умолку, наверстывая шесть месяцев без живого общения.

Часто люди бывают несчастны, потому что пытаются представляться себе и миру только в определенном ракурсе и готовы отказываться от некоторых своих качеств и проявлений. Например, клиентам контролирующим, тревожным, в какой-то мере спасателям (в соответствии с концепцией Карпмана), бывает сложно ответить на вопрос: чего ты хочешь? Обычно они отвечают: не тревожиться, не бояться, уволиться, уйти, прекратить что-либо… Они четко знают, чего не хотят, от каких вещей нужно отказаться, а вот хотеть что-то им непривычно.

Сложно с теми, кто вытесняет свое бессилие и пытается стать всемогущим. Такие люди не оставляют шанса оказать им помощь, и тогда другие рядом с ними чувствуют только бессилие.

Несчастливые, не знающие чего хочется, часто застревают в роли «маленького взрослого», когда внутри дрожит ребенок, а снаружи нужно выглядеть уверенным и не ударить в грязь лицом. Но в моменты, когда они все-таки расслабляются и решаются довериться миру и окружающим, происходит магия — желания исполняются, кто-то приходит на помощь, а внутри расцветают цветы и душа поет! Потому что счастье — это внутреннее ощущение, каждый ищет свою формулу счастья, и это очень личный процесс.

Парадокс субъективного благополучия: мы часто счастливы, несмотря на то что для этого нет причин.

Урсула Штаудингер [32]

Проверить, насколько вы удовлетворены своей жизнью, можно с помощью методики «Шкала удовлетворенности своей жизнью» (The Satisfaction with Life Scale, SWLS), разработанной американским психологом Эдом Динером и адаптированной Е. Н. Осиным и Д. А. Леонтьевым [33].

Шкала удовлетворенности жизнью (SWLS)

Оцените, насколько вы согласны с каждым из пяти утверждений по шкале от 1 до 7: где 1 — полностью согласны, 7 — полностью не согласны.

• Почти во всем моя жизнь соответствует моему идеалу.

• Условия моей жизни превосходные.

• Я удовлетворен(а) своей жизнью.

• У меня есть все, что мне по-настоящему нужно.

• Если бы я мог(ла) прожить свою жизнь еще раз, я бы почти ничего в ней не изменил(а).

Просуммируйте баллы.

Интерпретация результатов

• 0–9 баллов — выраженная неудовлетворенность жизнью;

• 10–14 — неудовлетворенность;

• 15–19 — удовлетворенность немного ниже среднего уровня;

• 20–24 — средняя удовлетворенность;

• 25–29 — удовлетворенность;

• 30–35 баллов — чрезвычайная удовлетворенность.

Рассмотрим модель счастья, предложенную психологами Соней Любомирски и Кеном Шелдоном [34]. По их мнению, ощущение счастья зависит от следующих факторов.

• Склад личности, то есть темперамент и наследственность (примерно на 50%). Действительно, гены влияют на многое, но не на всё.

• Внешние обстоятельства (доходы, социальный круг, место проживания и т.д.) вносят в копилку счастья лишь 10%.

• Наши выборы, отношения, в которые мы вступаем, цели, действия, принятые решения — иными словами то, что мы делаем со своей жизнью сами, определяют ощущение счастья на 40%.

Таким образом, счастье зависит от нас самих гораздо больше, чем это может показаться на первый взгляд.

Одна сторона высокомерия, наверное, очевидна для всех: оно отдаляет людей друг от друга. Но есть и другая сторона, о которой многие даже не догадываются: зачастую высокомерие — это вынужденная мера, защита. Допустим, человек прилагает много усилий для успеха, а его приятель ему завидует — в результате отношения разрушаются. В подобных ситуациях человек оказывается перед дилеммой: либо себе крылья подрезать, чтобы соответствовать другому и не портить отношения, либо отстраниться от тех, кто тратит энергию на зависть, а не на собственную жизнь.

В нашей культуре есть такая установка: человека принимают, если он страдает, если у него все плохо. Такой человек часто получает сочувствие, внимание, участие, тогда как более успешным товарищам ничего этого не достается — ведь у них «и так все есть». В такой ситуации даже успешным и счастливым приходится очень трудно, особенно если подобной установки придерживаются близкие люди, например родители поддерживают одного, «несчастненького», ребенка в ущерб другому.

Неудивительно, что счастливые в ответ отстраняются, и тогда их называют высокомерными. Между тем такая отстраненность — вынужденная мера. Чтобы идти своей дорогой, не изменяя себе, требуется психическое здоровье, а его существенно подтачивает предвзятое отношение со стороны близких. Правда, счастливые обычно не оставляют надежду, что им удастся вновь встретиться с теми, с кем пути разошлись на каком-то отрезке. Жизнь течет, люди могут меняться, но ценность счастья остается неизменной, и оно всегда зависит от подлинности своего пути.

Позитивное мышление часто ассоциируют с мотивационными тренингами, семинарами и фразами типа: «Будь проще, и люди к тебе потянутся», «Мысли позитивно, и у тебя все получится». Но неужели этого достаточно для счастья?! Подобные высказывания прекрасно иллюстрируют навешивание ярлыков и сверхобобщение, о которых мы говорили в главе 8. Невольно приходит в голову парадокс: автор книг о счастье Чхве Юн Хи покончила с собой [35]. Люди, которые, всегда улыбаются и проявляют только «позитивные» эмоции и чувства, вызывают тревогу и опасение, поскольку отрицание грусти, злости и прочих «негативных» эмоций является признаком скрытой депрессии (здесь и далее слова «негативные» и «позитивные» берутся в кавычки, поскольку это условные понятия, — на самом деле любую эмоцию можно истолковать как в позитивном, так и в негативном ключе).

Основная функция позитивного мышления — ресурсная, его сила в том, что человек умеет находить позитив в разных ситуациях. Не потому, что он «жизнерадостный идиот», а потому, что использует полученный опыт, обладает гибкостью мышления и поведения, быстро перестраивается или умеет принимать удары судьбы, не впадая в депрессию. О таких говорят: если дать ему лимон, он сделает лимонад, а если послать подальше — вернется отдохнувшим и с магнитиками.

Так, некоторые люди приняли ограничения во время пандемии как вызов своим креативным способностям. Люди с позитивным мышлением быстрее перестраивались на онлайн-общение, из защитной маски делали элегантный аксессуар, посещали музеи виртуально, использовали образовавшуюся паузу, чтобы выучить язык, сбросить вес или освоить новую профессию. Я уже не говорю о бизнесе, который расцвел на доставке всего подряд! И хотя пандемия закончилась, привычка пользоваться сервисами доставки у многих осталась, и этот бизнес продолжает процветать.

Людям важно делиться радостью с другими, проживать это чувство во всей полноте, так же как грусть, обиду, гнев и остальные чувства.

Разделить свой успех, счастливое событие, маленький или большой прогресс в решении трудности — в любом случае дать время и место для таких чувств необходимо, поскольку это помогает принять и присвоить радость!

По одной из версий, слово «радость» имеет общие корни со словом «любовь» [36]. Как бы то ни было, радость и любовь всегда находятся рядом, одного без другого не бывает.

Техника-медитация для налаживания контакта со своими чувствами «Разговор с Внутренним ребенком»

Зачастую мы чувствуем себя несчастными из-за отсутствия подлинного контакта с собой, своими чувствами, переживаниями, потребностями. В таком случае первым шагом в восстановлении этого контакта может стать внутренний диалог с детской частью себя.

Предварительно имеет смысл выполнить нервно-мышечную релаксацию (см. главу 17). Можно попросить кого-нибудь зачитывать нижеследующий текст либо записать на диктофон.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, закройте глаза и представьте себя маленьким ребенком. Какого возраста этот ребенок? Чем он занимается? Рассмотрите внимательно все детали, а затем медленно подойдите к ребенку, постарайтесь посмотреть ему в глаза; если ощущается атмосфера доверия, можно взять этого маленького человечка за руку или обнять. Мысленно или вслух скажите своему Внутреннему ребенку очень важные слова, которых ему порой так не хватает:

«Маленький(-ая) мой(-я), я тебя люблю таким(-ой), какой(-ая) ты есть. Ты для меня важнее всех. Только я знаю, как тебе бывает одиноко и страшно порой. Ты больше никогда не будешь один (одна). Тебе ничего не надо делать, чтобы я тебя любил(а). Желай что хочешь, чувствуй что чувствуешь — для меня это важно. Я позабочусь о тебе».

Если вам в голову придут еще какие-то важные слова для своего Внутреннего ребенка, произнесите их.

Чувствуете ли вы связь со своим внутренним миром? Верит ли вам Внутренний ребенок? А вы себе?

Побудьте с маленьким собой столько, сколько захочется. Помните: это ваше внутреннее пространство, вы всегда можете туда вернуться.

Сделайте вдох и выдох, пошевелите пальцами рук и ног и постепенно открывайте глаза.

Вопросы для анализа

• Что вы чувствовали на протяжении всего упражнения?

• Удалось ли вам представить своего Внутреннего ребенка? Если нет, это может быть связано с низким уровнем контакта со своей эмоциональной сферой либо с механизмом психологической защиты. Это индивидуальный процесс, в котором есть множество нюансов.

• Возникли ли контакт и атмосфера взаимного доверия между вами и вашим Внутренним ребенком?

Технику-медитацию «Разговор с Внутренним ребенком» можно выполнять перед сном на протяжении некоторого времени, например недели. Постепенно вы заметите перемены, которые будут происходить в контакте с чувствами.

Упражнение «Жизненный путь»

Цель: запустить процесс проектирования собственной жизни и актуализации смыслового содержания жизненного пути, целей и ценностей.

Материалы: бумага и карандаш.

Инструкция: Нарисуйте стрелу — она будет символизировать ваш жизненный путь. Отметьте на этом пути начало — дату своего рождения. Теперь отметьте свой актуальный возраст, затем значимые события прошлого и планы на будущее.

Таким образом вы разделили свой жизненный путь на прошлое, настоящее и будущее.

Вопросы для анализа

• Какой путь у вас получился? С какими чувствами вы на него смотрите?

• В какой части своего жизненного пути вы наиболее счастливы? Что этому способствует?

• Есть ли на вашем пути то, что вы считаете достижением?

• Что общего в рисунке между прошлым, настоящим и будущим?

• Какова цель этого пути? Как вы узна́ете, что ваша цель достигнута, если она абстрактная (например, стать счастливой)? Что необходимо для того, чтобы достичь поставленной цели? Какие условия, средства, возможности?

• Что придает вам сил в движении по жизненному пути и, наоборот, что мешает?

• Чему предстоит научиться?

Универсального рецепта счастья не существует, но вы можете составить собственный! Сделать это можно опытным путем: фиксируйте, запоминайте моменты, когда вы испытываете радость, восторг, упоение, наслаждение, азарт и т.д. Это и есть ингредиенты вашего персонального рецепта счастья.

32. Staudinger U. M. Viele Gründe sprechen dagegen, und trotzdem geht es vielen Menschen gut: Das Paradox des subjektiven Wohlbefindens. Psychologische Rundschau (2000). Vol. 51, №4. P. 185–197. https://doi.org/10.1026//0033-3042.51.4.185.

33. Осин Е. Н., Леонтьев Д. А. Краткие русскоязычные шкалы диагностики субъективного благополучия: Психометрические характеристики и сравнительный анализ // Мониторинг общественного мнения: Экономические и социальные перемены. — 2020. — №1. — С. 117–142. https://psytests.org/life/swls.html.

34. Любомирски С. Психология счастья: Новый подход. — СПб.: Питер, 2014.

35. Подробнее см.: https://lenta.ru/news/2010/10/08/happypreacher/.

36. Интернет-словарь «Глаголъ»: https://pervobraz.ru/slova/article_post/radost.

37. Этимологические онлайн-словари русского языка: https://lexicography.online/etymology/з/забота.

38. Чепмен Г. Пять языков любви: Актуально для всех, а не только для супружеских пар. — СПб.: Христофор, 2022.

39. Дини П. Харли Квинн. The Best!!! — М.: Азбука, 2020.

40. Агранович С. З. У корней мирового древа: Миф как культурный код. — Самара: Бахрах-М, 2020.

41. Аронсон Э., Уилсон Т., Эйкерт Р. Социальная психология: Психологические законы поведения человека в социуме. — СПб.: Прайм-Еврознак, 2004.

42. Forer B. R. The fallacy of personal validation: A classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social Psychology (1949). Vol. 44 (1). Pp. 118–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18110193/.

43. Фонд Джеймса Рэнди (James Randi Educational Foundation, JREF) — частный образовательный фонд, занимающийся исследованиями и научной проверкой фактов, представляемых различными лицами и организациями в качестве так называемых паранормальных явлений.

44. Фрейд З. Психология бессознательного. — СПб.: Питер, 2022.

45. Юнг К. Г. Архетипы и коллективное бессознательное. — М.: АСТ, 2024.

46. Лекарство от греха. Притчи / Сост. А. В. Фомин. — М.: Новая мысль, 2022.

47. Хеллингер Б. Порядки любви: Разрешение семейно-системных конфликтов и противоречий. — М.: Издательство института психотерапии, 2003.

48. Хекхаузен Х. Мотивация и деятельность. — М.: Смысл; СПб.: Питер, 2003.

49. Боно Эдвард де. Шесть шляп мышления. — Мн.: Попурри, 2006.

50. Лосева В. К., Луньков А. И. Рассмотрим проблему... Диагностика переживаний детей и взрослых по их речи и рисункам. — М.: Академия последипломного образования, 1995.

51. Иванова Н. В. Как помочь клиенту определить терапевтическую цель // Консультативная психология и психотерапия. — 2004. — Том 12. — №1. — С. 102–123. https://psyjournals.ru/journals/cpp/archive/2004_n1/Ivanova.

52. Вебинар доступен по ссылке: https://vk.com/video3353118_456239055.

34. Любомирски С. Психология счастья: Новый подход. — СПб.: Питер, 2014.

33. Осин Е. Н., Леонтьев Д. А. Краткие русскоязычные шкалы диагностики субъективного благополучия: Психометрические характеристики и сравнительный анализ // Мониторинг общественного мнения: Экономические и социальные перемены. — 2020. — №1. — С. 117–142. https://psytests.org/life/swls.html.

36. Интернет-словарь «Глаголъ»: https://pervobraz.ru/slova/article_post/radost.

35. Подробнее см.: https://lenta.ru/news/2010/10/08/happypreacher/.