В фильме «Король говорит!» показана реальная история короля Великобритании Георга VI, который страдает от заикания. Согласитесь, для персоны такого масштаба это большая проблема, ведь положение обязывает короля регулярно выступать перед публикой. У Георга VI было заикание психогенной формы, оно возникает, когда человек перенес сильнейший стресс, испуг или психологическую травму. Король в детстве подвергался жестокому обращению со стороны няни — она щипала и плохо кормила его, в результате у мальчика появились проблемы с желудком. Окружение, в котором воспитывался юный король, формировало в нем установку «ты неправильный, дефективный», близкие пытались «исправить» его леворукость, выпрямить колени железными шинами, брат передразнивал его заикание, сверстники смеялись над ним. Когда человек растет в такой среде, ему просто неоткуда взять позитивную информацию о себе (я хороший, я ценный и важный, я достоин любви и уважения). Соответственно, у Георга сформировалась установка «мир плохой, и я плохой». Вся жизнь королевского ребенка — это правила, запреты, ритуалы, там нет места спонтанности, игре, желаниям самого ребенка. Голос короля останавливался на определенных звуках, как если бы он одновременно хотел что-то сказать и удерживал себя от этого. Обычно так происходит из-за страха осуждения. Перед героем стоит труднейшая задача — выступить на радио с речью о том, что Англия вступает в войну с Германией, и он знает: эту речь будет слушать вся страна. На помощь ему приходит удивительный человек — логопед Лайонел, который разговаривал с ним о тяжелых переживаниях детства, позволял проявлять злость, грусть, боль, пел и танцевал вместе с ним, чтобы восстановить его природную живость. И в результате король успешно выступил с девятиминутной речью.
В фильме показан процесс принятия себя вместе со всеми своими особенностями.
Страх публичных выступлений — довольно распространенная проблема, с которой люди обращаются к психологу. Ответ у доски, представление отчета на совещании в новой компании — такие моменты обычно сопровождаются волнением разной степени тяжести.
Вот симптомы, свидетельствующие о сильнейшем стрессе, который человек испытывает при необходимости выступать публично:
• телесные симптомы — дрожь, изменение цвета кожи, ощущение «пластилинового тела»;
• ощущение, будто все слова вылетели из головы; эмоции берут верх над разумом, утрачивается способность анализировать происходящее;
• ощущение нереальности происходящего, потери контроля, словно видишь себя со стороны.
Если вы замечаете за собой такие симптомы, стоит обратиться к психологу, чтобы с его помощью избавиться от них.
Почему одним публичные выступления даются проще, а другим сложнее? Причин может быть несколько.
• Личностные особенности: публичные выступления — не ваш конек. Здесь играют роль характер (в частности, тревожно-сомневающийся), темперамент (например, меланхолический), интроверсия и т.д.
• Негативный прошлый опыт.
• Базовое недоверие к миру. Оно формируется в детстве, когда ребенку не доверяют, постоянно контролируют и критикуют его. В результате вместо установки «мир бывает разным» у ребенка формируется установка «мир — опасное место».
• Новый опыт. Человек практически всегда волнуется, когда делает что-то впервые. Выступающий один, слушателей много, реакция зала без контакта и обратной связи непонятна, отсюда — страх негативной оценки, осуждения.
• Недружелюбно настроенная аудитория (например, информирование коллектива о понижении зарплаты не вызовет симпатии к говорящему).
Прежде всего отметим, что волнение — это нормально, оно заложено в нас природой. Представьте, что древний человек встречает толпу людей из чужого племени. Чем ему это грозит? Возможно, смертью. Эта информация заложена в нас на подсознательном уровне.
Волнение необходимо, чтобы мобилизоваться, получить заряд адреналина и, следовательно, энергии, которая дает силы. В современном мире почти каждый человек хотя бы раз оказывался в роли выступающего публично: экзамен, защита дипломной работы, даже собеседование при приеме на работу может проходить не с глазу на глаз с руководителем или сотрудником отдела кадров, а с целой командой представителей компании.
Если внимательно понаблюдать за выступлениями на конференциях TED [26], можно заметить, что многим спикерам этот процесс доставляет особое удовольствие: пообщаться с большим количеством людей, рассказать что-то важное и полезное, вступить в дискуссию. Значит ли это, что ораторы не волнуются? Даже актеры, много лет выступающие на сцене, говорят в интервью о том, что всегда волнуются перед выступлением.
Исследуем природу волнения, которое бывает бодрящим или дезориентирующим, рассмотрим его типы и оценим, когда вы в силах справиться самостоятельно, а когда необходима помощь специалиста (см. таблицу 5).
Прежде всего необходимо знать, о чем вы собираетесь говорить. Однажды я проводила занятие для старшеклассников и рассказывала о том, как справиться с волнением перед экзаменом. Ближе к концу занятия один ученик спросил: «А как справиться с волнением, если не выучил материал?» Я ответила: «Никак». Если вы не подготовили материал и плохо ориентируетесь в теме, волнение будет обоснованным — вы идете на риск.
Важно чувствовать себя хорошо физически: выспаться, поесть, подготовить удобную и подходящую случаю одежду и обувь и т.д.
И наконец, необходимо проработать детали выступления:
• изучить целевую аудиторию и соответствующим образом адаптировать материал и его представление;
• ознакомиться с помещением (хотя бы заочно), в котором предстоит выступать;
• сформулировать цель и задачи своего выступления и четко ответить на вопрос: что вы хотите получить в результате?
Чтобы преодолеть волнение, прежде всего нужно определить его причину. В таблице 6 представлены наиболее распространенные причины волнения перед публичным выступлением и соответствующие приемы самопомощи.
Вот еще несколько универсальных рекомендаций по совладанию с волнением.
• Составьте план-конспект выступления, чтобы воспользоваться им в случае заминки.
• Визуальная презентация поможет вспомнить, о чем говорить дальше. Если вы запнулись, предложите слушателям обратить особое внимание на тот или иной слайд. Таким образом, вы выиграете время, чтобы вспомнить текст.
• Потренируйтесь произносить свою речь перед зеркалом; можно сделать это перед родными или друзьями. С каждым разом вы будете чувствовать себя увереннее.
• За несколько минут до выступления сделайте упражнение «Замедление дыхания» из главы 3, чтобы немного расслабиться.
• Говорите и дышите размеренно. Чем выше скорость речи, тем более учащенным будет ваше дыхание. Со временем вы можете почувствовать нехватку воздуха и, как следствие, страх и неуверенность.
• Если у вас дрожат руки, а ноги становятся «ватными», съешьте что-нибудь сладкое (шоколад, кусочек сахара) и запейте слабым теплым чаем или водой. Глюкоза расслабляет мышцы желудка, который сжимается (спазмы) при стрессе, кровообращение восстанавливается, и мозг получает достаточно питательных веществ и кислорода. Употребление сахара уменьшает дрожь в теле и придает сил, тогда как результатом приема успокоительных средств является безэмоциональность и вялость.
• Перед выступлением важно «заземлиться», то есть почувствовать ногами опору — пол, занять удобное положение, обратить внимание на дыхание, сделать спокойный и размеренный вдох и выдох.
• В начале выступления можно честно признаться, что вы волнуетесь и надеетесь на понимание слушателей, тем самым вы легализуете свое чувство. Волнение есть, отрицать его или делать вид, будто вы спокойны, бессмысленно. Попытки подавить волнение часто, наоборот, лишь усиливают его.
• Если вы чувствуете, что «поплыли», воспользуйтесь заготовленными для аудитории вопросами. Это даст вам возможность прийти в себя, заглянуть в план-конспект и спокойно продолжить.
Эмоциональная саморегуляция — ключевой навык, который помогает справиться с волнением. Развить этот навык поможет упражнение «Талисман».
Упражнение «Талисман»
Цель: поиск ресурсного состояния, чтобы управлять своими эмоциями.
Вы можете создать собственный талисман для публичных выступлений. Возьмите лист бумаги и выберите два карандаша разных цветов: первый будет соответствовать волнению, второй — спокойствию. Нарисуйте свой талисман этими карандашами.
Посмотрите на свой рисунок и ответьте на вопросы.
• Какое чувство возникло в процессе рисования?
• Как ваши действия при создании талисмана похожи на то, что вы делаете в реальной жизни с волнением и спокойствием?
• Что ценного вы вынесли из этого упражнения?
Например, волнение может выглядеть как хаотичные линии, а спокойствие — как четкая граница. Таким образом, рисунок помогает осознать, что в реальной жизни волнение образует поток тревожных, неоформленных мыслей. Подумайте: какой эффект дают эти мысли? Что было бы, если бы вы отбросили их? Какие доказательства есть в их пользу? Насколько они обоснованны? Что свидетельствует против? В спокойном состоянии человек способен очертить границу реальности и правдивости мысленного хаоса, порожденного волнением.
Работая над страхом публичных выступлений, важно понимать, что́ вы хотите донести до слушателей и зачем вам это нужно. Неплохой опорой послужит опыт успешного выступления перед теплой, принимающей и ободряющей аудиторией — это может быть, например, репетиция перед людьми, которых вы хорошо знаете. Дерзайте и помните: все новое сопровождается страхом, смешанным с любопытством и интересом. И пусть интерес перевесит все страхи!
26. Конференция TED — ежегодное мероприятие, проводимое частным некоммерческим фондом Technology, Entertainment, Design (TED).