Сижу на стуле, заходит тревога, садится на стул рядом. Я ей: «Привет, опять ты… Что на этот раз?» А она мне: «Ну как же… Скоро 30, детей нет, ипотека, работаешь по найму, когда частную практику начнешь? Надо грант писать, а ты не пишешь; ремонт в ванне делать; в Питер в отпуск хочешь, а деньги откладывать кто будет? В аспирантуру хочешь, а сама не шевелишься. И вообще, столько дел! Чего сидишь-то?!»

Тут я делаю жест «рука-лицо». Целая гора всего… Как к этому подступиться?

А тревога не унимается: «Время не ждет! У других уже вон что, а у тебя?!»

Я ей говорю: «Слушай, ты мне о многом сигналишь, и это здорово, но у меня возникает ощущение, что я бездарь никчемная. А я ведь на высшую категорию защитилась, в Москве поучилась, к психологической ставке еще методистом стала, полгода в зал на тренировки хожу и не бросаю, с близкими людьми в хороших, добрых отношениях. Ты же моя тревога, давай-ка мы из твоих претензий/предостережений цели сделаем, а из моих достижений — опору/основу, от которой движение начинать».

Тревога: «Давай! Можно еще коллажик сделать для наглядности!»

Фантазия на тему «Я и моя тревога»

22.11.2020

Это очень личная глава, поскольку с тревогой я действительно на «ты». Положа руку на сердце, признаюсь: я человек тревожно-сомневающийся. В моем представлении иногда оживает миф, что мне как психологу надо быть суперуверенной, всезнающей и готовой выслушивать клиента до изнеможения. И тогда я напоминаю себе, что моим сильным качеством является аналитический склад ума: я замечаю закономерности, стратегии в поведении и мышлении клиентов и помогаю им это увидеть и изменить, могу быть рядом, когда человек говорит о своей боли, и т.д. Такие дискуссии, как описанная в начале главы, иногда разворачиваются в моей голове, поэтому мне легко понять тревожного клиента.

Раньше я пыталась спрятать свою тревогу (страх, волнение), которую испытывала, например, на семинарах, групповых занятиях, конференциях, но это выглядело так, будто ко мне прикреплены колокольчики, которые даже при малейшем движении начинают звенеть, а я пытаюсь предотвратить это. Согласитесь, непросто.

Психолог Ирина Млодик перед каждым своим выступлением признается слушателям, что она волнуется, хотя это ее сотое (тысячное) выступление. Ирина для меня авторитет, и мне импонирует, что этой фразой она легализует чувство. Когда мы не пытаемся отрицать тревогу, а признаем ее, это облегчает наше состояние и разряжает обстановку. Да, колокольчики есть, и не стоит их игнорировать Лучше постараться услышать в их звуках мелодии, а для этого необходимо научиться «играть» на них, то есть признавать свои чувства и быть в контакте с собой и другими людьми. Самый простой и одновременно самый сложный метод.

Если исследовать тревогу, можно обнаружить множество других чувств, скрывающихся за ней. Плюс тревоги в том, что она дает огромный заряд энергии, ощущаемый как вибрация («вайбы»), а минус в том, что в неосознанной тревоге энергия расфокусирована. Когда тревога осознается, она перестает управлять человеком, и тогда высвобожденную энергию можно направить в нужное русло. Тревогу часто порождает страх будущего, основанный на прошлом опыте или мифах, витающих вокруг предстоящих событий. Например, человек боится, что в ходе публичного выступления опозорится, и ему станет стыдно (М. Якоби называет это чувство тревогой стыда) [22].

Стыд, кроме ощущения «я сделал(а) что-то не так и теперь хочу забиться в угол и тихонько помереть», содержит в себе большое количество возбуждения, а это ресурс. Стыд — чувство супервитальное; если его распаковать, можно обнаружить целые залежи потаенных желаний.

Получается забавная метафора: на поверхности нашей психики цветет «ботва» — тревога стыда, а под ней «урожай» — скрытые желания, и нужно потрудиться, чтобы добыть этот урожай. В ситуации с публичным выступлением скрытыми желаниями могут быть признание и любовь публики.

Итак, если копнуть поглубже, в тревоге обнаруживаются другие чувства, с которыми и надо работать. Необходимо выяснить, какие ограничения вынес человек из прошлого опыта, насколько и как долго это нужно корректировать, чем компенсируется тревога и какого рода поддержка нужна.

Например, испытывать легкое волнение перед публичным выступлением — нормально. Но если волнение столь велико, что человек не в состоянии сосредоточиться, у него путаются мысли, сбивается дыхание, возникает предобморочное состояние, тогда требуется психотерапевтическая работа. Это может быть восстановление доверия к миру, если оно утеряно, или принятие своих несовершенств, если дело в перфекционизме, и т.д.

Тревожные люди часто живут не в настоящем моменте, а в подготовке к будущим событиям или в воспоминаниях о прошлом. С одной стороны, анализировать ошибки и извлекать опыт — это разумно. Мечтать и строить планы — значит заряжаться энергией будущего. Но, с другой стороны, в избыточной тревоге о предстоящих делах или в перебирании горестных моментов прошлого можно упустить жизнь. Полнота ощущений и креативность доступны только здесь и сейчас, все остальное — лишь наслоения, отголоски, эхо, замирающее с каждым мгновением.

Переключите внимание с внешнего мира на внутренний и почувствуйте себя в настоящем моменте. Может быть, вам удастся осознать свою скрытую потребность, которая улучшит ваше самочувствие. Например, вам нужно размяться или попить воды. Сделайте это!

Рассмотрим тревогу и панические атаки через призму гештальт-терапии, арт-терапии, характерологического подхода М. Е. Бурно и системных расстановок.

Бурно анализирует тревогу в контексте тревожно-сомневающегося типа характера. По его мнению, люди такого склада физиологически более подвержены тревоге, они отличаются астеническим телосложением, так называемой блеклой чувственностью и эмоциональной заторможенностью; им тяжело принимать решения, легче написать человеку, нежели высказать что-то вслух. Из сильных черт можно выделить способность к анализу и рефлексии. В критических ситуациях тревожно-сомневающиеся могут мобилизоваться быстрее остальных, даже совершать подвиги благодаря активизации компенсаторного механизма. Это своего рода чеховские интеллигенты, типичный представитель — Чарльз Дарвин, который тщательно проанализировал возможные последствия женитьбы. Как мы теперь знаем, плюсов оказалось больше. Клод Моне десятки раз рисовал одни и те же сюжеты, например стога сена или водяные лилии, высвобождая таким образом часть своей тревоги.

С точки зрения гештальт-терапии, тревога — это остановленное возбуждение. Накопленное возбуждение, не переведенное в действие, преобразуется в чувство, а чувство — это невыполненное действие.

Например, к психологу обратился человек, который испытывает тревогу из-за объятий. В истории его детства был такой эпизод: он гулял на улице, поздно пришел домой, соскучился по маме и, потянувшись к ней, чтобы обнять, получил по макушке, поскольку мама переживала из-за его долгого отсутствия и разозлилась.

Фокус внимания в гештальт-терапии направлен на восстановление прерванного контакта, осознание и проговаривание собственных чувств.

Системно-семейные расстановки — это метод психотерапевтической работы по диагностике нарушений системной динамики. В системных расстановках можно рассмотреть любой симптом, в том числе тревогу, как процесс семейной проекции и межпоколенческой передачи паттернов взаимодействия [23]. Подробнее этот метод мы рассмотрим далее.

Арт-терапия в работе с тревогой позволяет, с одной стороны, выразить это переживание через арт-объект (например, слепить или нарисовать тревогу) и, овеществив (объективизировав) таким образом, вынести на сознательный уровень, а с другой стороны — отреагировать, следовательно, облегчить состояние путем трансформации арт-объекта, символизирующего чувство, во что-то другое, в зависимости от желания клиента.

Нормальная тревога — когда у человека есть объективная причина переживаний, то есть он может сформулировать, что именно его тревожит: недостаток времени, ненадежность договоренностей, слабая подготовка к чему-либо. В таком случае можно совершить реальные действия, которые позволят успокоиться: договориться о переносе сроков, оформить официальный договор, усовершенствовать свои умения и навыки.

Невротическая тревога — когда человек подстраховался по максимуму, предусмотрел все возможные риски, а чувство тревоги все равно не отпускает. Невротическая тревога свидетельствует о подавленных чувствах, скрывающихся за тревогой, фрустрированных (неудовлетворенных) глубинных потребностях. Типичный пример невротической тревоги описан выше — человек, опасающийся или избегающий объятий. В этом случае ведется психологическая работа по обнаружению и легализации подавленных чувств, осознаванию неудовлетворенных потребностей и поиску способов их удовлетворения.

Психотическая тревога отличается утратой адекватности и чувства реальности: человек не в состоянии работать, спать, полноценно жить. Проявления такой тревоги — панические атаки, но не только. Психотическая тревога задевает глубинную составляющую личности, сообщая, что человек столкнулся с разрушительными событиями или явлениями, напоминающими о смертности, одиночестве, несправедливости, беспомощности. Психотическая тревога свидетельствует о наличии травмы. При психотической тревоге необходимо обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру.

Допустим, человеку приходит какая-то идея, замысел, и вначале у него есть много энергии на реализацию. Однако вместе с трудностями, сопровождающими процесс реализации, может появиться тревога, страх поражения, провала. Сил становится все меньше, поскольку они уходят на сопротивление «неприятному» чувству, и постепенно энтузиазм сходит на нет.

Порой в такие моменты включается еще и внутренний критик и обесцениватель. Его послание выглядит примерно так: «Ты все равно не сделаешь идеально, нечего и пытаться». Прокрастинация — постоянное откладывание на потом — часто идет рука об руку с перфекционизмом. Если поддаться влиянию этой сладкой парочки, то в результате получится «идеально, но никогда» вместо «достаточно хорошо и вовремя».

Распаковывая тревогу, которая нас тормозит, можно обнаружить страх опозориться и быть осмеянным. Это ведет к выбору определенной стратегии: минимизировать количество свидетелей, затаиться, не говорить о проблеме. Люди начинают стыдиться и ругать себя, вместо того чтобы попросить помощь у других людей, поблагодарить их и продолжить делать свое дело.

Например:

— Я не могу танцевать, петь, заниматься спортом, потому что на меня все смотрят!

— Да, люди всегда будут смотреть, ведь у них есть глаза. И это будет тебя останавливать?

Заметим, все, что в этом примере вызывает у человека волнение, смущение и дискомфорт, — на самом деле веселые и интересные занятия, которые приносят удовольствие и способствуют выработке эндорфинов. От тревожных мыслей спасают действия — чем больше делаешь, тем меньше времени остается на тревогу.

Справиться с тревогой поможет замечательная формула принятия и опоры на реальность:

На данном этапе моей жизни, с данными условиями и в данных обстоятельствах я поступаю так, как могу в настоящий момент, и делаю это наилучшим для себя образом.

Представим, что человек хочет сфотографироваться в общественном месте или задать лектору вопрос в многолюдной аудитории, но не делает этого из-за страха осуждения, опасаясь, что его засмеют, посчитают выскочкой, дурачком и т.д.

В действительности расклад обычно такой: часть людей в самом деле осудит или засмеет, еще часть отреагирует положительно, посчитает идею сфотографироваться удачной или даже порадуется, услышав вопрос, который многих интересовал. А будут и те, кому все равно, — они заняты своими делами. Таким образом, можно выделить три типа реакции: негативную, позитивную и нейтральную.

Ориентация на негативную реакцию не дает результата или приносит ущерб, поскольку человек так и не реализует свое намерение. Так почему бы не ориентироваться на тех, кто поддержит или отнесется нейтрально?

Народная мудрость гласит: «Когда кажется, креститься надо». «Кажется, они плохо обо мне думают»; «Кажется, я серьезно больна»; «Кажется, ничем хорошим это не закончится» и т.п. Сомнения («кажется») обычно возникают от тревоги, неуверенности. В такой ситуации уповать на Всевышнего (креститься) означает, с одной стороны, успокоиться, а с другой — пустить все на самотек. Следовательно, вспоминая поговорку «Богу виднее», не стоит забывать и антитезу: «На Бога надейся, а сам не плошай».

Существует комплекс мер, который называется «тестирование реальности». Для проверки своих идей на реалистичность задайте себе вопрос: как поступил бы авторитетный для меня человек? Какое решение он принял бы в этой ситуации?

Если такой авторитетной фигуры в вашем окружении нет, спросите тех, кому доверяете: насколько верны ваши предположения? Можно устроить мини-опрос среди коллег и знакомых, чтобы собрать разные мнения, а затем сравнить полученную информацию с собственными предположениями, чувствами, мыслями. Несмотря на то что я предлагаю собирать мнения других людей, эта практика позволяет научиться находить опору в себе, поскольку анализ информации и принятие решения остаются все-таки за вами.

Остановить метания разума, зафиксировать мысль, идею в тексте или картине, успокоиться, найти ответ, выявить самую суть — всего этого можно добиться при помощи письменных и арт-терапевтических практик, как спонтанных, так и сознательных. Кто-то творит из вдохновения, в порыве чувств, а кого-то мотивирует собственная тревожность.

Тревожность является свойством личности многих людей. Тревога безгранична и неисчерпаема, но ее можно трансформировать во вдохновение.

Записывайте свои мысли, сомнения, гипотезы, не особенно следя за логичностью и красотой текста. Потом можно перечитать написанное, поменять местами абзацы, изменить формулировки. Но иногда перечитывать не требуется, потому что процесс выкладывания на бумагу тревожных мыслей и чувств терапевтичен сам по себе. Вы увидите, что тревога уменьшилась, голова прояснилась, — и вы уже можете спокойно принять решение. Что, собственно, и требовалось.

Написание текстов, изложение мыслей, ведение дневника чувств и эмоций можно использовать и как способ саморефлексии. Только отражаясь во внешнем мире, мы можем изучать и менять себя — свои привычки, установки и устаревшие стратегии.

У Клода Моне есть серия картин со стогами сена, их множество, они написаны при разном освещении, в разные сезоны и при разной погоде. Но сюжет всегда один и тот же. Такие же серии Моне писал с Руанским собором, кувшинками и т.д. Свою одержимость художник объяснял стремлением «написать сам свет» — это было его сверхзадачей. Я думаю, это были попытки добиться идеала, который постоянно ускользает, как сам свет. Тревога может проявляться в навязчивостях, повторениях, тревожные люди часто отличаются перфекционизмом, но все это можно использовать себе во благо через творческую реализацию.

Джулия Кэмерон в своей книге «Путь художника» советует тем, кто оказался в творческом тупике, освобождаться от ступора, перфекционизма и фоновой тревоги именно через ежедневную письменную практику. Кэмерон предлагает «каждое утро писа́ть, отдавать бумаге все, что блокирует ваши мысли и чувства, и тогда у творческого потока не останется преград».

Далее эту практику можно применять для других целей, например зарабатывания денег писательством или поиска единомышленников. Слабости и уязвимости можно превратить в достоинства и сильные стороны — это вопрос выбора, поиска и практики.

А как вы используете топливо своей тревоги?

Если тревога постоянно съедает вашу энергию и на действительно важные дела не остается сил, важно выстроить такой режим, который позволяет уменьшить волнения и генерировать больше энергии.

Один из эффективных, на мой взгляд, способов — наполнить жизнь событиями, чтобы в ней было больше действий и активности и меньше сопротивления тревоге. В таком случае вы будете заняты отношениями с реальным миром, а не тревожными фантазиями в своей голове.

Вспомним, что в гештальт-терапии тревога рассматривается как остановленное возбуждение, которое преобразуется в чувство. Остановили порыв и не задали интересующий вас вопрос, не очертили личные границы, сдержали гнев — в результате возбуждение накапливается и перерастает в тревогу. Это нормально, ведь мы не всегда можем адресно выразить свои намерения, мгновенно удовлетворить потребности. Но сублимировать, то есть направить возбуждение во благо себе, вполне возможно, главное в этом деле — осознанность.

Важно понять, что вызывает тревогу (например, публичное выступление или посещение врача), затем составить план подготовки и придумать поощрение после выполнения задачи. Кто-то в такие моменты лучше чувствует себя среди людей, например, можно отрепетировать выступление перед коллегами, друзьями или поговорить с подругой перед посещением доктора, запланировать групповую физическую тренировку, а потом сходить в кафе или прогуляться по магазинам, а кто-то, наоборот, предпочитает уединение. Эти простые меры помогут почувствовать, что жизнь продолжается, и чем больше сил вы израсходуете напрямую, то есть на действия, а не на сопротивление тревоге, осознавая цель и ценность запланированного дела, тем более энергичными вы будете себя чувствовать.

Моя 90-летняя бабушка живет в деревне и летом не вспоминает ни об одной своей болячке, потому что у нее есть огород, где растут картошка, помидоры, огурцы, арбузы, которые требуют ее внимания и заботы. А зимой, когда активность ниже, бабушка начинает болеть.

Психолог Сергей Петрушин в «Мастерской наставничества» [24] рассказывает о том, что студенты разных стран, боровшиеся с режимами, сидевшие в тюрьмах и подвергавшиеся пыткам, стойко переносили эти тяжелые испытания, но в обычной жизни могли упасть в обморок от простейшей медицинской манипуляции вроде укола.

Петрушин объяснил это так: когда человек занимает активную позицию, это ему помогает преодолевать болевые ощущения, справляться с жизненными трудностями, а в пассивной позиции им овладевают страхи.

Я давно заметила, что от того, какую позицию я выбираю, зависит результат, который я получаю. Например, если я активно делюсь на занятии примерами из своей практики, участники подключаются, рождается общее поле и возникает чувство единения.

Бабушка сажает огород и кормит семью; конечно, родные помогают, но инициатива и активность принадлежат ей. И результат налицо — ей 90 лет и каждую весну на окне колосится рассада [25].

Однажды я увидела рекламу: «Научись выступать уверенно перед любой аудиторией» и подумала, что всегда волнуюсь перед выступлениями. Но когда у меня есть четкое понимание, зачем и о чем я собираюсь говорить, волнения по поводу того, как я буду выглядеть в глазах людей, отходят на второй план. Важный элемент этого рекламного слогана — «любая аудитория».

Вот пример из практики: старшеклассница на консультации говорила, что ей сложно отвечать перед классом: она запинается, голос и язык как будто перестают слушаться. Мы исследовали отношения между учениками в ее классе, и оказалась, что это небезопасная среда, в которой присутствуют издевательство и физическое насилие (тычки, пинки, драки). Можно ли чувствовать себя уверенно в таком окружении? Наверное, можно, если способен дать отпор или игнорировать нападки. Но для психического здоровья полезнее изменить окружение, найти лучшие условия для себя, четко зная, что твои возможности ограничены, следовательно, не стоит требовать от себя слишком многого, ведь ты не сверхчеловек.

Не следует игнорировать среду, в которой находишься, и всю ответственность за качество выступления возлагать на себя (как в данном примере).

Паническая атака — это приступ тяжелой тревоги, сопровождающийся вегетативными симптомами, такими как учащенное сердцебиение и дыхание, головокружение, потливость, тремор. При панической атаке человек обычно не понимает, что с ним происходит, и потому испытывает страх смерти, потери рассудка или контроля. Энергия, которая буквально переполняет эти страхи, может указывать на силу подавляемой потребности.

Специалисты различных психологических направлений используют разные техники и приемы при работе с паническими атаками и тревогой.

Я приведу пример с применением арт-терапевтического подхода и классической психотерапевтической беседы.

Молодая девушка (назовем ее К.) на консультации рассказала об участившихся приступах тревоги — панических атаках, которые буквально «шагу не дают ступить свободно» и «мешают жить». Она подробно рассказывала о симптоме, но не смогла назвать причины его появления. Этот барьер не давал продвинуться дальше, и я предложила нарисовать симптом, чтобы обойти сопротивление.

На рисунке появилась зеленая клякса. Я попросила К. рассказать, на что это похоже.

К.: Ну, на тучу, может, на мяч…

Я: А цвет на что похож?

Девушка подняла на меня взгляд и удивленно произнесла: «На деньги».

Оказалось, недавно К. стала жертвой финансового мошенничества и теперь ее каждый день одолевают звонками коллекторы, которые «шагу не дают ступить» и «мешают жить».

Потом К. сказала: «Мошенники не заслуживают того, чтобы я нервничала и беспокоилась из-за их махинаций». Она пыталась защититься, спрятав свои чувства — самое дорогое, что у нее было, хотя и не материальное. Так мы вышли на установку «не чувствовать».

Эмоции имеют свойство накапливаться, и отсутствие эмоциональной разрядки рано или поздно приводит к взрыву. Если постоянно наполнять кувшин водой и не расходовать ее, то через некоторое время жидкость польется через край. Когда девушка признала, что ситуация, в которой она оказалась, ужасна, что это весомый повод злиться, тревожиться, бояться, она смогла глубоко вдохнуть и выдохнуть. Изменение установки «не чувствовать» на «чувствовать можно» дало видимое облегчение на телесном уровне.

Дыхание — это жизнь. Подавляя свои чувства, человек замирает и почти перестает дышать. Чтобы вернуться к жизни, прежде всего необходимо возобновить нормальный дыхательный цикл.

В приведенном примере показана одна из возможных психологических причин возникновения симптома панической атаки. Наша с К. работа была только началом на большом и трудном пути преодоления этого симптома.

Данный метод считается спорным: одни называют его псевдонаучным, другие — высокоэффективным. Предлагаю отнестись к нему непредвзято и с исследовательским интересом. В подходе Хеллингера имеет место символизм, как и в психоанализе Фрейда, к которому поначалу тоже относились скептически.

Берт Хеллингер в книге «Порядки любви: Разрешение семейно-системных конфликтов и противоречий» описывает работу с мужчиной, у которого начались панические атаки после того, как он в путешествии прошел через тоннель, и продолжались до тех пор, пока он не обратился к Хеллингеру за помощью. Психотерапевт объяснил, что тоннель символизирует родовые пути, а проход через него — ситуацию рождения. Мужчина вспомнил, что его мать чуть не умерла во время родов. Хеллингер посоветовал ему принять свою жизнь за ту цену, которую заплатила его мать, ведь родители хотят видеть, что плата была не напрасной, и их ребенок живет полной жизнью, реализуя свой потенциал. Когда мужчина признал это, панические атаки отступили.

На групповом занятии по обучению арт-терапевтическому методу нам дали многоступенчатое задание. Сначала мы выполнили несколько упражнений для тренировки креативного мышления: пытались показать звук движением, нести на ладонях слоги и шагать со скоростью их произношения. Затем нужно было закрыть глаза, визуализировать вазу и руками нарисовать в воздухе ее форму; потом выбрать материалы и изобразить вазу на больших листах старых обоев. Моя по форме была похожа на амфору, я решила добавить объем и стала скатывать из бумажной клейкой ленты комочки и лепить на вазу. Рвать и сминать — агрессивные действия; я почувствовала, как злюсь и одновременно радуюсь, то есть эти движения давали выход невыраженной энергии.

После того как я сделала такую вазу, мне захотелось слепить ее из пластилина. Хотя этого в задании не было, я последовала за импульсом. Работа с пластилином успокаивала меня. Получилась объемная ваза, небольшая, но полностью повторяющая рисунок, комки скотча заменили плавные линии из пластилина. Это было движение к цельности, интеграции.

В тот же день я спустилась в метро, где почувствовала небольшое волнение и дрожь, как перед панической атакой. Панические атаки дают выход неотреагированным чувствам и эмоциям (страху, гневу); для организма это хорошо, но психика реагирует паникой, и из-за непонимания происходящего человеку становится страшно. Я остановилась, стала осознанно дышать и, занимая себя этой практикой, пошла дальше; постепенно волнение и дрожь прошли, я успокоилась.

Можно провести параллель между выполнением арт-терапевтической техники и реальной жизнью. Я отреагировала накопленные эмоции и совладала с собой. В арт-терапии человек исцеляется через творчество, с помощью психолога находит способ разрешить внутренний конфликт, осознать чувства и найти выход из сложной ситуации.

Я неоднократно замечала: когда одолевает тревога, когда в мыслях и чувствах царит хаос, когда пропадает аппетит и ты не знаешь, чего хочешь, помогает арт-терапия. Можно выбрать любые материалы и начинать творить — просто идти за импульсом; пусть поначалу это будут какие-то каракули, затем из линий могут сложиться формы. Например, наносишь акварель на бумагу, и рождается образ разноцветных листьев, затем появляются ягоды и фрукты, и вот рисунок обретает яркость, сочность, тебе становится тепло и светло, просыпается аппетит, а лицо озаряет улыбка.

Когда человек приходит домой после работы, то усталость, разные чувства, мысли о произошедших событиях, планы на следующий день и поток информации нужно как-то трансформировать. Именно поэтому люди зависают в телефоне или перед телевизором — погрузиться в трансовое состояние необходимо для психики, чтобы переключиться на другой вид деятельности и снизить напряжение, накопившееся за день.

Но если человек отрывается от телефона или телевизора только через несколько часов, можно предполагать, что он не выносит реальность, с которой имеет дело (не нравится, отнимает слишком много энергии, эмоционально перенасыщена), и сознательно погружается в трансовое состояние на длительное время. Мы можем заботиться о себе и справляться с нагрузкой разными полезными способами, ведь транс сам по себе целителен — это та же медитация или визуализация, необходимая психике. Следующие упражнения помогут снизить напряжение и тревогу.

Нервно-мышечная релаксация

Упражнение позволяет расслабиться и снять нервно-мышечное напряжение. Можно попросить кого-нибудь зачитывать нижеследующий текст, пока вы будете выполнять упражнение, либо записать на диктофон.

Сядьте поудобнее, обратите внимание на дыхание. Сделайте несколько вдохов и выдохов средней глубины, положите одну ладонь на область груди, а другую — на живот. Сначала наполните воздухом область грудной клетки, затем живота и медленно выдыхайте — начиная от живота и заканчивая грудью; проделайте это три–шесть раз, замедляясь с каждым выдохом. Такая дыхательная гимнастика позволит успокоиться и вернуться из мыслей в телесные ощущения.

Закройте глаза и почувствуйте свои точки опоры: первая — опора стоп о пол, вторая — опора ягодиц о стул, третья — опора спины; все опоры придают вам устойчивости. Затем внутренним взором обратитесь к области стоп, почувствуйте свои подошвы, пальцы ног; что вы ощущаете — тепло, холод или комфортную температуру; просто наблюдайте за своим телом. Пройдитесь внутренним взором по области ног: почувствуйте колени — не сдавливают ли их брюки; в ходе упражнения вы можете поправлять детали одежды, главное — достичь максимально возможного комфорта. Ощутите, как с каждым выдохом напряжение уходит, а с каждым вдохом тело наполняется кислородом. Хорошо.

Теперь ощутите свои бедра, живот, расслабьте эти области, а также грудь, плечи — если они приподняты, опустите их. Почувствуйте приятную легкость, расслабленность во всем теле. Расслабьте горло, лоб, челюсти, разомкните зубы, представьте, что язык, словно тяжелая лопатка, ложится на нижнюю челюсть и отдыхает. Если вы с закрытыми глазами чувствуете напряжение в мышцах глазных яблок, расфокусируйте взгляд и расслабьтесь. Почувствуйте легкость и комфорт во всем теле; с каждым выдохом все напряжение уходит, с каждым вдохом тело наполняется кислородом. Хорошо.

Можно приступать к визуализации или остановиться на этом моменте и открыть глаза.

Визуализация «Листья в ручье»

Техника позволяет метафорически отделиться от мыслей и сложных чувств и эмоций и минимизировать тревогу.

Перед упражнением можно выполнить нервно-мышечную релаксацию.

Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте, что вы приехали за город, в лес, на природу, туда, где вам было хорошо, тепло, спокойно. Вы гуляете и подходите к ручью, вокруг которого много разных деревьев — клен, осина, береза. И листочки с деревьев неспешно падают в этот ручей, ветерок их подхватывает и несет по воде.

Возможно, у вас есть сейчас тревожные или неприятные мысли. Представьте, что вы кладете их на листочки, и потихоньку мысли на этих «корабликах» уносит течением ручей. Возможно, какой-то листик зацепился за камень. Не нужно ничего с ним делать — со временем эта мысль вместе с листочком уплывет сама. Другие мысли кладите на другие листики, и они тоже уплывут. Просто наблюдайте. Вы все делаете правильно. Даже если не получилось отделить мысль от себя, все хорошо, все правильно, так, как должно быть. Наблюдайте за тем, какие мысли утекли, а какие еще остались. Все хорошо. Все правильно. Сфокусируйтесь на своих ощущениях, почувствуйте, что какие-то мысли уплыли от вас далеко-далеко. Очень хорошо.

На счет «раз» сделайте вдох и выдох, на счет «два» пошевелите пальцами рук и ног, на счет «три» откройте глаза. Как вы себя чувствуете? Удалось ли представить ручей и листья, отделиться от тревожных мыслей? Поблагодарите себя за проделанную работу, и если сегодня что-то не получилось, не расстраивайтесь: в другой раз получится лучше.

Упражнение «Алгоритм освобождения от тревожных мыслей»

Ведение дневника — хорошая, полезная практика, особенно для тревожных и мнительных людей, ее смысл в том, чтобы перевести внутренние переживания во внешний мир. Помимо письменных практик можно использовать арт-терапевтические и выразить свои чувства в экспрессивном, абстрактном рисунке или сюжетном, с определенным замыслом.

Данное упражнение позволяет освободить свои мысли от переживаний, прокручивания каких-то моментов из прошлого, чтобы заняться настоящим.

Алгоритм освобождения от тревожных мыслей (для письменной практики)

• Описать ситуацию, вызывающую тревогу или другие неприятные эмоции, чувства, мысли.

• Записать, что и как вы хотите изменить.

• Проанализировать исходные данные, чтобы понять, реалистично ли ваше желание.

• Перечислить варианты возможных действий для изменения ситуации.

• Составить четкий план и реализовать его.

Пример

• Я плохо танцую, мне не удается запомнить движения, мешает скованность; из-за этого я переживаю, волнуюсь, испытываю стыд и тревогу.

• Хочу выполнять движения с легкостью и получать от этого удовольствие.

• Руки, ноги у меня есть, они шевелятся, двигаться могу, значит, мое желание реалистично.

• Посмотреть, как двигаются другие люди (видео, живые занятия, выступления); понять, какой танец мне ближе всего сейчас (при помощи того же материала); подобрать музыку и потренироваться перед зеркалом, попробовать разные движения, которые нравятся (записать себя на видео, посмотреть, привыкнуть к себе на экране).

• Все перечисленное в п. 4 (можно объединить два последних пункта). Кроме того, потренироваться, чтобы запомнить движения: пробую 10 раз, потом приглашаю подругу, мы пляшем вместе и веселимся от души.

Таким образом, когда мы выражаем свои переживания, вырабатываем четкий план действий и реализуем его, ощущение беспомощности, тревога и неприятные мысли отступают.

Упражнение для принятия решения

Каждый человек глубоко внутри знает, как решить свою проблему. И, чтобы принять правильное решение, нужно лишь обратиться к внутреннему ресурсу.

Представьте, что вам 70 лет, вы имеете большой опыт решения разных проблем и преодоления трудностей, ваше мнение авторитетно, у вас легкий, оптимистичный взгляд на мир. Спросите совета у своего внутреннего мудреца — можете закрыть глаза и представить его. Что он говорит, что советует, может быть, чем-то одаривает вас? Поговорите с ним и не забудьте поблагодарить.

В заключение хочется подчеркнуть важность исследования своей тревоги, ведь за ней скрывается множество других чувств, которые человек не проявляет. Потянув за ниточку, можно открыть в себе кладезь внутренних ресурсов.

22. Якоби М. Стыд и истоки самоуважения. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2016.

23. Хамитова И. Ю. Теория семейных систем Мюррея Боуэна // Журнал практической психологии и психоанализа. — 2001. — №1–2. https://psyjournal.ru/articles/teoriya-semeynyh-sistem-myurreya-bouena-0 (дата обращения: 19.09.2024).

25. Бабушки не стало на 92-м году жизни. Этот фрагмент я написала, когда она была еще жива, но решила ничего не менять, потому что бабуля навсегда останется для меня живым примером человека с могучей жизненной силой.

24. https://www.petrushin.ru/projects/masterskaya/ (дата обращения: 19.09.2024).